건강한 생활습관, 당뇨와 암을 멀리하는 비결

최근 연구에 따르면 생활습관이 암과 당뇨 발병에 큰 영향을 미칩니다. 건강한 식습관, 적절한 운동, 휴식은 이러한 질병의 예방에 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 건강한 생활 방식을 통해 당뇨와 암을 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

건강한 생활습관, 당뇨와 암을 멀리하는 비결

 

 

부제: 당뇨와 암, 생활습관으로 예방하자!

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 암과 생활습관
• 2. 당뇨예방요령
• 3. 당뇨와 스트레스
• 4. 불규칙 식습관
• 5. 똑똑한 음식 선택
• 6. 혈당 올리는 음식
• 7. 혈당조절 습관
• 8. 결론
• 9. 도움 되는 글

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 암과 대장암의 주요 유발 인자는 건강하지 못한 생활습관이며, 이를 개선함으로써 예방 가능합니다. ▣ 당뇨 발병 위험은 암환자에서 더 높으며, 꾸준한 양치질과 적절한 수면이 중요합니다. ▣ 스트레스 관리는 당뇨 예방에 있어 필수적이며, 불규칙한 식습관은 건강에 악영향을 미칩니다. ▣ 혈당 조절에 도움이 되는 식습관과 운동 방법에 대해 알아보았습니다. ▣ 건강한 음식 선택과 적절한 운동은 암과 당뇨 예방에 있어 중요합니다.

 

1. 암과 생활습관

 

건강한 생활습관, 당뇨와 암을 멀리하는 비결

 

 

암과 관련된 유발 인자는 당이라고 생각하시면 될 것 같아요. "당뇨 환자들이 장기적으로 봤을 때 암 발생률이 높아진다. 양치질을 잘 안 하는 사람이면 당뇨 발생률이 높아질 수도 있다".

 

대부분의 의사들은, 암과 관련된 유발 인자라고 보는 것은 당이라고 생각하시면 될 것 같아요. 닭이 먼저냐 계란이 먼저냐 닭과 계란의 관계처럼 암과 당은 떼놓을 수가 없는 거라고 보시면 될 것 같고요.

 

이거를 의외로 모르시는 분들이 많고, 생활습관과 발암 물질, 이런 것들이 60%를 차지하고, 유발요인은 전체암이 한 5% 밖에 차지 안 한다고 알려져 있죠.

 

일부 유방이나 대장암 같은 경우는 10% 정도긴 해요. 하지만 유전적인 요소가 들어갈수록 암 발병 위험이 다소 높아지기는 합니다.

 

그래도 생활 습관만으로 충분히 예방을 할 수 있다는 점이 중요해요. 암의 발생 가능성은 내 생활 습관으로부터 결정된다는 것이죠.

 

2. 당뇨예방 요령

 

 

 

 

2.1 당뇨와 암

 

그중에서 당은 내가 쉽게 컨트롤할 수 있는 요소 중 하나입니다. 암 환자 같은 경우에는 2년 이내에 당뇨로 발병할 위험성이 35%까지 된다는 연구 결과가 있습니다(Jama oncology 학회 발표).

 

그리고 반대로 당뇨 환자들이 장기적으로 봤을 때, 암 발생률이 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 이런 연구들이 꽤 많이 있답니다. 그래서 이 둘의 관계는 되게 유기적으로 연결돼 있어요. 뭘 먼저라는 건 별로 중요하지 않아요. 둘은 서로 짝꿍처럼 생각하면 됩니다.

 

여러분이 당뇨병에 걸릴 확률이 얼마나 되는지는

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2.2 양치의 중요성

 

또 다른 연구 결과로는, 양치질을 꾸준히 하면 당뇨 발생률이 낮아진다는 것입니다. 양치를 안 하면 치주질환, 치주염에 염증이 생길 확률이 높아져서 입속이 더러워져서 그 안에 세균감염이 생겨요.

 

이런 치주염증이 장기적으로 우리 몸 안에 염증을 일으킨다는 연구 결과가 있다고 해요. 그리고 그 염증이 혈관의 염증으로 이어져서, 당뇨로 이어질 수 있다는 것이죠.

 

그래서 양치질을 잘 안 하는 사람이면 당뇨 발생률이 높아질 수도 있다는 것을 생각해 보셔야 됩니다.

 

2.3 수면의 중요성

 

수면은 굉장히 중요한데요. 잠을 굉장히 적게 자거나, 너무 많이 자도 당 수치가 올라갑니다. 8시간 정도가 적정량이라고 알려져 있으니 참고하시면 좋겠죠.

 

이보다 더 많이 자거나 더 적게 자도 코르티졸 호르몬이 나옵니다. 스트레스 호르몬과 코르티졸 호르몬이 우리 몸 안에 너무 많이 분비되면, 당 수치가 올라가기 때문입니다.

 

이것도 장기적으로 이어지다 보면, 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 인슐린 저항성이 생기면, 우리 세포들이 당을 올바르게 활용하지 못하게 되어, 당뇨가 발생할 위험이 있으니까요.

 

3. 당뇨와 스트레스

 

건강한 생활습관, 당뇨와 암을 멀리하는 비결

 

 

몸 안에 혈당이 올라가도 모르고 있는 것이 문제입니다. 예를 들어서 재난 상황이다, 지진이 나서 아니면 터널이 갇혔다, 물에 빠졌다 등, 극심한 스트레스를 받잖아요. 그러면 우리 몸에서 코르티졸 호르몬이 확 나와요.

 

생존을 하려고 하면 뇌가 그냥 번쩍 눈을 뜨는 거예요. 경각심을 가지기 때문에 내 몸 안에 일단 당이 나와야 돼요. 그래야지 뇌가 살아남거든요.

 

특히 우리 뇌는 영양분이 포도당인 거 아시죠? 그래서 뇌는 포도당이 없으면 뇌가 죽어요. 그래서 포도당이 먼저 나와야 됩니다. 일단 뇌가 살기 위해서.

 

그래서 어딘가에 갇히신 분들도 보면은 뭐 7일 동안 생존했다, 믹스커피만 드시고도 살았던 사람이 있고. 그래서 콜티졸이 분비가 되면 당이 확 올라가는데 이게 장기간 지속되면 당 수치가 계속 올라가다 보니까 세포들이 무덤덤해지죠.

 

인슐린 저항성이 커지고, 인슐린이 계속 나오니까 "어제도 나왔는데 오늘 또 나왔네" 인슐린이 점점 분비가 힘들어지고 더뎌지는 거죠. 그래서 인슐린 저항성이 커져가지고 인슐린이 적당히 분비가 안 되되요. 그래서 잠, 수면에 문제가 생기면 당뇨의 위험성이 올라간다. 이렇게 생각하셔야 될 것 같습니다.

 

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4. 불규칙 식습관

 

불규칙한 식사도 되게 문제가 되는데요. 요즘 굉장히 많은 분들이 불규칙한 식사 많이 하실 거예요. 근데 이게 불규칙한 식사가 안 좋은 게, 아침 식사는 중요하다는 것은 다들 알고 계시죠?

 

'아침을 거른다'  아침을 거르고 점심을 먹게 되잖아요. 그럼 점심때 폭식을 하게 되는 경우가 많아요. 빨리 먹게 되고, 빨리 먹으면 또 안 좋거든요.

 

우리나라 음식을 뜨거운 게 많다 보니까, 뜨거운 것을 "후"하고 먹다 보면은 식도암 발생도 올라가고 식도 전방세포도 다치고요.

 

어쨌든 폭식을 하게 되거나 불규칙한 습관을 하게 되면, 예를 들어서 하루에 한 끼나 두 끼를 먹으면 그때 먹을 때 굉장히 많이 먹게 되고요,

 

점심을 이렇게 먹게 되면 배가 더부룩하니까 소화가도 안 되고 저녁은 또 늦게 먹게 되죠. 그래서 저녁에도 늦게 먹게 되면 장기들은 밤새 일을 하기 때문에 다음날 아침까지 소화 안 좋아지고 더부룩하단 말이에요.

 

그래서 아침 식사를 그럼 또 거르게 되고. 아침에 일어나서 이런 불규칙한 식사를 하게 되면 폭식 자체가 혈당을 과도하게 올리는 역할을 하게 돼요.

 

이런 것들 때문에 안 좋은 아침 습관으로까지 이어지게 되는 거고, 그래서 내가 하루에 두 끼까지 밖에 못 먹는다 그러면 시간이라도 정하셔 가지고 그 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하시는 게 좋고요. 끼니 사이사이에는 아주 조금씩 조금씩 자주 드시는 게 좋을 것 같습니다.

 

5. 똑똑한 음식선택

 

 

 

 

일반인들도 몰랐을 때는 간단하게 함께 식사 대용으로 초밥이나 김밥을 많이 먹었었는데, 근데 이거 자체가 문제가 되는 게 아니고요. 보통 이게 먹으면 집에서 하는 것보다 밥이 되게 맛있잖아요. 맛있는 이유가 흰밥이 많아요.

 

백미 같은 경우는 껍데기를 다 벗겨서 그냥 빨가벗긴 거예요. 쌀은 되게 부드럽고 먹으면 흡수가 잘 된단 말이에요. 밥맛도 좋죠. 그래서 맛있잖아요. 근데 사실 그렇게 되면 흡수가 잘 될수록 혈당은 그냥 더 빨리 오른다고 보시면 돼요.

 

근데 잡곡밥은 도정을 덜하기 때문에 까슬까슬 해요. 그거를 먹으면 소화가 잘 안 되죠. 흡수가 덜 돼요. 그래서 흡수가 되는데 시간이 걸리면 그만큼 당이 천천히 올라가요. 당은 천천히 올라갈수록 좋은 거예요.

 

우리 몸 안에 세포들한테 시간을 주는 거예요. 초밥 같은 경우도 식초랑 설탕을 버무린 거기 때문에 맛있는 그런 느낌이 나는 거고 유부초밥 이런 것도 마찬가지거든요. 그래서 이런 애들이 은근슬쩍 당이 되게 높아요.

 

그다음에 케첩 같은 경우도 의외로 설탕이 되게 많은데 우리가 만약에 케첩을 샀다면, 거기서 절반이 설탕이라고 보시면 돼요. 

 

6. 혈당 올리는 음식

 

6.1 주스 류

 

갈아 마시는 건강 주스, 오렌지 주스, 사과 주스 이런 거 드시는 분들이 의외로 당 수치를 올리는 걸 아셔야 될 것 같아요.

 

이게 주스 같은 거는 자체가" 100% 착즙이다 어쩌고 저쩌고" 말은 하지만 사실은 알고 보면 그게 다 당 덩어리이기 때문에 우리 몸 안에 혈관 속에 포도당 수치를 그냥 바로 확 올리는, 말 그대로 직방으로 올리는 수단에 될 수가 있어요.

 

 

 

 

 

 

6.2 청량음료

 

또는 청량 음료수 콜라 이것도 거의 그냥 설탕 덩어리로 보면 되기 때문에 아주 나쁜 생활습관이에요. 저는 그래서 음료수를 진짜 안 마시거든요. 음료수에 돈 쓰는 거를 되게 아까워하는데 커피 빼고요.

 

저도 웬만하면 음료수를 사 먹지를 않아요. 그냥 물을 마시거나 커피 말고는 안 마십니다. 그래서 웬만하면 음료수 드시지 말라고 권유드려요.

 

그러면 제로 콜라 먹으면 되지 않나 하시는 분이 있을 거예요. 물론 설탕이 든 것보다는 저는 개인적으로 괜찮다고 봅니다.

 

근데 요즘에 아스파탐에 대한 논란이 좀 많은 걸로 알고 있는데 이거에 대해서 지금 아직까지 정확하게 연구의 결과가 난 것도 아니고.

 

그렇지만 대부분의 의사들은 이 아스파탐은 그래도 설탕보다는 낫지 않나라고 주장을 하고 있긴 하거든요.

 

장기적으로 봤을 때는 이제 설탕이냐? 아스파탐 이냐? 둘 중에서 설탕보다 낫긴 하지만 사실 이거 콜라 자체가 중독이기 때문에 그거를 피해서 "제로 콜라를 마셔라." 이거보다는 그냥 음료 자체에 대한 의존성을 조금 줄여 나가는 게 좋지 않나 싶습니다. 그래서 당장은 힘들더라도 오늘 두 잔 마실 거 한잔 마시고 내일도 조금씩 조금씩 줄여 나가면 좋을 것 같습니다.

 

6.3 카레

 

여러분들 카레 좋아하시죠? 카레에 밥을 바로 비벼가지고 먹으면 거의 씹을 것도 없이 그냥 후루룩 먹게 되는데 이것 자체가 소화 작용이 제대로 이루어지지 않아서 급격하게 당수치로 올라가는 고속도로라고 보시면 될 것 같아요.

 

카레 같은 경우도 전분이 많이 들어가기 때문에 전분도 단순당이에요. 단순당이면 무슨 말이냐면 당이 단순한 화학구조물일수록 흡수가 잘 된다고 보시면 될 것 같아요.

 

당 중에서도 단순당, 복합당이 있는데 복합당일수록 복잡한 애들일수록 흡수가 덜 된다. 전분 같은 경우는 단순당이고 우리가 흔히 먹는 빵, 떡, 방이나 밀가루로 만든 거 다 단순당으로 되어 있습니다.

 

정제될 탄수화물을 단순당이라고 하는데요. 요런 것들은 그냥 직방으로 혈액 안에 당수치를 올린다고 보시면 될 것 같아요.

 

6.4 빵, 떡, 면, 죽

 

죽 같은 경우도 여러분들이 좋아하거든요. 근데 이거를 먹으면 소화도 되게 잘 되잖아요. 그래서 또 많이 먹게 되고.  죽 같은 경우는 으깬 것이기 때문에 죽을 먹으면 소화가 잘 되고 혈당도 잘 올라간다고 생각하시면 되는데 쌀의 탄수화물을 잘게 쪼개 가지고 갈아서 만들어서 흡수가 잘 되게 되죠.

 

말 그대로 죽이 나온 용도가 환자를 위한 거기 때문에 일반인들은 굳이 그걸 먹을 필요가 없어요. 왜? 죽은 수술 후에 환자들 소화가 안 되는 분들을 나왔기 때문에 흡수가 잘 되라고  한 것이기 때문에 저작운동 필요 없이 먹는 거라서 그냥 당 수치도 잘 올라간다고 보시면 되거든요.

 

그래서 빵, 떡, 면, 죽 이런 거 다 안 좋아요. 그래서 이것들이 우리가 모르는 굉장히 즐겨 먹는 거긴 한데 알고 보면 무서운 음식이라고 볼 수 있을 것 같아요.

 

6.5 갈은 음식

 

미숫가루나 선식이나 건강식 쉐이크 있잖아요. 그게 식사 대용으로도 많이들 드시는데 식사 대용으로 무조건 드셔야 돼요. 간식으로 절대 드시면 안 되고요.

 

왜냐하면 얘네들이 혈당을 정말 미친 듯이 올리거든요. 말 그대로 미친 듯이 올려요. 이게 그냥 먹는 족족 바로 혈당으로 연결이 되기 때문에 물이랑 똑같다고 보시면 돼요.

 

너무 흡수가 잘 돼요. 씹는 작용이 없이 그냥 바로 쫙쫙 흡수가 돼서 혈당으로 연결이 되기 때문에 안 좋을 수도 있어요. "곡류도 많고 영양도 많고" 이렇게 얘기하는데요.

 

사실 영양보다는 혈당 올리는 게 더 크거든요. 식사 대용으로 꼭 드셔야 되지. 끼니는 따로 먹으면서 또  갈은 음식을 간식으로 드시면 안 됩니다.

 

7. 혈당조절 습관

 

7.1 먹은 후 운동

 

"그래서 나보고 어쩌라고" 이러실 수가 있는데 자, 그럼 내가 이런 거를 진짜 나는 꼭, 죽어도 먹어야겠다 그러면은 먹고 나서 운동을 하시면 됩니다. 이게 뭐 "병 주고 약 주고" 일 수도 있긴 한데요.

 

이 당이라는 것도 우리 인간들이 생존할 때 굉장히 중요한 영양분이 돼요. 그래서 이 당 자체가 나쁘다는 게 절대 아니거든요.

 

그래서 이 당이 뭐냐면 진짜로 안 좋은 거라고 생각하시면 안 되고, 이 당 자체를 밸런스를 맞추시면 언제든지 좋은 거기 때문에, 내가 만약에 혈당 수치를 굉장히 높이는 거를 먹었다 죄책감을 가지지 마시고 잠깐 뛰면 됩니다.

 

그거는 그렇게 하면 다 이게 보상이 되기 때문에, 왜냐면 뛰면 근육이 수축하고 운동을 하잖아요. 근데 우리 몸의 근육은 영양분 중 글리코겐이라고 있어요. 글리코겐이 뭐냐면, 근육이 먹는 영양소라고 생각하시면 되는데, 이 글리코겐은 당에서 만들어져요.

 

그래서 우리 혈관 속에는 당 떠다니는데, 당을 근육 세포가 글리코겐으로 바꿔서 저장을 시켜요. 근육 속으로 그렇기 때문에, 운동을 많이 하시면 당이 글리코겐으로 바뀌어서 근육 안으로 저장이 되기 때문에, 혈관 안에 당 수치가 떨어집니다.

 

만약에 나는 오늘 너무 과식했는데 어떡하지, 괜찮습니다. 운동하시면 됩니다. 그래서 운동하시면 당 수치가 쭈르륵 떨어지는 걸 아시게 될 거예요.

 

기념일이다. 얼마든지 드세요. 드시고 나서 운동이랑 같이 병행을 꼭 하셔야 되고, 12분만 뛰세요. 12분만 뛰어도 과학적으로 당수치가 떨어진다 연구도 있거든요. 그래서 그 정도만 뛰어도 당 수치를 많이 떨어질 거예요.

이 글은" 암 찾는 의사 이원경"의 유튜브 방송내용 가져와 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

 

 

8. 결론

 

우리의 건강은 우리의 생활습관에 의해 크게 좌우됩니다. 암과 당뇨와 같은 질병을 예방하기 위해서는 규칙적인 식습관, 적절한 수면, 스트레스 관리, 그리고 체계적인 운동이 필수적입니다.

 

특히, 혈당 조절에 주의를 기울이며, 건강한 음식 선택과 생활 습관의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 건강한 삶을 위한 첫걸음은 올바른 생활 방식에서 시작됩니다.

 

여러분도 오늘부터 작은 생활습관의 변화로 큰 건강의 변화를 체험해 보시길 바랍니다.

 

9. 도움 되는 글

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