공복 혈당 걱정 끝! 이렇게만 하세요(논문 근거)

공복 혈당이 높게 나와 고민하는 분들 많으시죠? 건강한 식습관에도 불구하고 혈당이 잡히지 않아 답답함을 느끼시는 분들을 위해 공복 혈당을 효과적으로 낮추는 방법을 소개합니다.

 

공복 혈당 걱정 끝! 이렇게만 하세요(논문 근거)

 

부제: "당뇨 전 단계, 지금 바로 시작하는 공복혈당 관리"

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 공복혈당이란?
• 2. 공복혈당 수치의 중요성
• 3. 공복혈당 낮추는 법
• 4. 결론
• 5. 도움 되는 글

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 공복 혈당이란 8시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태의 혈당 수치를 말한다. ▣ 인슐린 저항성이 높아질 경우 공복 혈당이 올라갈 수 있으며, 이는 당뇨로 이어질 수 있다. ▣ 스트레스 관리, 체중 감량, 간식 끊기 등의 방법으로 공복 혈당을 효과적으로 낮출 수 있다. ▣ 특히 적절한 식단과 기초대사량을 높이는 음식 섭취가 도움이 된다. ▣ 지속적인 관리와 생활습관 개선을 통해 공복 혈당을 정상 범위로 유지할 수 있다.

 

 

검진을 했는데 공복 혈당이 높게 나왔어요. 식사량을 줄이고 현미밥이나 나물 같이 좋다는 것만 먹는데도 공복 혈당이 잡히지 않아 너무 억울해요.

 

 

 

 

 

 

주변에 이런 고민 가지신 분들 많으신데요. 공복 혈당을 잡고 싶거나 당뇨 전 단계인 분들 당뇨병이 걱정인 분들은 이 글을 끝까지 읽어주세요.

 

1. 공복혈당이란?

 

공복 혈당은 8시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태에서 혈액 내에 있는 포도당 수치를 말합니다. 포도당이 뭐냐면 우리가 먹은 음식을 에너지로 쓸 수 있게 해주는 아이인데요. 우리가 음식을 먹으면 췌장에서는 인슐린이라는 호르몬을 내보냅니다.

 

그럼 이 인슐린은 우리 몸에 있는 당을 빨아들이면서 필요 없는 건 내보내고 필요한 영양분들은 몸이 받아들일 수 있게 하는 거죠. 인슐린이 정상적으로 작동하지 않을 때를 인슐린 저항성이 커졌다고 이야기하는데요. 이때 걸리는 병이 당뇨입니다.

 

2. 공복혈당 수치의 중요성

 

건강검진을 받으신 분이라면 공복 혈당 수치라고 해서 몇이라 하고 알려주셨을 텐데요. 공복 혈당 수치는 0부터 높으면 높을수록 안 좋습니다.

 

보통은 0부터 99까지는 정상 100부터 125까지는 공복 혈당 장애 126 이상부터는 당뇨라고 봅니다. 공복 혈당 수치가 100에서 125일 때는 공복 혈당 장애라고 부르는데 보통 이때 의사들은 당뇨 전 단계라고 경고해 줍니다.

 

쉽게 말해 아직 당뇨는 아니지만 당뇨 걸릴 확률이 다른 사람보다 3배에서 5배는 높다는 겁니다. 이런 분들이 만약 조심하지 않고 지금 자신의 생활을 그대로 하면 큰일 나는 거죠. 이제는 공복 혈당 어떻게 잡는지 궁금하시겠죠.

 

3. 공복혈당 낮추는 법

 

 

 

 

공복 혈당 낮추는 법을 알려드리겠습니다. 공복 혈당을 잡으려면 내장 지방을 걷어내야 합니다. 사실 우리 일상 자체가 스트레스 많고 맛있는 음식도 많은 그런 환경이잖아요. 그러니 살을 뺀다는 게 쉽지 않습니다.

 

그렇다고 무작정 굶으면 내장 지방은 전혀 안 빠지는데요. 무엇보다 스트레스를 푸는 방법 중에는 야식 먹는 게 최고기도 하고요. 근데요. 사실 이건 여러분의 잘못이 아닙니다.

 

왜냐하면 자주 배고픈 것도 방금 배운 인슐린 저항성 때문이거든요. 인슐린 저항성이 높아지면 자주 피곤하거나 배고픔을 느끼는데요.

 

그런데 이렇게 먹고도 또 배고프니까 뭔가를 먹게 되고 점점 인슐린 저항성은 더 커지게 됩니다. 많이 들어보셨겠지만 달고 탄수화물 폭탄인 음식에다가 술까지 많이 먹는다면 내가 내 돈 주고 뱃살을 하나하나 붙이는 거랑 똑같거든요. 그래서 더럽게 안 빠지는 내 뱃살을 빼기 위해서라도 인슐린 저항성을 잡아야 합니다..

 

"아니야! 나는 뱃살은 있지만 아직 멀쩡한데 안 피곤해" 하고 안심하시는 분이 계실 수 있는데요. 안타깝게도 당뇨나 공복 혈당은 5년에서 10년 정도에 걸쳐 서서히 진행되는 병입니다.

 

그러니까 지금 괜찮다고 진짜 괜찮은 건 아닌 거죠. 나도 모르게 서서히 쌓인 내장 지방이 심지어 관에도 쌓이게 된다면 그 무시무시하다는 지방간도 생기는 겁니다.

 

물론 이렇게 무시무시하게 말씀드리긴 했지만 그렇다고 아예 못 잡는 건 아닙니다. 혹시 이 글을 읽으시는 분이 특히 공복 혈당 장애 상태라면 여기서 알려드리는 세 가지를 당장 하셔야 합니다.

 

3.1 스트레스 관리

 

첫 번째는 스트레스를 거부한다. 우리 몸은 스트레스를 받게 되면 혈당이 올라갑니다. 그래서 공복 혈당을 낮추려면 스트레스를 안 받아야 하는데요. 이제는 살면서 스트레스를 안 받는 게 쉽지 않잖아요. 그래서 공복 혈당을 잡기가 어렵습니다.

 

방금 스트레스를 거부해야 한다고 말씀드렸는데요. 한 연구에 따르면 우리 몸은 스트레스를 거부할 수 있는 능력이 있다고 합니다.

 

예를 들어 직장 상사한테 오늘 깨졌다고 해볼게요. 그럼 진짜 짜증도 나고 심지어 만약 내가 한 일도 아닌데 혼나면 스트레스 확 받잖아요. 근데 이때 이 상사가 나한테 화낸 게 아니고 다른 사람한테 화낸 거다라고 생각하면 우리 몸은 스트레스를 거부할 수 있다고 합니다.

 

쉽게 말해 그냥 내일 아니다 생각하는 거죠. 만약 이게 쉽지 않으면 몰래 화장실 가서 혼잣말로 내일 아니다고 다섯 번씩 말하면 머리가 거부할 수 있다고 합니다.

 

만약 이게 너무 어려우신 분들은 스트레스받을 때 빨리 잠드는 것도 하나의 방법인데요. 잠을 잘 못 잘 때도 공복 혈당이 높아지기 때문에 잠을 충분히 자면 공복 혈당을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

잠은 11시 이전에 자고 7시간 이상 충분히 자는 게 좋습니다. 그러니까 그냥 스트레스받으면 자버리세요. 눈 감고 노래 들으면서 아무 생각 안 하는 게 장땡입니다.

 

 

3.2 체중감량

 

공복 혈당 걱정 끝! 이렇게만 하세요(논문 근거)

 

 

두번째는 체중 감량입니다. 아까도 말씀드렸지만 살은 공복 혈당에 최악입니다. 당연히 뚱뚱하면 별로지만 정확한 기준을 알려드리자면 허리둘레가 남자는 90cm 여자는 80cm 이상일 때 공복 혈당 장애가 될 확률이 급격히 올라갑니다.

 

이 정도까지가 아니더라도 매년 1cm씩 허리둘레가 늘고 있다 이런 분들도 당뇨나 공복 혈당 장애에 걸릴 확률이 급격히 증가한다는 연구도 있으니까요.

 

살은 꼭 빼셔야 합니다. 사실 이건 제 스스로에게 하는 말입니다. 저도 최근에 건강검진에서 공복혈당이 너무 높아 식습관을 바꾸고 흰쌀밥, 밀가루음식, 과자, 아이스크림을 끊고 체중을 감량 중입니다.

 

그럼 도대체 이놈의 살을 어떻게 빼냐 대부분의 사람들이 살을 뺀다고 하면 덜 먹는데요. 덜 먹어서는 살을 뺄 수가 없습니다. 그렇게 빼면 어차피 바로 요요가 오거든요. 그럼 어떻게 빼야 하냐 인슐린 저항성을 생각하면서 빼야 하는데요.

 

이게 뭔 말이냐면 몸을 속여가면서 빼야 한다는 것입니다. 이때 가장 좋은 식단이 바로 저탄고지입니다. 암을 이기는 유일한 식단이라고도 알려져 있는 저탄고지 식단은요. 많이 먹고도 살을 빼는 방식입니다. 쉽게 말해서 지방과 단백질 탄수화물을 7:2:1 정도로 먹는 겁니다.

 

그러나  저는 저탄고지의 논란이 있어 각종 채소를 올리브유에 쌀짝 뽁아 채소를 양껏 먹는 방법으로 체중을 감량하고 있어요.

 

 

 

 

 

 

3.3 간식 끊기

 

마지막 세 번째입니다. 간식 끊기입니다. 사실 우리가 살찌는 이유는 밥을 많이 먹어서가 아닙니다. 끊임없이 먹어서인데요. 우리 몸이 소화를 하고 에너지를 소비할 시간을 줘야 하는 거죠.

 

그런데 그런 시간이 없이 계속 음식이 들어오면 제대로 에너지로 쓰일 수가 없습니다. 한 번에 많이 먹는 거랑 조금씩 자주 먹는 걸 비교했을 때 아무리 조금씩이라도 너무 자주 먹으면 살이 잘 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.

 

누구나 밥 먹고 나면 초콜릿이나 사탕 특히나 달달한 음료수 이런 게 너무 땡기거든요. 이런 것만 끊어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀝니다.

 

근데 이미 이런 디저트류를 많이 먹고 활동량은 적은 분들은 기초대사량을 늘리는 게 중요한데요. 기초대사량은 우리가 아무것도 안 하고 누워만 있어도 쓰는 칼로리를 말합니다.

 

이게 너무 낮은 분들은 이런 디저트류뿐 아니라 남들 먹는 것보다 적게 밥을 먹어도 살이 찌거든요. 기초대사량을 높이는 음식에는 미역이나 석류가 있는데요. 이러한 식품들을 드셔서 도움이 되었으면 합니다.

 

오늘은 공복 혈당을 낮추는 세 가지 방법을 알려드렸는데요. 사실 공복 혈당을 낮추는 방법은 간단합니다. 지금 내가 살던 대로만 안 살면 됩니다.

이 글은" 건강이 돌아왔다"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

4. 결론

 

공복 혈당 문제를 해결하기 위해서는 생활습관의 전반적인 개선이 필요합니다. 스트레스를 줄이고, 체중을 관리하며, 불필요한 간식을 줄이는 것이 중요합니다.

 

특히 채소와 단백질을 많이 먹는 식단을 통해 인슐린 저항성을 줄이고, 기초대사량을 높이는 음식을 섭취하면 더욱 효과적입니다. 꾸준한 노력과 생활습관의 변화로 건강한 혈당 수치를 유지하며, 당뇨병과 같은 질병에서 벗어날 수 있습니다. 오늘부터 작은 변화로 큰 건강을 누려보세요.

 

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