당뇨를 부르는 위험한 습관 8가지

당뇨병은 우리나라에서 15%가 앓고 있는 흔한 질환으로, 단순한 혈당 문제를 넘어서 다양한 합병증을 초래할 수 있습니다. 혈당이 높아지면 염증이 생기고 여러 장기가 손상을 입을 수 있으므로, 당뇨를 예방하려면 위험한 생활습관을 피하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

당뇨를 부르는 위험한 습관 8가지

 

부제: 건강한 생활로 당뇨 예방하기

 

 

1. 이 글의 요약

 

 

✔ 당뇨병은 고혈압, 고지혈증과 함께 3대 성인병으로 분류된다. ✔ 고혈압 환자는 당뇨에 걸릴 확률이 58%, 고지혈증 환자는 80%에 달한다. ✔ 음식을 빨리 먹으면 혈당이 급격히 상승할 수 있다. ✔ 아침을 거르면 혈당 조절에 어려움을 겪게 된다. ✔ 양치를 소홀히 하면 당뇨 발생 위험이 높아진다.

 

 

2. 당뇨와 위험한 습관

 

 

당뇨병은 우리나라 인구의 15%가 앓고 있는 흔한 질환입니다. 단순히 당이 높은 문제가 아니라, 위험한 합병증이 많습니다.

혈액 속 당이 오래 남으면 염증이 생겨 혈관이 손상되고, 이로 인해 여러 장기가 피해를 입습니다. 심한 경우 다리가 썩어 절단해야 할 수도 있으며, 만성 염증으로 암 발생률이 높아집니다.

 

혈당이 계속 높으면 간암과 췌장암 위험이 두 배로 증가하고, 대장암, 유방암 등도 위험이 커집니다. 당뇨의 원인은 설탕 같은 단 음식 외에도 더 위험한 생활습관이 있습니다.

 

이제 당뇨를 유발할 수 있는 여덟 가지 나쁜 습관을 알아보겠습니다.

 

 

3. 나쁜습관 8가지

 

당뇨를 부르는 위험한 습관 8가지

 

3.1 빨리먹는 습관

 

첫 번째로 피해야 할 습관은 음식을 빨리 먹는 것입니다. 급하게 먹으면 흡수 속도가 빨라져 혈당이 급격히 상승하고, 이를 혈당 스파이크라고 합니다.

인슐린은 혈액의 당분을 저장하는 호르몬으로 췌장에서 만들어집니다. 혈당이 높아지면 인슐린이 과도하게 분비되어 췌장이 지치고, 이는 당뇨병의 원인이 됩니다.

빨리 먹으면 포만감을 느끼기 어려운데, 이는 렙틴과 그렐린이라는 호르몬 때문입니다. 15분 이내에 음식을 급하게 먹으면 과식하게 되어 당뇨를 유발할 수 있습니다.

 

연구에 따르면, 급하게 먹은 사람은 비만, 당뇨, 고지혈증, 지방간의 위험이 증가합니다. 따라서 식사 시간을 15분 이상 확보하는 것이 중요합니다.

통곡물이나 고기를 잘 씹고, 음식을 두 번에 나눠서 먹는 것이 좋습니다. 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 '거꾸로 식사법'이 효과적입니다. 젓가락을 사용하면 식사 속도를 늦추고 염분 조절에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

3.2 아침 거르는 습관

 

당뇨를 유발하는 두 번째 습관은 아침을 거르는 것입니다. 연구에 따르면 아침을 건너뛰면 점심 후 혈당이 더 높아지고, 당뇨 위험이 20% 증가합니다.

아침을 거르면 저장된 에너지를 사용하게 되어 혈당과 인슐린이 낮아집니다. 이 상태에서 점심을 먹으면 인슐린이 부족해 혈당이 급증합니다. 따라서 매일 30분 일찍 일어나 아침을 꼭 챙기는 것이 건강에 도움이 됩니다.

 

3.3 운동 부족

 

당뇨를 유발하는 세 번째 습관은 운동 부족입니다. 운동이 부족하면 혈당이 제대로 소모되지 않아 계속 높은 상태가 유지되며, 체지방이 증가해 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다.

 

2009년 캐나다에서 약 1만 7천 명을 대상으로 한 연구에서는 앉아 있는 시간이 긴 사람들의 당뇨, 심혈관 질환, 암으로 인한 사망률이 훨씬 높다는 결과가 나왔습니다.

따라서 운동이 당뇨를 예방하는 것은 단순한 말이 아닙니다. 하루에 약간 숨이 차는 정도의 운동을 1시간씩, 주 3회 정도 하는 것을 권장합니다.

유산소 운동이나 근력 운동 모두 괜찮으며, 꾸준히 할 수 있는 운동이 중요합니다.

 

3.4 앉아 있는 습관

 

네 번째로 주의해야 할 습관은 30분 이상 연속으로 앉아 있는 것입니다.

많은 직장인들이 출근 후 하루 종일 앉아 일하고, 퇴근 후 헬스장에 가는 경우도 많습니다. 하지만 운동만으로는 당뇨 예방이 충분하지 않습니다.

 

2024년 당뇨 가이드라인에 따르면, 앉아서 일하는 사람들은 30분 이상 연속으로 앉아 있지 말아야 합니다. 연구에 따르면, 24명의 당뇨 환자를 세 그룹으로 나누어 실험을 했습니다.

한 그룹은 하루 종일 앉아 있게 했고, 다른 그룹은 30분마다 일어나 가벼운 운동을 하게 했습니다. 마지막 그룹은 30분마다 스쿼트를 하도록 했습니다.

식후 혈당을 추적한 결과, 저항성 운동을 한 그룹은 혈당이 개선되었고, 단순히 일어나는 것만으로도 식후 혈당이 40% 감소하는 효과가 있었습니다.

 

3.5 수면부족

 

당뇨를 유발하는 다섯 번째 나쁜 습관은 부족한 수면입니다.

수면이 부족하면 교감신경이 활성화되어 피곤함을 느끼고 각성 상태가 지속됩니다. 이 과정에서 아드레날린과 코르티솔 같은 호르몬이 분비되어 간에 저장된 당분이 소모되고 혈당이 급격히 상승합니다.

또한, 수면 부족은 식욕 증가를 초래하는데, 이는 렙틴과 그렐린이라는 식욕 호르몬과 관련이 있습니다. 수면 시간이 부족하면 호르몬 균형이 깨져 식욕이 증가하고 체중이 늘어나면서 당뇨 위험이 높아집니다.

 

중국의 연구에 따르면, 7시간에서 8시간의 적절한 수면을 취하지 않는 사람들은 2형 당뇨 위험이 증가한다고 합니다. 또한, 불을 켜 놓고 자는 것도 당뇨와 심혈관 질환 위험을 높입니다.

2023년 연구에 따르면, 밤에 빛을 자주 접하는 고령자들은 당뇨, 고혈압, 비만 위험이 1.7배에서 2배까지 증가합니다.

 

3.6 많은 과일 섭취

 

여섯 번째로 당뇨에 좋지 않은 습관은 과일을 과도하게 먹는 것입니다. 과일이 성인병이나 암 예방에 도움을 준다는 연구가 여러 차례 발표되었지만, 지나치면 오히려 당뇨를 유발할 수 있습니다.

음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 GI 지수, 즉 혈당 지수가 과일에서 생각보다 높습니다. 특히 수박, 파인애플, 멜론, 건포도는 혈당 지수가 높아 적은 양으로도 혈당이 급격히 상승합니다.

 

반면 사과, 레몬, 자몽, 자두, 체리는 GI 지수가 낮아 혈당을 덜 올립니다. 따라서 GI 지수가 낮은 과일을 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3.7 양치 불량

 

일곱 번째로 주의해야 할 습관은 양치를 제대로 하지 않는 것입니다.

잇몸은 미세한 혈관이 많아 세균이 쉽게 침투할 수 있습니다. 잇몸에 염증이 생기면 사이토카인 같은 염증 물질이 증가해 인슐린의 신호를 방해합니다.

이로 인해 인슐린이 있어도 혈당을 제대로 조절하지 못해 당뇨가 생깁니다.

 

2022년 영국 연구에 따르면, 치주염을 치료하면 당화혈색소가 0.43 낮아진다고 합니다. 따라서 양치를 잘하면 당뇨를 예방할 수 있다는 점을 기억하세요.

 

3.8 3고(3高) 성인병 방치

 

마지막으로 주의해야 할 점은 고혈압, 고지혈증, 고혈당을 방치하는 것입니다.

이 두 질환은 당뇨와 함께 3대 성인병으로 분류됩니다. 2022년 대한당뇨병학회에 따르면, 고혈압 환자는 당뇨에 걸릴 확률이 58%, 고지혈증 환자는 80%로 매우 높습니다.

즉, 만성질환이 하나 있으면 다른 질병에 걸릴 확률이 크게 증가합니다. 따라서 고혈압이나 고지혈증은 반드시 관리해야 합니다.

당뇨 전 단계에 있는 분들도 혈당이 계속 높으면 독소가 쌓여 인슐린 저항성이 생기고, 당뇨 위험이 높아질 수 있습니다.

 

이 글은 "지식의맛 강형창원장"의 유튜브 방송내용을 바탕으로 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 결론

 

 

🍎 당뇨를 예방하기 위해서는 건강한 식습관이 필수적이다. 🍎 규칙적인 운동이 고혈당을 관리하는 데 도움이 된다. 🍎 충분한 수면을 취하는 것이 당뇨 예방에 중요하다. 🍎 고혈압과 고지혈증을 철저히 관리해야 한다. 🍎 잇몸 건강을 챙기는 것이 당뇨 예방에 기여할 수 있다.

 

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