당뇨병과 근감소증, 자가 진단부터 예방법까지

 

당뇨 환자 4명 중 1명이 겪고 있는 근감소증을 알고 계신가요? 근육이 줄어들면 혈당 조절이 더 어려워지고, 혈당이 높으면 근육이 더 빠르게 감소하는 악순환이 시작됩니다. 오늘은 당뇨병과 근감소증의 관계, 그리고 두 질환을 동시에 예방하고 관리하는 실천 가능한 방법을 알아보겠습니다.

 

당뇨병과 근감소증, 자가 진단부터 예방법까지

 

부제: 당뇨병과 근감소증, 서로를 악화시키는 위험한 관계

 

이 글의 순서

• 1. 당뇨병과 근감소증이 서로를 악화시키는 이유
• 2. 근감소증이 당뇨 환자에게 미치는 영향
• 3. 집에서 할 수 있는 근감소증 자가 진단법
• 4. 근육을 지키는 운동과 식단 관리법
• 5. Q&A
• 6. 결론

 

이 글의 요약

 

✔ 당뇨 환자는 건강한 성인보다 근감소증 발병률이 두 배 높습니다 ✔ 근육량이 줄면 혈당 조절 능력이 떨어져 합병증 위험이 커집니다 ✔ 종아리 둘레 측정으로 근감소증을 간단히 확인할 수 있습니다 ✔ 주 2~3회 근력운동과 유산소 운동이 필수적입니다 ✔ 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다

 

1. 당뇨병과 근감소증이 서로를 악화시키는 이유

 

당뇨병과 근감소증, 자가 진단부터 예방법까지

 

가톨릭대 연구팀의 분석 결과, 50세 이상 성인 5867명을 조사한 결과 당뇨 환자의 근감소증 발병률이 건강한 성인보다 약 2배 높게 나타났습니다. 이는 단순한 우연이 아닙니다.

 

1.1 인슐린 저항성이 근육을 약하게 만듭니다

 

당뇨병으로 인해 인슐린 저항성이 높아지면 우리 몸에서 단백질을 흡수해 근육을 만드는 과정이 제대로 작동하지 않습니다. 마치 공장에 재료는 들어오는데 기계가 고장 난 것과 같습니다. 이로 인해 근육 조직이 제대로 만들어지지 않고, 근육 섬유의 구성도 변하게 됩니다.

 

1.2 고혈당이 운동 신경을 손상시킵니다

 

혈당이 높은 상태가 오래 지속되면 운동 신경까지 손상을 입게 됩니다. 운동 신경이 약해지면 근육을 제대로 사용하기 어려워지고, 자연스럽게 근육량도 줄어들게 됩니다.

캐나다 맥마스터대 연구에서는 당뇨병 전 단계 환자 60만 명을 11년간 추적한 결과, 근감소증이 있는 사람의 당뇨병 발생 위험이 22% 더 높았습니다.

 

2. 근감소증이 당뇨 환자에게 미치는 영향

 

근육은 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는 조직입니다. 그래서 근육이 줄어들면 당뇨 관리가 더욱 어려워집니다.

 

2.1 혈당 조절 능력이 떨어집니다

 

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근육량이 감소하면 혈당을 저장하고 소모하는 능력이 함께 떨어집니다. 그 결과 식사 후 혈당이 더 빠르고 높게 올라가며, 공복 혈당 관리도 힘들어집니다. 마치 창고가 작아져서 물건을 보관할 공간이 부족한 것과 같습니다.

 

2.2 합병증 위험이 높아집니다

 

당뇨병과 근감소증, 자가 진단부터 예방법까지

 

은평성모병원 박지혜 교수는 "당뇨병이 있으면 근력 감소 속도가 더 빠르고, 근감소증이 있으면 혈당 조절이 더 어려워지는 악순환이 생긴다"고 설명합니다.

근육이 줄면 쉽게 피로를 느끼고 활동량이 줄어듭니다. 움직임이 줄면 혈당은 더 올라가고, 이는 다시 근육 감소로 이어지는 위험한 순환이 시작됩니다.

 

3. 집에서 할 수 있는 근감소증 자가 진단법

 

3.1 종아리 둘레로 확인하는 방법

 

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줄자로 종아리의 가장 굵은 부분을 측정해보세요. 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만이라면 근감소증을 의심해볼 수 있습니다. 집에서 간단히 할 수 있는 첫 번째 체크 방법입니다.

 

3.2 핑거링 테스트로 간편하게 확인합니다

 

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양손의 엄지와 검지를 맞대어 큰 원을 만든 후, 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸보세요. 도쿄대 연구에 따르면 손가락으로 종아리가 딱 맞게 감싸지는 경우, 근감소증 위험이 2.4배 높았습니다.

 

3.3 일상생활에서 느끼는 변화도 신호입니다

 

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다음 증상 중 하나라도 해당된다면 병원에서 정밀 검사를 받아보시길 권합니다. 팔을 짚지 않고 의자에서 5번 연속 일어나는 데 10초 이상 걸리거나, 같은 나이 또래보다 걷는 속도가 눈에 띄게 느리거나, 예전에 비해 가벼운 집안일 후에도 피로감이 크게 느껴진다면 주의가 필요합니다.

 

4. 근육을 지키는 운동과 식단 관리법

 

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근감소증은 아직 치료제가 없기 때문에 예방과 관리가 무엇보다 중요합니다.

 

4.1 적절한 운동량을 지켜주세요

 

세계보건기구가 권장하는 운동량은 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동입니다. 여기에 주 2~3회 스쿼트, 런지, 계단 오르기 같은 근력운동을 추가하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다.

 

운동 종류	주당 권장 시간	효과
중강도 유산소	150분 이상	심폐 기능 향상, 혈당 조절
고강도 유산소	75분 이상	체지방 감소, 대사 개선
근력운동	주 2~3회	근육량 증가, 근력 강화

 

 

다만 평소 운동을 하지 않았거나 고령의 당뇨 환자라면 저혈당이나 심혈관 문제를 고려해 의사와 상담 후 개인에게 맞는 운동을 시작하는 것이 안전합니다.

 

4.2 체중보다 근육량에 집중하세요

 

박지혜 교수는 "체중이 그대로여도 허벅지와 팔 근육이 빠지고 지방만 늘어날 수 있다"고 말합니다. 가능하다면 체성분 검사나 근력 평가를 정기적으로 받아 근육량 변화를 확인하는 것이 좋습니다.

 

4.3 단백질 섭취를 충분히 하세요

 

단백질은 근육 합성을 돕고 근육 손실을 막아주는 핵심 영양소입니다. 일반적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취가 권장되며, 근감소증 진단을 받았다면 체중 1kg당 1.2~1.5g을 섭취해야 합니다. 한 끼니마다 25~30g 정도의 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 이상적입니다.

 

본 포스팅은 [밀당 365]의 기사 정보를 참고하였습니다.

 

5. Q&A

 

Q1. 당뇨약을 먹고 있는데 운동을 해도 괜찮나요?
  A: 네, 오히려 운동은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 다만 저혈당 위험이 있으므로 운동 전후 혈당을 체크하고, 필요시 간식을 준비하세요. 의사와 상담하여 안전한 운동 강도를 확인하는 것이 좋습니다.

 

Q2. 근력운동을 처음 시작하는데 어떤 운동부터 해야 하나요?
  A: 스쿼트, 벽에 기대어 팔굽혀펴기, 의자에 앉았다 일어서기 같은 자기 체중을 이용한 운동부터 시작하세요. 처음에는 5~10회씩 2세트 정도로 가볍게 시작하여 점차 횟수를 늘려가면 됩니다.

 

Q3. 단백질은 어떤 음식으로 섭취하면 좋나요?
  A: 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 저지방 우유 등이 좋은 단백질 공급원입니다. 식물성과 동물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋으며, 포화지방이 많은 고기류는 피하세요.

 

Q4. 종아리 둘레가 기준보다 작은데 꼭 병원에 가야 하나요?
  A: 종아리 둘레는 선별 검사일 뿐입니다. 기준보다 작다고 모두 근감소증은 아니지만, 일상생활에서 피로감이나 근력 저하가 느껴진다면 병원에서 정확한 검사를 받아보시는 것이 좋습니다.

 

Q5. 근육량을 늘리면 혈당 수치가 실제로 좋아지나요?
  A: 네, 근육은 혈당을 가장 많이 사용하는 조직이므로 근육량이 늘면 혈당 조절 능력이 향상됩니다. 다만 단기간에 효과를 보기보다는 꾸준한 운동과 식단 관리를 통해 장기적으로 개선됩니다.

 

 

[간암/당뇨 성공체험기 모음집]

 

 

6. 결론

🍎 당뇨 환자에게 근육 관리는 혈당 관리만큼이나 중요한 치료입니다 🍎 집에서 간단한 자가 진단으로 근감소증 위험을 먼저 확인하세요 🍎 주 2~3회 근력운동과 충분한 단백질 섭취를 생활 습관으로 만드세요 🍎 체중 숫자보다 근육량과 근력의 변화에 관심을 가져주세요 🍎 작은 실천이 모여 악순환을 선순환으로 바꿀 수 있습니다

 

 

 

 

 

 

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