당뇨인도 걱정 없는 착한 탄수화물 3가지

대한민국 사람이라면 누구나 좋아하는 영양소, 바로 탄수화물입니다. 하지만 당뇨인에게 이 탄수화물은 조심해야 할 대상이 되곤 합니다. 오늘은 당뇨인도 안심하고 섭취할 수 있는 '착한 탄수화물' 3가지에 대해 알아보겠습니다.

 

당뇨인이라도 걱정 없는 착한 탄수화물 3가지

 

부제: 착한 탄수화물, 당뇨도 두렵지 않아요!

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 한국음식과 탄수화물
• 2. 착한 탄수화물이란?
• 3. 착한 탄수화물 3가지
•   3.1 자색고구마
•   3.2 귀리
•   3.3 율무
• 4. 결론
• 5. 도움 되는 글

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 우리 몸에 필수적인 3대 영양소 중 하나입니다. ▣ 과다 섭취는 비만, 고혈압, 당뇨 등의 질병을 유발할 수 있으나, 적절한 섭취는 혈당 관리에 도움을 줍니다. ▣ '착한 탄수화물'로는 혈당을 천천히 올리는 자색 고구마, 식이 섬유가 풍부한 귀리, 혈당 지수가 낮은 율무 등이 있습니다. ▣ 자색 고구마는 생으로 섭취하는 것이, 귀리는 쌀과 섞어 밥으로, 율무는 차로 마시거나 밥에 섞어 섭취하는 것이 좋습니다. ▣ 당뇨인도 혈당 관리를 위해 '착한 탄수화물'을 적절히 섭취함으로써 건강을 유지할 수 있습니다.

 

1. 한국음식과 탄수화물

 

대한민국 사람이라면 남녀노소 모두가 좋아하는 영양소가 있습니다. 요즘은 대한민국을 넘어 세계에서 사랑받고 있는 많은 한국 음식에 포함되어 있는 것인데요, 바로 탄수화물입니다.

 

한국인의 소울푸드! 얼큰하고 시원한 김치찌개와 먹는 쌀밥, 그리고 김밥, 국수, 떡볶이, 케이크 등의 디저트, 볶음밥까지 이렇게 아주 맛있는 음식에는 모두 탄수화물이 포함된다는 공통점이 있습니다.

 

하지만 안타깝게도 당뇨인이라면 이런 탄수화물은 피해야 한다는 것을 잘 알고 계실 겁니다. 실제로 쌀밥은 혈당 지수가 92 정도로, 만약 한 공기를 다 먹는다면 체내 혈당이 아주 급격하게 올라가기 때문이죠.

 

그래서 당뇨를 진단받으면 쌀밥 대신 현미를 먹는 것이 좋고, 떡 또는 빵은 혈당을 높이니 피해야 합니다란 말을 제일 먼저 들으셨을 겁니다.

 

이렇듯 당뇨인은 무조건 탄수화물을 먹지 말아야 하는 것일까요? 오늘은 당뇨인에게 필수인 식단 관리, 혈당을 높이지 않고 건강하게 먹을 수 있는 탄수화물에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

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2. 착한 탄수화물이란?

 

당뇨인이라도 걱정 없는 착한 탄수화물 3가지

 

 

탄수화물은 우리 식생활에서 가장 많은 양을 차지하는 열량 식품으로서, 단백질, 지방과 같이 3대 영양소 중 하나입니다.

 

탄수화물 중에서 비교적 작은 분자인 물에 녹아서 단맛이 나는 물질을 당류라고 합니다. 당류는 분자의 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 나뉩니다.

 

탄수화물은 에너지 공급, 장내 운동성, 신체 구성 성분 등의 기능을 합니다. 탄수화물 섭취가 부족하면 신체는 일정량의 혈액 내 포도당을 유지하지 못해 포도당이 내려가서 저혈당 증세가 나타납니다.

 

또한 탄수화물을 분해해서 얻어진 포도당이 뇌신경의 에너지 원인데, 이러한 탄수화물이 부족하면 뇌신경의 노화가 빨리 올 수 있습니다.

 

반대로 탄수화물을 과다 섭취할 경우 비만, 고혈압, 당뇨, 대사증후군 등 각종 위험한 질환의 발병 가능성이 높아집니다.
질병 관리청에서 당뇨병인 사람들은 탄수화물을 전체 에너지의 55에서 65% 정도만 섭취하면 혈당 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

이렇듯 양을 조절을 잘하며 착한 탄수화물을 드신다면 당뇨인도 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 착한 탄수화물이란 무엇일까요?

 

첫 번째로 식이섬유가 풍부해서 혈당을 천천히 올리는 탄수화물,

두 번째로 단백질도 있어 영양과 포만감을 주는 탄수화물,

세 번째로 혈당 조절에 도움이 되는 식물 영양소가 있는 탄수화물을 말합니다.

 

3. 착한 탄수화물 3가지

 

 

 

 

당뇨인은 백미보다는 현미를 먹어야 한다는 것은 아마 대부분 알고 계실 텐데요. 이 외에도 당뇨인에게 도움이 되는 탄수화물 세 가지를 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

3.1 자색고구마

 

첫 번째는 자색 고구마입니다. 자색 고구마는 일반 고구마와 달리 보라색을 띠는 것이 특징입니다. 보라색 성분인 안토시아닌이 강력한 탄수화물은 소화 효소 억제 효과를 가지고 있다는 것으로 밝혀졌습니다.

 

또한 농진청에서 자색 고구마를 주입했을 때에 혈당 변화에 대한 연구 결과를 발표했습니다. 이 연구에서는 14주 동안 고지방 식품을 먹여 혈당이 264까지 높아진 쥐에게 자색 고구마에서 추출한 안토시아닌을 투여했습니다.

 

투여 후 한 시간이 지난 뒤 실험쥐의 혈당은 18% 떨어, 217까지 떨어지는 양상을 보였습니다. 당뇨병 치료제인 메트포르민을 투여했을 때는 약 23%로 202까지 떨어지는 것과 비교해 보면, 자색 고구마의 안토시아닌 성분과 꽤 비슷하다는 것을 알 수 있습니다.

 

다만 주의할 점은, 다른 탄수화물과 달리 고구마는 조리법에 따라 혈당 지수 차이가 크게 납니다. 그렇기 때문에 먹는 방법이 굉장히 중요한데요,

 

생 고구마의 혈당지수는 54지만 찐 고구마의 경우는 61, 군고구마는 94가지 올라가게 됩니다. 고구마는 열을 가하면 당화 작용이 일어나 전분이 메가 당으로 바뀌기 때문입니다.

 

혈당에 도움이 되기 위해서는 자색 고구마를 껍질째 생으로 씹어 드시는 것이 가장 좋습니다. 일반 고구마보다 단맛이 덜하지만, 그래도 자색 고구마에서 자연스러운 단맛이 나니까요. 한 번씩 드셔 보시길 바랍니다.

 

3.2 귀리

 

두 번째는 귀리입니다. 귀리는 식이 섬유가 현미에 비해 세 배가 넘게 함유되어 있는 탄수화물입니다. 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부한데 이러한 귀리의 식이섬유 섭취량을 늘리면, 체내 당 흡수가 지연돼 인슐린 농도를 낮출 수 있습니다.

 

현미의 혈당 지수는 56, 귀리의 혈당 지수는 55로 귀리는 현미만큼이나 혈당을 천천히 올리는 식품입니다. 2017년 한국식품 양학 지에 따르면, 귀리의 식이 섬유는 당분을 분해해 체내 흡수시키는 소화 효소의 활성을 저해함으로써 자당의 혈중 유입을 조절하고 당분의 체내 흡수율을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

뿐만 아니라, 귀리는 섭취 시 원래 부피 대비 2.5배에 부풀어 오르는 특징이 있습니다. 그래서 장운동을 촉진시켜 배변 활동을 원활하게 하기 때문에, 단순히 변비에 좋은 것이 아니라 콜레스테롤 감소에도 도움이 됩니다.

 

식이 섬유가 풍부한 귀리를 매일 3그램 섭취하면 체내의 콜레스테롤 수치가 2~8% 감소될 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

귀리는 쌀과 함께 밥으로 해 드시는 것을 추천드리는데요. 귀리밥은 보통 쌀과 귀리를 7대 3 비율로 넣고, 평소보다 물을 더 넣으면 됩니다. 드셔 보시면서 본인에게 맞는 비율로 찾아가 보시길 바랍니다.

 

귀리를 드실 때 주의할 점은 퓨린 함량이 다소 있는 편이라 요산 생성이 될 수 있으므로, 통풍이 있는 분들은 적당히 섭취하셔야 합니다.

 

또한, 시중에는 귀리를 납작하게 만든 오트밀 제품이 많이 나와 있는데요. 2차 가공한 인스턴트 오트밀의 혈당 지수는 83으로 흰쌀밥과 비슷하기 때문에 성분표를 잘 확인하고 드시길 바랍니다.

 

3.3 율무

 

세 번째는 율무입니다. 율무는 당뇨, 고지혈증 관리가 필요하신 분들에게 도움이 되는 탄수화물입니다. 백미와 달리 정제된 곡물이 아닌 통곡물이기 때문에 혈당 지수는 48로 낮은 편입니다.

 

율무 안에는 코익솔이라는 성분이 혈당을 낮추고 동시에 염증을 억제하는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 율무는 다른 곡류에 비해 단백질 함량이 월등히 높고, 탄수화물 중 당질의 함량은 낮습니다.

 

이뇨 작용은 뛰어나고 신진대사를 원활하게 해 체내 이물질이나 노폐물을 배출시키는데 뛰어난 효능이 있습니다. 또한, 섬유소가 풍부해 최근 건강식품 소재뿐 아니라 혈당저하로도 이용되고 있다고 합니다.

 

율무는 보통 물에 끓여 차로 마시거나 밥에 섞어 율무 잡곡밥으로 먹는 것이 일반적인데요. 대한당뇨병학회에서도 율무를 넣은 율무 쌀밥을 식단으로 추천하고 있을 정도로 당뇨인에게 도움이 되는 탄수화물입니다.

 

그런데 간혹 율무가 좋다고 하니 시중에 판매되는 율무차를 드시는 분들 계신데요. 시중에 판매되는 율무차의 영양 정보를 보면 당분이 많이 포함되어 있기 때문에 혈당 조절에는 좋지 않습니다. 앞서 말씀드린 것처럼, 율무 밥이나 율무를 통으로 끓여 차로 드시는 것을 추천드립니다.

이 글은" 혈당연구소"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

4. 결론

 

① 간단히 정리하자면 자색 고구마, 귀리, 율무는 착한 탄수화물입니다.

 

② 자색고구마는 열을 가하지 않고 생으로 드시는 것을 추천드리며, 귀리는 쌀과 섞어 밥으로 드시는 것이 좋고, 통풍이 있으신 분과 인스턴트 오트밀은 섭취에 주의하셔야 합니다.

 

③ 율무는 쌀과 섞어 밥으로 해 드시고요, 시중에 판매되는 율무차는 당분이 많으니 피하셔야 합니다.

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