당뇨인도 먹을 수 있는 착한 빵 고르기

당뇨인들에게 빵은 논란의 중심에 있는 음식입니다. 혈당 관리와 다이어트에 있어 빵을 먹어야 할지 말아야 할지 많은 의견이 분분하죠. 이 글에서는 빵이 건강에 미치는 영향과 착한 빵과 나쁜 빵의 차이점을 알아보겠습니다.

 

 

당뇨인도 먹을 수 있는 착한 빵 고르기

 

 

부제: 당뇨인의 빵 선택법: 착한 빵 vs 나쁜 빵

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 나쁜 빵
• 2. 착한 빵
• 3. GI 지수
• 4. 통밀빵 고르는 법
• 5. 통밀빵 섭취법
• 6. 결론
• 7. 도움 되는 글

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

 

◑ 나쁜 빵은 고도로 정제된 밀가루와 첨가당, 말린 과일이 포함된 빵입니다. ◑ 착한 빵은 통밀이나 통호밀로 만들어져 식이섬유가 풍부하고 GI 지수가 낮습니다. ◑ 하얀 빵은 GI 지수가 높아 혈당을 급격히 상승시키는 반면, 통밀 빵은 낮은 GI 지수를 보입니다. ◑ 통밀빵을 선택할 때는 성분표를 확인하고, 통밀 함량이 50% 이상인지 확인해야 합니다. ◑ 통밀빵을 간식이 아닌 주식으로 섭취하고, 잼과 과일 주스는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

오늘은 당뇨 환자의 건강과 빵과의 관계에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

혈당 관리 측면에서 빵을 먹어야 하는지 말아야 하는지에 대한 논란이 끊이지 않고 있습니다.

 

또한, 다이어트를 할 때 빵을 절대로 먹지 말아야 한다는 의견과 먹어도 된다는 의견이 팽팽하게 맞서고 있는데요.

 

이번 글에서는 빵에 대한 오해와 진실에 대해 자세히 설명드리겠습니다.

 

빵이 우리 건강에 도움이 되는지, 해가 되는지에 대한 질문은 한 마디로 답하기 어렵습니다.

 

이는 상황에 따라 달라질 수 있는데요, 좋은 빵과 나쁜 빵이 있기 때문입니다. 끝까지 읽어 건강하시기를 바랍니다.

 

1. 나쁜 빵

 

나쁜 빵은 왜 나쁜 빵일까요?

 

나쁜 빵이 되는 데에는 몇 가지 전제 조건들이 있습니다.

 

① 첫 번째 조건은 하얀 밀가루입니다.

 

고도로 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 높이며, 혈당 스파이크를 유발해 인슐린 분비를 촉진합니다.

이는 결국 췌장을 피곤하게 만들어 당뇨병이나 비만과 같은 나쁜 결과를 초래할 수 있습니다.

 

② 두 번째 조건은 첨가되는 당입니다.

 

빵 안에 단팥이나 크림 같은 설탕 덩어리가 포함되어 있는 경우, 이를 나쁜 빵이라고 할 수 있습니다.

 

③ 세 번째 조건은 말린 과일류가 함유된 빵입니다.

 

건포도나 말린 대추 등 말린 과일은 중량 대비 당 함량이 매우 높습니다.

 

정리하자면, 나쁜 빵은 하얀 밀가루로 만든 빵, 예를 들어 흰 식빵이 여기에 해당됩니다.

 

여기에 크림이나 단팥 같은 당이 첨가되고, 말린 과일이 더해지면 당 폭탄이 되기 쉽습니다.

 

이러한 조건들을 가진 것이 바로 나쁜 빵이라고 할 수 있습니다.

 

2. 착한 빵

 

 

 

 

 

그러면 착한 빵은 어떤 빵일까요?

 

통밀이나 통호밀 등 덜 정제된 곡물로 만든 빵들이 건강한 빵에 속합니다.

 

덜 정제된 곡물의 껍질에는 식이섬유가 풍부하여 GI 수치가 낮고 천천히 분해됩니다.

 

이는 혈당 스파이크를 방지하고 인슐린 분비를 억제하여 비만이나 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

따라서 통밀 빵과 같은 덜 정제된 곡물로 만든 빵이 바로 착한 빵이라고 할 수 있겠습니다.

 

3. GI 지수

 

 

당뇨인도 먹을 수 있는 착한 빵 고르기(사진: 몸신한의사 한진우 유튜브)

 

 

하얀 밀가루로 만든 빵이 건강에 좋지 않은 이유 중 하나는 글루텐 성분 때문입니다.

 

글루텐은 알레르기를 유발할 뿐만 아니라 소화를 방해하고 속을 더부룩하게 만들기도 합니다.

 

우리가 흰쌀밥보다 현미밥이 건강에 더 좋다는 것을 알고 있듯이, 통밀 역시 하얀 밀가루보다 더 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다.

 

이러한 이유로 흰 빵이 건강에 좋지 않다고 말할 수 있습니다.

 

GI 지수로 비교해 보면, 하얀 식빵의 GI 지수는 90으로 거의 설탕과 비슷한 수준입니다.

 

반면에 통밀 빵은 51에서 60대 후반까지 낮은 GI 지수를 보입니다.

따라서 통밀 빵이 건강에 더 좋은 빵이라고 할 수 있습니다.

 

이와 유사하게 흰쌀밥과 현미밥을 비교해 보면, 흰쌀밥의 GI 지수는 86인 반면, 현미의 GI 지수는 55입니다.

 

이처럼 큰 차이를 보입니다.

 

흰 밥이나 흰 식빵은 고도로 정제된 당으로 거의 설탕에 가깝습니다.

 

반면에 통밀이나 현미와 같은 덜 정제된 탄수화물은 건강한 식사로 볼 수 있습니다.

 

4. 통밀빵 고르는 법

 

이제 통밀빵을 먹기로 결심했다면, 어떻게 고를 것인지가 중요합니다.

 

성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 필수입니다.

 

통밀 100%로 만든 빵은 드물기 때문에, 빵이 잘 뭉쳐지고 쫀득한 식감을 위해 통밀에 밀가루를 섞는 경우가 많습니다.

 

따라서 통밀 함량이 최소 50% 이상인 빵을 선택하는 것이 좋습니다.

 

또한, 통밀 빵이라 하더라도 당분이 많이 포함된 속 내용물이나 말린 과일 토핑이 있는 빵은 피하는 것이 좋습니다.

 

5. 통밀빵 섭취법

 

 

당뇨인도 먹을 수 있는 착한 빵 고르기(사진: 몸신한의사 한진우 유튜브)

 

 

5.1 간식 아닌 주식으로 섭취

 

통밀빵을 간식이 아닌 주식으로 드시는 것이 좋습니다.

 

건강에 좋은 통밀빵이라고 해서 과하게 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

 

다이어트를 위해 고구마를 10개씩 먹거나, 바나나를 20개씩 먹고도 살이 빠지지 않는 경우가 실제로 있습니다.

 

이와 마찬가지로, 통밀빵을 건강을 위해 먹는다면서 한 번에 한 통을 다 먹으면 혈당이 오르고 살이 찔 수 있습니다.

 

따라서 통밀 식빵을 기준으로 한 끼에 한두 장 정도를 주식으로 드시고 채소, 과일, 단백질 등 건강한 내용물과 함께 섭취하는 것을 권장합니다.

 

5.2 섭취 순서

 

식사할 때는 먼저 아채나 샐러드로 식이섬유를 섭취하고, 그다음으로 계란이나 두부 같은 단백질과 고기류를 섭취한 후에 통밀빵을 먹는 것이 아주 건강한 식사법입니다.

 

이렇게 식이섬유를 먼저 섭취하고, 단백질을 섭취한 후 통밀빵을 먹기를 다시 한번 권장합니다.

 

바빠서 시간이 없다면 샌드위치를 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

통밀빵 위에 각종 채소를 넣고, 얇게 썬 계란이나 계란 프라이를 올립니다.

 

여기에 치즈 한 장을 추가하면 일정량의 지방과 단백질 성분을 함께 섭취할 수 있습니다.

 

드레싱을 거의 하지 않은 채로 드시면 건강에 매우 도움이 되는 건강한 빵 섭취 방법이 됩니다.

 

5.3 하지 말아야 할 행동

 

통밀빵을 드실 때 피해야 할 것은 바로 잼을 바르는 것입니다.

 

정제된 탄수화물을 피하고자 통밀빵을 선택했는데, 잼은 고도로 정제된 당 성분이 많기 때문에 통밀빵에 잼을 바르는 것은 피하시는 것이 좋습니다.

 

또한, 통밀빵과 함께 과일 주스를 섭취하는 것도 추천하지 않습니다.

 

과일 주스는 당분이 많고, 특히 시판되는 과일 주스는 과일 이외에 설탕이 과하게 포함되어 있습니다.

 

차라리 밥을 먹는 것이 과일 주스 한 통을 마시는 것보다 칼로리가 낮고 혈당 스파이크도 일으키지 않습니다.

 

따라서 건강을 위해 통밀빵을 드실 때는 과일 주스를 피하는 것이 좋습니다.

 

또한, 빵을 고를 때는 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

 

통밀빵이라고 해서 안심하지 말고, 밀가루 함량이 얼마나 되는지, 당분이 포함되어 있는지 등을 꼼꼼히 살펴보고 선택하는 것이 좋겠습니다.

이 글은"몸신 한의사 한진우"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

6. 결론

 

◐ 건강한 빵을 고르는 것은 단순히 통밀로 만든 빵을 선택하는 것만으로 끝나지 않습니다. ◐ 통밀 빵이라 해도 첨가당이나 말린 과일이 포함되어 있다면 나쁜 빵이 될 수 있습니다. ◐ 따라서 성분표를 꼼꼼하게 살피고, 통밀 함량이 50% 이상인 빵을 선택하는 것이 중요합니다. ◐ 또한 통밀빵을 간식이 아닌 주식으로 섭취하고, 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취한 후 통밀빵을 먹는 것이 좋습니다. ◐ 잼이나 과일 주스 같은 고도로 정제된 당이 포함된 음식은 피해야 하며, 빵을 선택할 때도 성분표를 꼼꼼히 살피는 습관을 기르는 것이 중요합니다. ◐ 건강한 빵 섭취는 혈당 관리뿐만 아니라 다이어트와 전반적인 건강에도 큰 도움을 줄 수 있습니다. 그러므로 착한 빵을 선택하고 올바르게 섭취하여 건강한 식생활을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

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