당뇨 박살! 아침 식사의 중요성과 실천 방법

아침 식사는 당뇨 관리에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 아침을 거르지 않고 건강한 식단을 유지하면 혈당 조절이 용이해지고, 과식과 폭식을 예방할 수 있습니다. 이번 글에서는 당뇨 환자들에게 아침 식사가 왜 중요한지, 그리고 쉽게 따라 할 수 있는 아침 메뉴를 소개합니다.

 

 

당뇨 박살! 아침 식사의 중요성과 실천 방법

 

 

부제: 아침 식사로 당뇨 관리, 효과적인 메뉴 추천

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 아침식사의 중요성
• 2. 아침메뉴
• 3. 먹는 방법
• 4. 아침이 먹기 싫을 때
• 5. 결론
• 6. 도움 되는 글

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

 

◑ 아침 식사는 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. ◑ 아침을 거르면 저혈당 위험이 커집니다. ◑ 아침 식사는 과식과 폭식을 예방합니다. ◑ 아침 식사는 스트레스 호르몬을 낮춰줍니다. ◑ 간단하고 효과적인 아침 메뉴를 소개합니다.

 

 

1. 아침식사의 중요성

 

바로 아침 식사 꼭 먹기입니다.

 

여러분 아침은 왕같이, 저녁은 거지같이 먹으라는 말 다들 들어보셨죠.

 

이 말은 당뇨가 낫고 싶다면 왜 아침을 반드시 먹어야만 하는지에 대해 정확히 짚어 준 명언입니다.

 

오늘은 아침 식사가 어떤 원리로 당뇨가 좋아지게 하는지는 물론이고 따라 하기 쉬운 "당뇨 박살 아침 메뉴"까지 알려 드리겠습니다.

 

여기서 끝이 아닙니다.

 

좋은 거 다 알아도 안 하면 말짱 꽝인데요.

 

그래서 일어나면 아침을 먹고 싶은 마음이 자연히 들게 만드는 팁까지 알려 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

당뇨인이 아침 식사를 해야만 하는 첫 번째 이유는 저 혈당 위험을 줄여 주기 때문입니다.

 

아니? 아침에 공복 혈당 높아서 일부러 혈당 낮아질 때까지 기다리는데 무슨 소리냐? 하실 분들 계실 텐데요.

 

공복 혈당을 정상 수치인 100 미만으로 관리하는 거 당연히 중요합니다.

 

그런데 공복 혈당 수치만 잰다고 당뇨 잘 잡히는 것은 아닙니다.

 

제대로 당뇨 관리하고 싶다면? 알아야 할 것이 따로 있습니다.

 

1.1. 새벽현상

 

 

 

 

그것은 바로 새벽 현상인데요.

 

우리 몸에는 우리가 깊이 잠든 동안에도 열심히 일하는 장기가 하나 있습니다.

 

그것은 바로 '간'인데요.

 

이 새벽 현상은 밤사이 간에서 포도당이 합성돼 혈당이 상승되는 것을 말합니다.

 

새벽 현상이 일어나면 건강한 사람의 경우 체내에서 인슐린이 적절히 분비되어 혈당을 적당한 수준으로 조절하지만, 당뇨환자는 인슐린 저항성이 높아서 인슐린이 제대로 작동하지 않기 때문에 아침까지 혈당이 떨어지지 않는 거죠.

 

특히 췌장 기능이 떨어진 당뇨인 일수록이 새벽 현상이 잘 나타납니다.

 

그런데 혈당이 높다고 아침 식사를 거르고 일을 하게 되면 문제가 생기는데요.

 

건강한 사람의 경우 세포들이 당을 많이 저장되어 있어서 아침을 한 번 안 먹더라도 저혈당이 올 확률이 낮은데 비해 세포에 당을 저장하는 능력이 떨어지는 당뇨인들은 아침 식사를 하지 않은 채 혈당이 고갈되면 저혈당이 쉽게 오게 되는 겁니다.

 

따라서 공복 혈당 높아 혈당 낮추겠다 고 아침 식사 거르면 절대 안 됩니다. 오히려 더 잘 챙겨 드셔야만 합니다.

 

1.2. 폭식과 과식 예방

 

당뇨인이 아침 식사를 해야만 하는 두 번째 이유는 당뇨의 최악인 과식과 폭식을 방지해 주기 때문입니다.

 

아침을 거르면 에너지가 부족한 상태가 지속이 되겠죠.

 

이걸 우리의 뇌가 감지하면 처음에는 밥 먹어야 하지 않을까? 하고 좋게 신호를 보냅니다.

 

그런데 이 신호를 우리가 무시하면 점점 신호를 세게 보내게 됩니다.

 

아! 이제 못 참겠다! 배고프다! 배고프다!! 뭐라도 먹어라!!! 하는 강한 신호를 보내게 되는 거죠.

 

그럼 그때서야 우리는 적당히 배고픈 지점을 지나서 '많이 먹고 싶다'. '기름지고 단 것으로 먹고 싶다'라고 느끼는 지점이 오게 됩니다.

 

그래서 과식과 폭식을 하게 되는 거죠.

 

그럼 이 과식과 폭식을 막으려면 어떻게 하면 될까요? 간단합니다.

 

우리 뇌가 좋게 말할 때 밥을 먹어 주는 겁니다. 즉 아침을 반드시 먹어 주는 거죠.

 

당뇨약을 먹고 있는 당뇨 환자를 대상으로 한 연구 결과를 살펴보면,

아침 식사를 든든하게 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 식후 인슐린 분비는 더 빠르게 나타났습니다. 쉽게 말하면

 

아침 식사를 하게 되면 우리 몸이 필요로 하는 에너지를 충분히 세포 속으로 보내줘서 뇌가 과식, 폭식하는 명령을 할 필요가 없게 만드는 거죠.

 

1.3. 스트레스 호르몬 낮춰 준다

 

당뇨인이 아침 식사를 해야만 하는 세 번째 이유는, 스트레스 호르몬을 낮춰주기 때문입니다.

 

과도한 스트레스가 몸에 나쁘다는 거는 다들 아시죠? 이 스트레스는 당뇨를 악화시키는 주범 중에 하나입니다.

 

여러분 배가 고프면 작은 일에도 예민해지고 쉽게 짜증이 나지 않던가요.

 

특히 아침을 거리게 되면 뇌에서 나오는 행복 호르몬인 도파민, 세로토닌 분비가 저하되는데요.

 

행복 호르몬이 부족하니까 쉽게 짜증이 나고 스트레스를 받게 되는 거죠.

 

여기서 그치는 것이 아니라 스트레스가 많아지면 코티졸 호르몬의 증가로 혈당까지 올라가게 됩니다.

 

그럼 이걸 막는 방법은 뭘까요?

 

아침 식사를 든든하게 해 주는 겁니다.

 

그러면 자연히 행복 호르몬인 도파민, 세로토닌 충분히 분비되고 아침을 거르는 사람보다 스트레스 상황에 훨씬 잘 대처하게 되는 거죠.

 

2. 아침메뉴

 

당뇨 박살! 아침 식사의 중요성과 실천 방법

 

 

아침 식사를 잘하는 것이 당뇨에 얼마나 좋은지는 다들 아셨을 텐데요.

 

여기서 현실적인 문제가 하나 있습니다.

 

그건 바로 당뇨인이 아침으로 뭘 먹어야 좋은지?

그리고 만들기 너무 귀찮으면 하다 말 거 아닙니까?

 

그래서 바쁜 아침 시간에 간단하면서도 든든하고 효과까지 좋은 당뇨박살 아침 메뉴 알려 드리겠습니다. 

 

2.1 사과

 

첫 번째 사과입니다.

 

사과에는 천연 당뇨약이라 불리는 수용성식이섬유에 펙틴이 함유되어 있어 당뇨인에게 권장되는 과일이기까지 할 정도인데요.

 

이 수용성식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 배출해 주는 역할도 하기 때문에 당뇨와 함께 오기 쉬운 고지혈증에도 좋은 것은 물론이고,

 

콜레스테롤을 배출한다는 것은 동맥 경화 같은 당뇨로 인한 혈관합병증 예방 효과도 있다는 말이나 마찬가지입니다.

 

또 비타민 C가 풍부한 과일로도 유명해서 면역력이 낮아지기 쉬운 당뇨인들에게 그야말로 필수적인 아침 식재료라고 할 수 있습니다.

 

그런데 이 사과 드실 때 좀 텁텁하다고 껍질 깎아 드시는 분들 많으시죠.

 

그렇게 드시면 그냥 콜라 마신 거랑 똑같습니다.

 

그 이유는 당뇨에 좋은 사과의 핵심 성분인 수용성식이섬유 펙틴이 껍질에 90% 몰려 있기 때문인데요.

 

껍질 깎은 사과를 먹는다는 것은 당뇨에 좋은 것은 쏙 빼버리고 먹겠다는 뜻이니까 사과는 껍질째 꼭 먹어야 합니다.

 

물 1리터에 중성세제 2ml 풀어서 5분간 사과 딱 담가 놨다가 흐르는 물에 30초 뽀독뽀독 씻어서 드시면 됩니다.

 

당뇨인 아침 식사용으로 적당한 양은 보통 크기 사과로 1/2~1 개입니다.

 

2.2 토마토

 

두 번째 토마토입니다.

 

토마토는 미국 당뇨병 협회에서도 당뇨병을 위한 최고의 슈퍼푸드라고 소개했는데요.

 

그 이유는 바로 토마토의 붉은색을 내는 성분인 강력한 항산화제 라이코펜 때문입니다.

 

당뇨로 인한 높은 혈당 때문에 혈관이 손상을 입으면 다른 혈관질환 걸릴 가능성도 커져서 당뇨인들은 주의하여할 합병증이 목숨과 직결되는 혈관 합병증이 있어요.

 

라이코펜은 그런 합병증을 애초에 차단해 줍니다.

 

이 라이코펜은 토마토의 빨간 껍질에 많이 들어 있으니 껍질째 드시는 것이 좋고요.

 

이 라이코펜이 더 좋은 건 바로 토마토 속 풍부한 식이섬유입니다.

 

식이섬유는 소화가 잘 되지 않아 포만감을 줘서 과식도 막고 혈당과 혈중지방 농도도 낮춰 줍니다.

 

그래서 이 식이섬유는 거의 천연 당뇨약이나 다름없습니다.

 

아침 식사용으로 토마토는 보통 크기로 한 개가 적당합니다.

 

이 토마토 먹을 때도 지키셔야 할 것이 있는데요. 그것은 토마토 핵심 성분은 라이코펜과 관련이 있습니다.

 

라이코펜은 지용성이라 그냥 먹게 되면 흡수율이 좀 떨어진다는 문제가 있는데요.

이걸 해결해 주는 것이 바로 세 번째 재료입니다.

 

2.3 올리브오일

 

그 세 번째 재료는 올리브 오일인데요.

 

올리브 오일은 토마토의 지용성 성분이 라이코펜 흡수의 문제를 해결해 주는 아주 고마운 음식입니다.

 

한마디로 올리브 오일과 토마토는 환상의 짝꿍인 거죠.

 

뿐만 아니라 올리브 오일에는 불포화 지방산이 많아 우리 몸에 콜레스테롤과 중성 지방 조절에도 큰 도움이 됩니다.

 

당뇨인에게 가장 위험한 혈행건강에 아주 좋아요.

 

추가로 이탈리아 사피엔자 대학교 연구진에 따르면 다른 기름들 보다도 특히 올리브 오일이 식후혈당 조절에 효과적이라는 결과를 발표하기도 했습니다.

 

이 올리브 오일은 반드시 엑스트라 버진 등급으로 고르셔야 하는데요.

 

이 엑스트라 버진은 올리브 열매를 열을 가하지 않고 있는 그대로 착즙 한 기름입니다.

 

생 열매를 그대로 착즙을 한 것이죠.

 

항산화 성분인 폴리페놀성분을 같이 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 가열하지 않아 지방의 변성도 일어나지 않습니다.

 

혹시 이 엑스트라 버진 올리브유 숟가락으로 호로록 마셔 보신 분 계십니까? 고추처럼 칼칼한 맛이 나지 않던가요?.

 

이것은 올리브유에 함유된 항염 항산화 성분인 올레오 칸탈 때문이니 걱정하지 않으셔도 됩니다.

 

이 올리브유는 밥 숟가락으로 한 스푼 정도 다른 재료 위에 뿌려서 드시면 그 칼칼한 맛이 잘 가려질 겁니다.

 

2.4 달걀

 

마지막으로 네 번째 달걀입니다.

 

지금까지 다 좋은 데 뭐가 부족한 거 같지 않습니까?

 

바로 단백질입니다.

 

당뇨인 분들 '단백질 충분히 섭취하세요!'라는 말, 다들 들어보셨을 겁니다.

 

그 이유는 단백질이 포도당을 꽉 붙들어 놓을 수 있는 포도당 저장소인 근육의 재료이기 때문입니다.

 

이 단백질의 우수함을 판단하는 기준으로 아미노산 스코어라는 것이 있는데요.

 

달걀이 아미노산 스코어 점수가 100점입니다.

 

단백질 보충제 같은 것을 제외하고는 달걀이 가장 점수가 높은데요.

 

우리 몸에 가장 적합한 아미노산 구성이란 뜻입니다.

 

뿐만 아니라 핀란드에서 진행한 연구에 따르면 일주일에 달걀 4 개를 먹은 사람의 경우 일주일에 달걀 1 개 먹은 사람보다 당뇨 위험이 37% 낮다는 결과도 있었습니다.

 

달걀은 아침 식사용으로 삶은 것으로 하나를 드시면 됩니다.

 

노른 자까지 다 드셔도 됩니다. 오히려 빼면 안 됩니다.

 

3. 먹는 방법

 

먼저 사과, 토마토 하나씩 흐르는 물에 뽀독뽀독 씻어 주시고요.

 

달걀 한 번에 세 알~여섯 알 정도로 삶아 주세요. 매일 삼기는 좀 귀찮잖아요.

 

사과, 토마토는 먹기 좋게 잘라 주시고요.

 

그 위에 삶은 달걀을 얇게 썰어서 올려 주시고요.

 

마지막으로 올리브 오일 한 스푼 뿌려서 드시면 됩니다.

 

이대로 딱 일주일만 해 보세요.

 

처음 일주일만 넘기면 그때부터는 체감이 돼서 하기 싫어도 계속하게 됩니다.

 

4. 아침이 먹기 싫을 때

 

'아침은 도저히 입맛 없어서 못 먹겠다' 하시는 분들을 위해 마지막 필살기 알려 드리겠습니다.

 

저녁 8시 이후로는 물 말고는 아무것도 입에도 되지 마세요.

 

밤늦게 식사하고 주무시면 뇌는 자고 있지만 우리의 위장은 미친 듯이 일하고 있는 겁니다.

 

그러니까 분명히 오래 잤는데도 아침에 일어나면 오히려 더 피곤하고 의욕이 없어지는 거죠.

 

이거 어려운 거 압니다. 근데 눈 딱 감고 5 일만 아니 3일만 해 보세요.

 

그냥 일어난 상태로 씻고, 활동하다 보면 자연히 아침 식사 당깁니다.

 

그다음에 위에서 알려준 당뇨 박살 아침 메뉴 일주일만 꾸준히 드셔 보세요 진짜 인생이 달라집니다.

이 글은"탱크약사"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

5. 결론

 

 

◐ 아침 식사는 단순히 하루를 시작하는 식사 이상의 의미를 가집니다. 당뇨 환자에게 특히 중요하며, 혈당 조절, 폭식 예방, 스트레스 호르몬 감소 등 다양한 이점을 제공합니다. ◐ 아침을 거르면 저혈당 위험이 커지고, 폭식과 과식으로 이어질 수 있습니다. 따라서 아침 식사를 반드시 챙겨야 합니다. ◐ 사과, 토마토, 올리브 오일, 달걀 등의 식재료는 간단하면서도 효과적인 아침 메뉴로 추천됩니다. 이러한 메뉴를 꾸준히 섭취하면 당뇨 관리에 큰 도움이 될 것입니다. ◐ 또한, 저녁 8시 이후에는 물 외에는 아무 것도 섭취하지 않는 습관을 들이면 아침 식사에 대한 입맛도 자연스럽게 돌아올 것입니다. ◐ 처음 며칠만 지나면 몸의 변화를 체감하게 되고, 꾸준히 실천하게 될 것입니다. 당뇨 관리의 첫 걸음으로 아침 식사를 꼭 챙기시길 바랍니다.

 

 

 

 

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