당뇨, 피해야 할 음식 3가지와 추천 식품!

당뇨 환자와 혈당 관리가 필요한 분들을 위해 반드시 피해야 할 음식들이 있습니다. 오늘은 액상과당, 정제된 탄수화물, 트랜스지방 등 당뇨 관리에 해로운 음식 3가지를 소개하고, 당뇨에 도움이 되는 영양조제식품에 대해 알아보겠습니다.

 

당뇨, 피해야 할 음식 3가지와 추천 식품!

 

부제: 혈당 관리 필수 정보, 당뇨 식이 요령과 추천 식품

 

이글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 한국의 당뇨 현황
• 2. 피해야 할 음식 3가지
•   2.1 액상과당
•   2.2 정제된 탄수화물
•   2.3 트랜스 지방
• 3. 추천음식
•   3.1 GI지수 낮은 음식
•   3.2 당뇨용 조제식품
• 4. 결론
• 5. 도움 되는 글

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

 

▣ 액상과당은 혈당을 급격히 올리므로 피해야 합니다. ▣ 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리므로 복합탄수화물로 대체합니다. ▣ 트랜스지방은 혈관 건강에 해로우니 섭취를 줄여야 합니다. ▣ GI가 낮은 음식을 선택하여 혈당을 안정적으로 관리합니다. ▣ 당뇨환자용 영양조제식품은 혈당 관리와 영양 보충에 도움이 됩니다.

 

 

1. 한국의 당뇨 현황

 

지금 이 글을 보시는 분들 중에 이미 당뇨가 있으시거나, 또는 아직 당뇨는 아니더라도 혈당을 관리하시는 분들이 정말 많으실 겁니다.

 

실제 대한당뇨병학회가 발표한 자료를 보면요, 2020년 국내 30세 이상 성인에서 당뇨병 환자 수는 약 600만 명이고요,
당뇨병 전 단계인 분까지 합치면 약 2천만 명입니다. 정말 많은데요.

 

특히 서양인에 비해서 한국인이 2형 당뇨에 더 취약한 것으로 알려져 있죠. 그래서 혈당관리가 정말 중요한데요. 혈당관리를 위해서는 운동도 중요하지만, 역시 무엇을 먹는가에 따라서 판가름이 나게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

2. 피해야 할 음식 3가지

 

당뇨, 피해야 할 음식 3가지와 추천 식품!

 

 

그래서 오늘은 당뇨병이 있거나 혈당을 관리하기 위해서 꼭 피해야 할 음식 3가지 말씀드리고요, 또 당뇨관리에 도움이 되는 음식 그리고 최근 한국당뇨협회와 공동개발된 당뇨환자용 영양조제식품도 설명드리겠습니다.

 

2.1 액상과당

 

혈당관리를 위해서 꼭 피해야 할 음식 첫 번째는 바로 액상과당입니다.  과당을 많이 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서 췌장암 발생 위험률이 3.17배나 증가했다는 연구결과가 있는데요.

 

그런데 정말 문제가 되는 이 액상과당은요, 음식에 있는 과당만 쏙 빼서 농축한 것이죠. 그래서 액상과당은 정말 혈당을 잘 올리는데요, 문제는 이 액상과당을 우리도 모르게 매일 먹고 있다는 것입니다.

 

우리가 흔히 먹는 탄산음료, 과일주스 등 여러 가지 음료수에 들어있고요. 또 그 밖에도 여러 가지 인스턴트식품에 많이 들어있습니다.

 

그래서 이러한 음식들을 정말 주의해야 하는데요. 실제로 미국 하버드대학 보건대학원 연구팀에서 연구한 결과가 있었는데요.

 

2형 당뇨병 환자가 과당 음료를 많이 마실수록 조기 사망 위험이 높아진다는 것이었죠. 분석 결과를 보면 과당 음료를 마시는 빈도가 하루에 한 번 추가될 때마다 조기 사망 위험이 8%씩 높아진다는 것입니다.

 

그래서 혈당 관리를 해야 하는 분이라면 당연히 액상과당이 들어있는 음료수는 꼭 피하셔야 하고요. 그 대신 탄산수나 차 종류, 물로 바꿔서 드시는 것이 좋겠습니다.

 

2.2 정제된 탄수화물

 

혈당 관리를 위해서 조심해야 할 두 번째 음식은 바로 정제된 탄수화물입니다. 많이 알고 계실 텐데요. 바로 빵, 떡, 면입니다. 정제된 탄수화물은 말 그대로 먹기 편하고 소화가 빨리 될 수 있게 잘 정제된 것입니다.

 

반대로 정제가 안된 탄수화물도 있죠. 현미, 통밀, 잡곡 같은 것인데요. 이러한 것들을 복합탄수화물이라고 부르죠. 이것을 정제하면 흰쌀, 흰 밀가루가 되는 것입니다.

 

우리가 보통 탄수화물을 먹으면 분해가 돼서 포도당 같은 단당류가 되고 몸으로 흡수가 됩니다. 그런데 정제된 탄수화물을 먹으면 분해되는 과정이 확 줄어듭니다. 그러면 흡수가 빨라지고요 혈당을 바로 올리게 됩니다.

 

반대로 복합탄수화물은 훨씬 천천히 분해가 되기 때문에 혈당을 천천히 올리게 되죠.

 

우리가 음식을 먹었을 때 얼마나 빠르게 혈당을 올리는지를 100점 만점으로 수치로 정한 것이 바로 혈당 지수입니다. GI라고 하는데요, GI가 낮은 음식일수록 혈당을 천천히 올리고요, 높을수록 혈당을 빨리 올린다고 생각하시면 되는데요.

 

보통 GI가 50 이하인 음식은 혈당 조절에 도움이 되는 음식이고요, 반대로 70 이상이면 조심해야 하는 음식입니다. 그런데 빵, 떡, 면은 당지수가 무려 80에서 90 정도입니다. 흰밥, 라면, 칼국수, 카스테라 같은 음식들도 80 이상입니다.

 

그래서 가능한 GI가 낮은 음식을 드셔야 하고요. 또 중요한 것이 있는데요, GI가 낮은 음식이라도 한꺼번에 너무 많이 먹는 것은 역시 혈당 관리에 좋지 않습니다.

 

그래서 GI가 낮은 음식을 적절하게 드셔야 합니다. 그런데 이 빵, 떡, 면 안 먹고살기 어렵죠. 그래서 꼭 드셔야 한다면 소량씩 드시는 것이 좋고요. 또 드시고 나서 적절하게 운동을 해주시면 혈당을 덜 높이기 때문에 식후 운동이 큰 도움이 됩니다.

 

2.3 트랜스 지방

 

이제 혈당 관리가 필요하신 분들 꼭 피해야 할 음식 세 번째는 바로 트랜스지방입니다. 트랜스지방이 건강에 나쁘다는 것은 다 아실 겁니다. 그런데 당뇨가 있으신 분들은 더욱더 조심하셔야 할 것이 바로 이 트랜스지방입니다.

 

아시다시피 당뇨는 합병증이 정말 무섭죠. 그런데 이 합병증이 생기는 이유가 바로 당뇨가 혈관을 망가뜨리기 때문입니다. 그래서 결국 당뇨병성 막막증이 생기고 또 신장병이 생기죠.

 

그리고 동맥경화증이 생겨서 뇌졸중이나 심근경색증이 잘 생기게 됩니다. 이 모든 것이 당뇨가 혈관을 망가뜨리기 때문인데요. 그런데 혈관에 정말 나쁜 기름이 바로 트랜스지방입니다.

 

그렇기 때문에 당뇨가 있으신 분들은 트랜스지방을 더욱더 조심하셔야 하는데요. 트랜스지방이 많은 팝콘, 감자튀김, 케이크 등 튀긴 음식을 피하시는 것이 좋겠습니다.

 

3. 추천 음식

 

 

 

 

3.1 GI지수 낮은 음식

 

자 그러면 이제 다들 이런 생각하실 겁니다. 그럼 도대체 뭘 먹으라는 거냐. 사실 혈당관리에 도움이 되는 음식은 GI가 낮은 음식입니다.

 

통곡류와 같은 복합탄수화물 음식이 좋고요, 적절한 단백질 섭취도 아주 중요합니다. 계란, 생선, 견과류와 같은 양질의 단백질 꼭 챙기셔야 하고요.

 

또 달지 않은 채소류, 나물류, 해조류도 너무 좋은 음식입니다. 그리고 과일도 GI가 높은 수박이나 파인애플, 멜론, 망고, 바나나 같은 것들은 많이 드시면 안 되고요. GI가 낮은 사과, 배, 귤, 체리, 딸기, 포도 같은 것이 더 좋습니다.

 

그리고 또 하나 중요한 것은, GI가 낮더라도 말린 과일은 안 드시는 것이 좋습니다. 과일을 말리게 되면 GI가 높아지기 때문이죠.

 

3.2 당뇨용 조제식품

 

우리가 평상시에 당뇨에 좋은 음식만을 가려서 드시는 것은 너무나 어렵습니다. 특히 연세가 높으신 어르신의 경우 더 어려운데요. 그래서 당뇨가 있으신 분들이 걱정 없이 골고루 영양소 섭취를 할 수 있는 영양조제 식품들이 나오고 있습니다.

 

한국당뇨협회와 공동 개발한 당뇨환자용 영양조제 식품인데요, 바로 00당 건강에서 출시한 0 코치제로입니다.

 

이 식품은 당뇨와 유당트렌즈 지방이 모두 제로인 3 제로로 영양 설계된 제품입니다. 그리고 당뇨 환자들의 영양 보충을 위해서 성분이 체계적으로 잘 설계되어 있는데요.

 

우선 단백질이 12g이나 함유되어 있고요, 식이섬유도 바나나 1.8개 분량 정도로 풍부합니다. 또 비타민 13종, 미네랄 13종이 골고루 들어있습니다.

 

열량은 한 팩에 99kcal로 부담 없이 마실 수 있는 영양조제 식품입니다. 그리고 락토프리 제품이어서 소화 걱정 없이 드실 수 있습니다.

 

전체적으로 당걱정, 나쁜 지방 걱정 없이 드실 수 있게 잘 설계된 당뇨 영양식이라는 생각이 드는 제품입니다. 그리고 캘리포니아산 아몬드가 들어있어서 아주 고소하고 단맛도 있습니다.

 

기존에 먹어본 당뇨 환자들 음료 대비 비린맛도 없고 너무 맛있어서 놀랐는데요. 정말 생각보다 너무 맛있어서 놀랐습니다. 그리고 함께 판매되는 통곡물 크런치 시리얼도 있는데요, 5가지 통곡물이 들어있고요. 0 코치제로 함께 먹으면 고소하게 맛있게 드실 수 있습니다.

 

그리고 인터넷에서 당뇨용 음료라고 치면 여러 가지가 나오는데요 여러분이 골라서 드시면 되겠습니다.

이 글은"이동환 TV"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

4. 결론

 

① 당뇨 환자와 혈당 관리가 필요한 분들은 일상에서 무엇을 먹는가가 매우 중요합니다.

 

② 먼저 피해야 할 음식으로는 액상과당, 정제된 탄수화물, 트랜스지방이 있습니다. 액상과당은 혈당을 급격히 올려 조기 사망 위험을 높이고, 정제된 탄수화물은 소화가 빨라 혈당을 급격히 상승시킵니다. 트랜스지방은 혈관을 손상시켜 당뇨 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

③ 대신, 통곡류와 같은 복합탄수화물, 양질의 단백질, 달지 않은 채소와 해조류, GI가 낮은 과일 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

④ 또한, 한국당뇨협회와 공동 개발한 당뇨환자용 영양조제식품인 0 코치제로 등 당뇨용 음료는 혈당과 나쁜 지방 걱정 없이 영양 보충을 할 수 있는 좋은 선택입니다. 당뇨 관리에 도움이 되는 이러한 정보들을 참고하여 건강한 식생활을 유지하시길 바랍니다.

 

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