미국당뇨협회(ADA)도 인정한 이것은?

당뇨병 관리에서 중요한 요소는 혈당을 조절에는 식단뿐만 아니라, 바로 수면입니다. 미국 당뇨병협회는 수면의 질과 시간을 당뇨 관리의 중요한 부분으로 인정하고 있습니다. 오늘은 수면이 당뇨에 미치는 영향과 올바른 수면 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

미국당뇨협회도 인정한 이것은?

 

 

부제: [당뇨]미국서도 인증한 수면의 중요성

 

 

1. 이 글의 요약

 

 

✔ 수면의 질은 당뇨 관리에 매우 중요하다. ✔ 수면 부족은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미친다. ✔ 매일 7시간의 수면이 당뇨 발병 위험을 낮춘다. ✔ 수면 패턴이 불규칙하면 당뇨 위험이 높아진다. ✔ 수면 환경을 개선하면 더 나은 수면을 취할 수 있다.

 

 

2. 수면이 혈당에 미치는 영향

 

최근 미국 당뇨병협회(ADA)는 수면이 운동과 식단과 마찬가지로 당뇨병 관리에 매우 중요한 요소라고 발표했습니다. 특히 전당뇨와 2형 당뇨병 환자에게는 더 큰 영향을 미친다고 강조했습니다.

 

가천대 길병원 정신건강의학과의 강승걸 교수는 "수면이 부족하거나 질이 낮으면 체내의 당대사와 호르몬 대사가 변화하여 혈당 조절이 어려워진다"고 설명했습니다.

그는 또한 "이로 인해 식욕이 증가하고 혈당 수치가 더 높아질 수 있다"고 덧붙였습니다.

잠을 잘 자지 못하면 우리 몸에서 아래와 같은 여러 변화가 일어납니다

 

 

2.1 포도당 내성 증가

 

첫째, 포도당 내성이 증가합니다. 이는 세포가 혈액에서 포도당을 제대로 흡수하지 못하게 하는 성질입니다. 내성이 커지면 세포에 흡수되지 못한 포도당이 혈액에 남아 혈당이 상승하게 됩니다.

 

 

2.2 트립토판의 농도가 줄어

 

둘째, 필수 아미노산인 트립토판의 농도가 줄어듭니다. 트립토판은 세로토닌이라는 신경전달물질의 원료로, 세로토닌은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 분비에 중요한 역할을 합니다.

트립토판이 부족하면 세로토닌의 분비가 제대로 이루어지지 않아 인슐린 분비에 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

2.3 코르티솔의 분비가 증가

 

셋째, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가합니다. 코르티솔은 인슐린의 작용을 방해하여 혈당을 높이고, 이로 인해 당뇨병의 위험이 커질 수 있습니다.

수면의 질이 떨어지면 혈당이 높은 음식을 더욱 먹고 싶어지게 만듭니다. 이는 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 분비가 늘어나기 때문입니다.

 

반면, 포만감을 느끼게 해주는 렙틴의 분비는 줄어듭니다. 여러 연구에 따르면, 잠을 잘 못 자는 사람들은 고혈당 식품을 더 많이 섭취하고 과일이나 채소를 찾는 빈도는 줄어든다고 합니다.

따라서 건강한 혈당 관리를 위해서는 충분한 수면과 좋은 수면의 질이 필수적입니다.

 

 

3. 7시간 자는 것이 중요

 

미국당뇨협회도 인정한 이것은?

 

 

잠은 우리의 건강에 매우 중요한 요소입니다. 특히 2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이기 위해서는 수면의 패턴, 품질, 시간 등을 고려해야 합니다.

미국 당뇨병협회(ADA)의 연구에 따르면, 수면 패턴이 불규칙할 때 당뇨병 발병 위험이 급격히 증가합니다. 저녁형 생활 패턴, 즉 늦게 자고 늦게 일어나는 사람은 아침형 생활 패턴을 유지하는 사람보다 당뇨병 위험이 2.5배나 높아진다고 합니다.

 

 

캐나다 오타와 의대의 연구에서도 7만 3,809명을 8년간 추적한 결과, 수면 시간이 불규칙한 사람은 규칙적으로 자는 사람보다 2형 당뇨병 발병 위험이 1.4배 더 컸습니다.

수면의 질도 중요한데, 자주 깨거나 깊은 잠을 자지 못하는 경우, 코골이나 수면무호흡증이 있을 때 수면의 질이 떨어집니다.

 

수면의 질이 나쁘면 당뇨병 위험이 최대 84% 증가할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 수면 시간 역시 중요한 요소입니다. ADA는 수면 시간과 2형 당뇨병 발생률 간에 U자형 관계가 있다고 밝혔습니다.

즉, 가장 안전한 수면 시간은 약 7시간입니다.

스웨덴 웁살라대의 연구에서는 24만 7,867명을 12.5년간 추적했으며, 매일 5시간 이하로 자는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 크게 증가했습니다.

건강한 식습관을 유지하더라도, 수면 부족은 그 위험을 상쇄하지 못합니다.

 

 

한국에서도 연구가 진행되었습니다. 한국교통대와 신한대 공동 연구팀이 20192020년 국민건강영양조사를 통해 2,934명의 성인의 수면 패턴과 당뇨병 위험을 분석한 결과, 7~7.9시간 자는 그룹에서 공복 혈당과 당뇨병 전단계 비율이 가장 낮았습니다.

강승걸 교수는 "수면 부족과 당뇨병 간의 인과 관계가 확인됐다"며, "9시간 이상 자는 경우는 아직 명확한 인과관계가 밝혀지지 않았지만, 대체로 많이 자는 사람은 당뇨병 발병 위험이 높은 생활 습관을 가질 가능성이 있다"고 덧붙였습니다.

따라서 건강한 생활을 위해서는 아침형 생활 패턴을 유지하고, 하루 약 7시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다

 

 

4. 올바른 수면 습관 만들기

 

잠은 우리 마음대로 조절하기 어렵습니다. 평소 자던 시간과 다르게 자면, 몸은 쉽게 피곤함을 느낍니다. 따라서 수면 환경을 개선하는 것이 중요합니다.

일찍 자고 일찍 일어나는 생활 패턴을 만들기 위해서는 먼저 '일어나는 시간'을 조정해야 합니다.

 

 

가천대 길병원의 강승걸 교수는 "수면 시간에 얽매이지 말고, 늦게 자더라도 일정한 시간에 밝은 빛을 쬐며 일어나는 것이 중요하다"고 강조했습니다.

이후에는 점차 잠드는 시간을 앞당겨 수면 시간을 늘려야 합니다. 잠자기 전에는 TV나 스마트폰과 같은 전자기기에서 나오는 블루라이트를 피하는 것이 좋습니다.

또한, 수면 환경은 소음과 빛이 없는 조용한 곳으로 만들어야 합니다. 만약 잠이 오지 않는다면, 20분 정도 자려고 해도 잠이 오지 않는 경우에는 일어나서 다른 공간에서 명상이나 이완 운동을 해보는 것이 좋습니다.

그리고 낮 동안에는 운동을 하고, 카페인이 포함된 음료는 피해야 합니다. 이러한 방법에도 불구하고 잠이 잘 오지 않는다면 전문의의 상담을 받는 것이 중요합니다. 올바른 수면 습관을 통해 건강한 생활을 유지합시다!

 

이 글은"밀당 365"의 기사 내용을 바당으로 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 결론

 

 

🍎 충분한 수면은 당뇨병 예방에 필수적이다. 🍎 규칙적인 수면 패턴이 건강한 혈당 유지를 돕는다. 🍎 수면의 질을 높이면 식욕 조절에도 도움이 된다. 🍎 잠자기 전에 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋다. 🍎 어려움이 있을 경우 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다.

 

 

6. 함께보면 도움 되는 글

 

 

 

당뇨가 나아지고 있는 4가지 신호 - money-health

 

당뇨수치 뚝! 한달의 기적, 최강 식사법 - money-health

 

쉬운 방법으로 당뇨-다이어트 관리하기 - money-health

 

당뇨환자 위한 췌장 살리는 8가지 비법 - money-health

 

당뇨인과 다이어트인 추천 간식 - money-health