커피 : 효과적인 암 예방(이렇게 마시자!)

우리나라 국민은 하루에 커피를 1잔 이상씩 마시고 있어요. 그러나 커피를 건강하지 못한 방법으로 마시면 암, 고지혈증, 고콜레스테롤 혈증, 당뇨병, 녹내장 등이 생길 수 있대요. 커피를 어떻게 마셔야 하는지? 건강하게 커피 마시는 팁 알려드릴게요.

 

 

 

 

이글의 순서

0. 이 글의 요점
1. 커피의 추출 방식
  1-1. 커피 관련 논문
2. 커피 마시는 시간
3. 커피의 온도
4. 커피에 좋은 첨가물

 

0. 이 글의 요점

 

 

 

 

[커피를 건강하게 즐기는 방법] 커피를 마시는 방법 중 가장 중요한 것은 커피의 추출 방식이에요. 커피에 있는 기름 성분이 우리 몸에서 콜레스테롤로 바뀌기 때문이죠. 적당한 양을 초과하여 커피를 마시면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높아지고, 사망률도 높아질 수 있다는 연구 결과가 있어요. 그럼에도 불구하고 커피가 건강에 좋은 점도 많아요. 예를 들어, 당뇨를 개선시키고 우리 몸의 회복을 도와주는 효과가 있다는 연구 결과도 있어요. 그러나 기저질환을 가진 분들이 커피를 마실 때는 카페스톨이라는 성분을 줄이는 것이 중요해요. 카페스톨은 종이나 세라믹 필터를 통해 오랜 시간 동안 추출하는 더치커피나, 동결 건조 과정에서 카페스톨이 제거되는 인스턴트커피를 통해 줄일 수 있어요. 커피에는 항산화 성분이 들어 있어서 적당한 양을 마시면 몸에 좋아요. 특히 종이 필터를 이용하면 더 좋다는 연구 결과도 있어요. 하지만 종이 필터를 사용하지 않는 에스프레소 방식의 커피를 많이 마시는 사람들은 건강상 이점이 덜하고, 심혈관 질환의 위험도 높아질 수 있어요. 그래서 콜레스테롤이 높거나 심혈관 질환을 가진 분들은 카페스톨이 덜 들어 있는 드립 커피를 마시는 것이 좋을 것 같아요. 커피를 마실 때는 너무 뜨겁게 마시지 않는 것도 중요해요. 그리고 커피와 함께 먹으면 좋은 성분 중 하나로 시나몬(계피)을 꼽을 수 있어요. 시나몬에는 여러 가지 이점이 있어요. 예를 들어, 시나몬에는 당을 분해하는 알파 글루코시다아제 나 아밀라아제 등의 효소를 억제하는 기능이 있어서 당의 흡수를 방해해요.

 

 

그럼 커피를 잘 마시는 4가지 방법을 알아볼까요?

1. 커피의 추출 방식

 

현대인들에게 커피는 뗄래야 뗄 수 없는 식품인데요. 커피는 양면성이 있습니다. 마시는 방법에 따라서 건강을 챙길 수도 있지만 잘못 마시면 건강을 해칠 수도 있거든요.

 

그래서 오늘은 건강을 챙기는 건강하게 커피를 마시는 4가지 측면을 알려드릴게요.

 

첫 번째, 커피를 건강하게 마시는 방법은 커피의 추출 방식이 중요합니다.

 

커피는 커피콩을 프라이팬 같은 데 열을 가해서 볶은 다음에 가루로 만들어서 압을 가해서 추출을 하거나 물에 내려서 먹거나 믹스커피로 먹거나 여러 가지 방법들이 있는데요.

 

커피에는 기름 성분이 들어가 있거든요. 커피콩 건조 중량의 한 0.5%를 차지하고 있는 이 기름은 우리가 커피를 내렸을 때 커피의 거품 그리고 얇게 떠 있는 기름들 이런 게 바로 카페스토리라는 기름입니다.

 

커피의 풍미를 결정하는 요소이기 때문에 커피 애호가들은 되게 중요하게 크레마를 생각하는데요. 이 크레마의 주 성분인 카페스테톨이 건강에 영향을 줄 수가 있습니다.

 

그러나 크레마와 그 외의 커피가 가지고 있는 성분은 간암 예방에 좋다는 연구 결과도 있으니 적당량(하루 1~4잔 정도) 마시는 것을 권유해요.

 

아래의 자료 1번을 참고하시면 됩니다!

 

 

 

 

 

 

이 카페스테올이라는 커피콩의 기름 성분은 우리 몸으로 흡수가 되면 간에서 콜레스테롤로 전환이 됩니다.

 

그래서 커피 한 잔을 마시게 되면 우리 혈중 콜레스테롤 1프로를 높일 정도로 콜레스테롤로 많이 전환이 된다고 알려져 있고 이로 인해서 커피를 많이 마시고 이 크레마를 많이 마시면 우리 몸에 심혈관 질환으로 인한 유병률을 높이고 사망률을 높인다는 자료들이 있어요.

 

그렇지만 적정량을 섭취하면 카페스톨은 당뇨를 개선시키고 우리 몸의 회복을 도와준다는 자료가 있을 정도로 건강상 이점이 있다고도 알려져 있는데 어찌 됐든 간에 이걸 먹으면 간 수치를 높이기도 하고 콜레스테롤 수치를 높이고 녹내장도 유발한다는 임상 데이터가 있을 정도로 이런 기저질환이 있는 분들은 커피를 섭취할 때는 이 카페스톨을 줄이는 게 중요합니다.

 

그래서 이 커피를 마실 때 카페스톨을 제거하는 방법이 있는데요. 에스프레소 머신 같이 그리고 가정용 캡슐 머신 같은 거 이런 금속 필터 등으로 추출하는 커피들은 카페스톨이 거의 제거가 안 됩니다.

 

그렇다면 어떤 게 제거가 될 수 있냐면 여가지 종이 여가 지를 대고 부어서 마시는 드립 커피, 그리고 세라믹 필터를 통해서 오랫동안 추출하는 더치커피 그리고 동결 건조 과정에서 이 카페스톨이 제거되는 인스턴트커피 이런 커피들은 문제가 안 된다고 합니다. 95% 이상의 카페스톨이 제거되기 때문에 섭취할 때 문제가 안 된다고 해요.

 

풍미는 좀 떨어지겠죠. 그래서 고지혈증이 있거나 심혈관 질환이 있는 분들 가족력이 있는 분들은 그리고 커피를 많이 마시는 분들은 에스프레소나 가정용 캡슐 머신 이런 걸 피하셔야 된다고 해요.

 

1-1. 커피와 심혈관 논문

 

 

 

 

이와 관련해서 논문 자료가 있어서 좀 찾아봤습니다.

 

2020년 3월 2일에 발행된 커피 소비량과 심혈관 질환으로 인한 사망률과 전체 사망률에 대해서 추출 방식과의 어떤 관계를 검증한 논문입니다.

 

이 연구가 대단히 유의미한 것은 지금까지 커피를 추출하는 방식에 따라서 건강상의 이점을 규명한 논문이 없었거든요.

 

이 논문에서는 설계 방식을 보면 노르웨이 성인 20세부터 79세까지 한 50만 명의 성인을 대상으로 코호트 연구 20년간 추적 관찰을 한 겁니다.

 

커피: 효과적인 암 예방

 

그랬을 때 이 커피를 추출하는 방식에 따라서

첫 번째, 커피를 아예 안 먹는 그룹과 두 번째, 종이 필터를 사용한 그룹, 세 번째, 필터를 사용하고 안 하고 혼합한 그룹, 그리고 네 번째, 오로지 에스프에서만 먹는 그룹, 그러니까 에스프레소만 먹는 게 가장 카페스톨이 가장 많겠죠.

 

그랬을 때 어떤 차이가 있나 사망률을 좀 조사했는데 남자의 경우는 첫 번째 커피를 아예 안 먹는 그룹에 비해서 두 번째 필터를 사용해서 커피를 마신 사람은 사망률이 12% 감소, 그리고 필터랑 이렇게 섞어 먹는 분 기준으로 사망률이 7% 감소 그리고 에스프레소만 계속 먹는 사람은 사망률에 큰 이득이 없었다.

 

커피는 여러 가지 항산화 성분이 있기 때문에 적정량을 섭취하면 이득이 되거든요.

 

그리고 여성의 경우는 필터를 사용한 사람은 20% 감소, 사망률이 2가지를 혼합해서 먹은 사람들은 28% 감소 좀 높았어요. 에스프레소만 먹은 사람들은 17% 감소되었어요.

 

여성이 커피에 대한 효과가 좋았고, 그리고 "에스프레소 방식보다는 종이 필터를 사용한 경우에 더 피드백이 좋았다" 이렇게 돼 있고요.

 

또 얼마나 마셨을 때 효과가 있나를 봤을 때 종이 필터로 여과 커피를 하루에 1잔에서 4잔 사이를 마셨을 때 사망률이 가장 낮았다는 데이터가 있었고요.

 

그리고 종이 필터를 여과하지 않은 커피를 하루 9잔 이상 많이 마셨을 때는 심혈관 질환의 위험이 한 9% 정도 증가했다고 합니다.

 

그래서 이렇게 많이 마시는 사람, 그리고 필터를 사용하지 않는 에스프레소 방식의 커피를 많이 마시는 사람들은 건강상 이점이 덜하고 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다는 것이에요.

 

따라서 콜레스테롤이 좀 높거나 심혈관 질환이 있는 분들은 카페스톨이 좀 덜한 방식의 드립 커피를 좀 드시면 좋을 것 같고요.

 

보통 건강한 성인들은 크게 문제는 없겠지만 건강상 이점을 위해서도 크레마 카페스테롤을 좀 줄이는 게 사망률을 낮추는 데 좀 도움을 줄 것 같다 이런 판단이 돼요.

 

2. 커피 마시는 시간

 

 

 

 

두 번째는 커피 마시는 시간도 되게 중요하다고 알려져 있는데요.

 

일반적으로 우리가 자다가 아침에 막 일어나서 비몽사몽 한 상태에서 커피 한잔 마시면서 잠을 깨는 목적으로 커피를 마시는 아침 커피가 건강에 좋지 않습니다.

 

최근에 발표된 자료에 따르면 아침에 기상 시 마시는 커피, 특히 잠을 좀 잘 못 자고 일어나서 마시는 커피가 혈당을 많이 높인다고 알려져 있습니다.

 

영국의 베스대학교 연구팀에서 발표한 자료, 아침 기상할 때 수면의 질과 커피를 섭취하는 게 혈당에 어떤 영향을 주는가에 대한 논문이 발표가 됐는데, 연구 대상은 21살 이상의 건강한 성인 29명을 대상으로 2가지로 나눠서 실험을 진행을 했습니다.

 

8시간 이상 잠을 푹 잔 사람과 1시간마다 깨워서 5분간 잠을 못 자게 하는 사람들 총 8시간 자게 하고요.

 

그 사람과의 혈당 수치를 비교해 보고 1시간마다 잠을 깨운 사람들에게 커피를 마셔보고 나서 혈당을 좀 비교를 했는데 잠을 푹 잔 사람과 잠을 잘 못 잔 사람과의 혈당의 변화는 거의 없었습니다.

 

아침에 일어났을 때 잠을 푹 못 잔 사람에게 커피를 마시게 했더니 혈당이 유의미하게 높아졌어요. 비교해 보니까 잠을 못 잔 상태에서 커피를 마시면 커피를 안 마신 것보다 혈당이 한 20% 이상 높아지고 인슐린 수치도 한 15% 이상 높아진 그래프 결과가 나왔습니다.

 

이유가 뭐라고 안내가 되었냐면, 아침에 잠을 잘 못 잔 상태에서 일어나면 내 몸이 많이 피곤한 상태이기 때문에 우리 몸에서 부신에서 코티졸이라는 호르몬이 나옵니다.

 

이 높은 코티졸과 함께 카페인이 섞이면서 혈당을 더 높이는 게 아닌가라는 추정을 하고 있습니다.

 

그래서 잠을 설치고 피곤한 상태에서 기상하자마자 커피를 마시는 건 추천드리지 않고 위 건강을 위해서라도, 기상하고 나서 코티졸 수치가 좀 내려오는 한 2시간 정도 이후에 아침과 점심 사이에 아침밥 먹고 커피를 드시는 걸 추천드립니다.

 

아침에 일어나서 드실 거면 디카페인을 드시면 좀 좋겠다는 생각이 들었어요.

 

아래에는 간암예방을 위해 특별히 만든 커피이니 간이 안 좋거나 일반커피보다 건강한 커피를 드시고 싶은 분은 아래에서 참고하여 드십시오.

 

 

 

 

 

 

3. 커피의 온도

 

 

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세 번째는 마시는 커피의 온도도 중요합니다.

 

커피를 시켜서 드립커피 같은 게 딱 나왔을 때 마시면 되게 뜨겁죠. 이게 식도암을 유발할 수가 있거든요. 65도 이상의 뜨거운 음료는 국제암연구소 who에서 지정한 발암물질이 A 군으로 지정이 돼 있습니다.

 

65도 이상의 뜨거운 음료를 지속적으로 마시면 식도암의 유병률이 8배 높아지고요. 60도와 65도 사이에 음료를 지속적으로 마시면 식도암의 유병률이 2배 높아진다고 할 정도로 암의 원인이 될 수 있다는 겁니다.

 

그 이유는 뜨거운 음료를 마시면 상피세포나 식도의 점막에 손상이 되고 염증과 자극 그리고 손상으로 인해서 변이가 생기면서 암이 생길 수 있다는 것이죠.

 

그래서 뜨거운 커피를 받으면 특히 커피나 아메리카노 같은 거 그런 걸 바르면 바로 마시면 안 되고 한 2분에서 3분 정도 기다려주시는 게 좋습니다. 커피를 마실 때 뜨거운 거 바로 마시지 않는 그런 습관을 기르시는 게 중요합니다.

 

 

4. 커피에 좋은 첨가물

 

커피: 효과적인 암 예방

 

마지막으로 네 번째 커피와 함께 먹으면 시너지가 나는 성분 커피를 통해서 건강을 챙길 수 있는 성분인데요.

 

이것은 바로 시나몬입니다. 시나몬 파우더 계피 말고 시나몬인데요. 이 시나몬은 여러 가지 이점이 있죠.

 

항염증 작용 그리고 인슐린 저항성을 개선시켜서 당 수치를 낮추는 작용이 있고 다이어트 효과도 있고 항균 작용도 있기 때문, 카푸치노를 마실 때 뿌려 마시는 그 가루가 바로 시나몬이죠. 그 정도로 궁합이 좋습니 이거는 카푸치노가 아니더라도 뿌려드시면 그만큼 건강에 좋거든요.

 

이 시나몬은 당을 분해해 주는 알파 글루코시다제, 아밀라제 등의 효소를 억제하는 작용이 있어서 당의 흡수를 방해한다고 해요.

 

시나몬에 들어가 있는 메틸 하이드록시 첼콘 폴리머라는 이 성분이 인슐린과 거의 비슷한 작용을 보여줘서 당 수치를 낮추는 그런 작용이 있다고 알려져 있죠.

 

이 시나몬은 우리가 좋은 걸 골라야 되거든요. 중국산으로 많이 활용되는 카시아 시나몬은 패스하시고요. 인도나 남미에서 많이 수입되는 실론 시나몬 유기농 제품으로 구매하여 한 스푼 정도 딱 넣으시면 돼요.

 

실론 시나몬이나 카시아 시나몬에는 쿠바린이라는 혈전을 억제하는 성분이 들어있기 때문에 심혈관 질환이 있는 분들이나 와파린 드시는 분 주의하셔야 되고요.

 

그리고 간독성도 유발할 수 있기 때문에 간 수치가 높은 분들 주의하셔야 되는데 카시아 시나몬에는 쿠마린이 많이 들어가 있고 실론 시나몬에는 그의 한 10분의 15분의 1 정도밖에 안 들어 있으니까 보통은 큰 문제가 없습니다.

 

지금까지 말씀드렸던 이 4가지를 잘 활용해서 건강하게 커피를 마시면 도움이 될 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

이 글은 약사약의 유튜브 내용을 참고하여 재구성하였습니다.

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