혈당 걱정 없이 먹는 한국인 점심 메뉴 3가지

한국인들이 가장 즐겨먹는 점심 메뉴 3가지를 살펴보며, 혈당을 덜 올리면서도 맛있게 먹는 방법을 소개합니다. 백반, 중식, 분식 등 인기 메뉴를 중심으로 실질적인 식사 팁을 제공할 예정입니다.

 

 

혈당 걱정 없이 먹는 한국인 점심 메뉴 3가지

 

부제: 한국인 점심 인기 메뉴와 혈당 관리 비법

 

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 백반
• 2. 한끼 식시시간
• 3. 중식
• 4. 분식
• 5. 결론
• 6. 도움 되는 글

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

◑ 백반은 영양소가 균형 잡힌 식단으로, 천천히 씹어먹으면 혈당 관리에 좋습니다. ◑ 중식을 먹을 땐 면보다는 밥을 선택하고, 80% 정도 포만감을 느낄 때까지 먹습니다. ◑ 분식은 탄수화물 함량이 높아 식후 10분 걷기를 통해 혈당 상승을 억제합니다. ◑ 식사 시간은 최소 20분 이상으로, 천천히 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. ◑ 식후 걷기는 혈당을 낮추고 체중 감량에도 효과적입니다.

 

 

이번 글에서는 한국인들이 가장 즐겨먹는

점심 메뉴 3가지를 살펴보면서

어떻게 하면 현실적으로

혈당을 덜 올리면서 먹을 수 있는지 알려드릴게요.

 

 

 

 

 

 

1. 백반

 

 

혈당 걱정 없이 먹는 한국인 점심 메뉴 3가지(사진: 당뇨스쿨 유튜브)

 

 

인기 점심 메뉴 1위! 바로 백반 인데요.

 

백반은 한 끼를 먹어도 제대로 된 집밥을 먹는 느낌을 주죠.

 

특히 김치찌개, 된장찌개 와 같은 찌개류 는 한국인이라면 누구나 좋아할 것입니다.

 

그렇다면 이러한 백반은 당뇨인들에게 어떨까요? 아주 좋은 식단입니다.

 

한식은 5대 영양소가 골고루 포함되어 있어 세계적으로 인정받는 식단 인데요.

 

당뇨인들도 점심에 한끼 정도는 내 몸을 생각해서 한식을 드시는 것을 추천해드립니다.

 

그런데 만약 한식을 먹는 데도 혈당이 급격하게 오른다면, 이는 내가 얼만큼 꼭꼭 씹어먹는 지를 점검해 볼 필요가 있습니다.

 

2. 한 끼 식사 시간

 

 

 

 

같은 백반 이라 할지라도 5 분 이내로 빠르게 먹는다면, 그만큼 혈당이 급격히 오르기 때문이죠.

 

당뇨인들이 지켜야 하는 한끼 식사 시간은 최소 20분 정도 인데요.

 

아무리 좋은 한식 이라 해도, 충분한 시간을 들이지 않는다면 그만큼 혈당은 급격히 오르게 된답니다.

 

그리고 급하게 음식을 먹으면 포만감은 그만큼 덜 느끼게 되므로 음식을 더 많이 먹게 되는 요인이기도 하고요.

 

충분 씹어서 먹는 20분 정도의 식사는 혈당 스파이크를 일으키지 않고 혈당은 완만하게 오르기 때문에 오늘부터라도 20분 정도의 이상 꼭꼭 씹어서 식사 하세요.

 

3. 중식

 

인기 점심메뉴 2위 바로 중식 인데요.

 

중식은 튀기거나 볶거나 하는 음식들이 많죠.

더불어 단일메뉴라고 해요.

 

탄수화물의 비율이 굉장히 높기 때문에 혈당을 급격히 올릴 수 있는 식단입니다.

 

그렇다면 우리 당뇨인들 어떻게 드시는 것이 좋을까요?

 

중식당에서는 면보다 밥이 메인인 음식을 선택하는 것이 좋은데요.

 

짜장면 대신에 짜장밥, 짬뽕 대신에 짬뽕밥이 좋고요.

 

당면은 당지수가 매우 높은 음식이므로 잡채밥은 되도록 안 드시는게 좋습니다.

 

어쩔수없이 중식을 드실 때는 포만감이 80퍼센트 정도 될 때까지만 식사를 하시는게 좋은데요.

 

이미 조리할 때 아주 많은 기름과 설탕이 함유되어 있기 때문이죠.

 

4. 분식

 

인기 점심메뉴 세번째는 바로 분식 인데요.

 

직장동료와 혹은 지인과 간단하게 먹을 수 있는 음식으로 아주 많이 사랑받고 있죠.

 

김밥과 떡뽁이, 우동, 라면과 같은 음식만 보더라도 완전 탄수화물이 많은 음식으로 꼽히는데요.

 

라뽁이 와 같은 메뉴의 특징을 본다면 탄수화물의 비중이 매우 높아 보이는데요.

 

식후 2시간 혈당이 200 이상으로 확 치솟을 수 있습니다.

 

점심에 이렇게 탄수화물을 너무 많이 먹었다 고 생각 될 때는, 하기쉬운 가벼운 식후산책(식당에서 사무실까지 걷기, 사무실 계단으로 올라가기)을 한번 실천해보세요.

 

 

혈당 걱정 없이 먹는 한국인 점심 메뉴 3가지(사진: 당뇨스쿨 유튜브)

 

 

유럽 당뇨병 연구협회의 공식 저널인 당뇨병학 학술지에 게재된 연구 결과에 따르면

 

하루 30분 걷기 와 대조군으로 아침, 점심, 저녁 하루 세 번씩 식후 10분 걷기 를 비교했을 때

 

식후 10분 걷기가 혈당상승을 억제하는데 더 도움이 되며 식후할당이 평균 12% 에서 최대 22% 까지 감소한다고 합니다.

 

식후걷기는 혈당 을 낮출 뿐만 아니라 포도당이 지방으로 저장되기 전에 움직여서 포도당을 사용하기 때문에 체중 감량에도 도움이 됩니다.

 

자연스레 중성지방도 낮아지고요.

 

특히 햇볕을 쬐며 10분정도 걷는다면 면역력은 높아지고, 비타민 d 도 합성 되어 아주 좋습니다.

이 글은"당뇨스쿨"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

5. 결론

 

이번 글에서는 한국인이 즐겨먹는 점심 메뉴인 백반, 중식, 분식을 통해 혈당을 덜 올리면서도 맛있게 먹는 방법을 알아보았습니다.

 

◐ 백반은 영양소가 균형 잡힌 식단으로 천천히 씹어먹으면 혈당 관리에 좋습니다. ◐ 중식을 먹을 때는 면보다는 밥을 선택하고, 포만감이 느껴질 때까지만 식사를 하는 것이 중요합니다. ◐ 분식은 탄수화물 함량이 높아 식후 10분 걷기를 통해 혈당 상승을 억제해야 합니다. ◐ 또한, 식사 시간은 최소 20분 이상으로 천천히 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. ◐ 마지막으로, 식후 걷기는 혈당을 낮추고 체중 감량에도 효과적입니다.

 

 

한국인의 평균 점심시간은 1시간이므로, 30분은 맛있는 음식을 즐기고 나머지 30분은 식후 걷기를 실천해보세요. 이렇게 하면 혈당 수치도 낮추고, 건강한 점심 시간을 보낼 수 있습니다.

 

 

 

 

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