혈당 스파이크 막는 12가지 비법

혈당 스파이크는 당뇨 관리뿐만 아니라 전반적인 건강을 위해 중요합니다. 혈당 스파이크를 막기 위해 우리가 일상에서 피해야 할 것과 지켜야 할 것들을 알아보겠습니다. 이 글을 통해 건강한 식습관과 생활습관을 유지하는 방법을 배워 보세요.

 

 

혈당 스파이크 막는 12가지 비법

 

 

부제: 혈당 스파이크 관리, 이렇게 실천하세요!

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 하지 말아야 할 것 6가지
• 2. 해야 할 것 6가지
• 3. 결론
• 4. 도움 되는 글

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

◑ 탄수화물만 먹으면 혈당 스파이크가 쉽게 발생하므로, 다양한 영양소를 함께 섭취해야 합니다. ◑ 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올리므로, 통곡물로 대체하는 것이 좋습니다. ◑ 고밀도 탄수화물은 피하고, 과일도 적당량만 섭취해야 합니다. ◑ 허기진 상태에서 먹는 것을 피하고, 식사 전에 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. ◑ 식사 후 가벼운 운동과 근육량 유지가 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

 

혈당 스파이크 막는 기술을

하지 말아야 할 것 여섯 가지와

해야 할 것 여섯 가지로

액기스만 뽑아서 알려 드릴게요!

 

 

 

 

 

 

1. 하지 말아야 할 것 6가지

1.1 탄수화물만 먹는 것

 

하지 마세요 첫 번째는, 탄수화물만 먹는 것은 절대 금물입니다.

 

누룽지만, 죽만 먹는 거 또 어떤 분은 입맛 없다고 밥에 물 말아서 밥만(반찬 없이) 먹는 분도 있는데, 이렇게 탄수화물만 먹으면 즉시 혈당 스파이크가 생길 수가 있어요.

 

반면에 채소, 단백질 또 좋은기름 성분이 풍부한 반찬을 같이 먹으면 확실히 혈당도 천천히 오르게 됩니다.

 

면도 마찬가지인데요.

 

라면을 먹는 다면 갖은 채소와 달걀 같은 단백질을 섞어서 같이 먹고, 냉면도 면만 먹지 말고 고명을 듬뿍 넣어서 먹는 것이 혈당 스파이크를 일차 방어하는 방법이에요.

 

1.2 탄수화물의 조합

 

혈당 스파이크 막는 12가지 비법(사진: 한의사 정라레 유튜브)

 

 

두 번째, 탄수화물+탄수화물의 조합은 피해 주세요.

 

예를 들면은 탄수화물인 라면 먹고 탄수화물인 밥을 말아서 먹는다거나, 탄수화물 가루인 선식에 탄수화물인 꿀이나 설탕을 추가로 해서 먹는 것, 또 빵과 설탕 잼의 조합 여기에 오렌지 주스까지 더해지면 탄탄탄입니다.

 

채소에도 탄수화물이 들어 있는데요. 토마토만 먹는 게 아니라 설탕을 뿌려서 먹는 것도 탄탄 조합에 해당이 되겠고요.

 

과일에 설탕 얼려 먹는 탕후루, 그리고 여름 간식 중에 정말 최고의 탄탄 조합이 있어요.

 

바로 팥빙수입니다.

 

설탕 절인 팥에 인절미 넣고 미숫가루 조합으로 먹는 그야말로 탄수화물 폭탄이기 때문에 이런 음식이나 이런 궁합은
건강한 분 이라도 가끔만 드시고, 당뇨 환자 분이라면 절대 피해야 해요.

 

1.3 정제탄수화물 섭취

 

 

 

 

세 번째, 정제 탄수화물을 먹을수록 혈당 스파이크가 생깁니다.

 

정제 탄수화물이 뭐죠?

 

흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕이라고 하는 식품을 떠올리시면 됩니다.

 

이렇게 새하얀 식품은 배고팠던 시절에는 먹고살기 위해서 필요한 식량이 맞았어요. 하지만 너무 잘 먹어서 병이 되는 현대인들에게는 최악의 음식입니다.

 

모두 다 섬유질을 깎아내서 정제한 덕분에 고혈당 부하지수 음식에 속하고 자주 먹으면 호르몬 교란이 일어나면서 비만, 염증, 암 같은 각종 질환을 불러오기 때문이에요.

 

각종 음료수며 빵 가공식품같이 설탕이 많이 들어 있는 음식은 줄이는 게 좋아요.

 

흰쌀, 흰 밀가루 같은 정재탄수화물은 심장 질환이나 심각한 과민성대장증후군이 있는 분들이 아니라면은 되도록 현미, 통밀 같은 통곡물로 바꿔서 드시는 것이 혈당 관리에는 굉장히 유리해요.

 

 

1.4 고밀도 탄수화물 피하기

 

그리고 네 번째, 고밀도 탄수화물을 피하셔야 합니다.

 

운동선수분들은 경기 전에 고밀도 탄수화물 음식을 먹는 것이 퍼포먼스에 도움이 되어 일부러 먹기도 하지만,

당뇨환자인 우리가 고밀도 탄수화물을 즐겨하는 것은 절대적으로 주의가 필요해요.

 

쫀득쫀득한 떡은 탄수화물이 아주 응축된 대표적인 고밀도 탄수화물 음식인데요.

 

떡은 보통 쌀가루에 설탕을 넣어 쪄서 만들게 되는데 작은 크기로 하나씩 포장된 정도의 양을 먹었을 때

혈당 부하 지수가 40.8이나 돼요.

 

20 이상이면 고혈당 부하지수 음식의 해당하기 때문에 떡은 부하지수가 어마어마하게 높습니다.

 

1.5 과일만 먹는 것

 

다섯 번째로는 과일만 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

신선한 생과일을 잘 먹으면 오히려 당뇨 예방에 도움이 되는데, 과일 자체가 나쁘다는 것이 아니에요.

 

과일을 너무 좋아한 나머지 식사 대신에 포도만 두 송이씩 먹는다든지 하는 식으로 과일만 많이 먹게 되면은 문제가 된다 는 뜻이에요.

 

생과일은 정제 탄수화물은 아니지만 포도당 하고 과당이 풍부해서 혈당을 자극합니다.

 

과일 속의 당인 과당은 직접적으로 혈당을 올리는 것은 아니에요.

 

그렇지만 간에서 대사가 되기 때문에 한꺼번에 너무 많이 먹으면 간을 뚱뚱하게 해서 지방간을 만들고요.

 

이는 나쁜 콜레스테롤을 올리고 또 췌장에 베타세포 기능을 약화시키는 원인이 됩니다.

 

1.6 허기진상태에서 먹는 것

 

마지막으로 허기진 상태에서 먹는 것은 피하셔야 합니다.

 

허기진 상태에서 무언가를 먹게 되면은 허겁지겁 빨리 먹고, 흡수도 그만큼 빠르기 때문에 혈당 스파이크가 아주 쉽게 생길 수가 있어요.

 

갈증이 난 상태에서 탄수화물인 곡주, 막걸리, 맥주 같은 걸 쭉 들이키는 것도 마찬가지입니다.

 

예를 들어서 땀을 잔뜩 흘리고 나서 물이 아니라 시원한 맥주를 대신에 쭉 들이켜게 되면은 혈당이 급격하게 오르는 것을 여러분이 확인하실 수가 있어요.

 

식전에 허기지는 상황이라면 양배추나 파프리카 같은 거를 먼저 좀 먹거나 낫또, 달걀, 그릭요거트, 연두부 같은 것들로 허기를 먼저 좀 달래고 식사를 하는 것이 혈당 스파이크를 막는데 큰 도움이 돼요.

 

2. 해야 할 것 6가지

 

2.1 먹는 양 조절

 

혈당 스파이크 막는 12가지 비법(사진: 한의사 정라레 유튜브)

 

 

그렇다면은 뭘 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 첫 째도 둘째도 가장 중요한 것이요.

 

먹는 양입니다.

 

현미밥, 통밀빵도 많이 먹게 되면은 혈당 스파이크가 생길 수가 있어요.

 

그래서 먹는 그 양이 중요한 데요.

 

당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 분이라면 밥의 경우라면 한 공기에서 한 두 스푼 좀 덜어내고 드시고, 비만인 당뇨인이 면은 2/3 공기까지 드시는 게 좋겠습니다.

 

빵은 식빵 한 장이 쌀밥 1/3 공기에 해당하기 때문에 한 끼에 식빵 두 장을 넘지 않도록 하시고요.

 

과일은 한 번에 50kcal 넘지 않게 하루에 1회 정도 드시는 게 좋습니다.

 

50kcal 해당하는 그 양이 어느 정도일까요?

 

예를 들면 사과는 중간 크기로 한 1쪽, 배는 1쪽, 키위는 중간 크기로 한 개, 블루베리는 80g인데요 80g은 한 줌 정도 되는 그런 분량이에요.

 

2.2 먹는 순서

 

혈당 스파이크 막는 12가지 비법(사진: 한의사 정라레 유튜브)

 

 

혈당 스파이크를 막는 두 번째 기술로는 먹는 순서가 중요합니다.

 

식사할 때 내 입으로 가장 먼저 들어가는 음식의 종류가 무엇인지에 따라서 식후 혈당이 달라집니다.

 

결론은 "채단지탄" 채소, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 먹는 것이 혈당 스파이크를 막는데 가장 유리한데요.

 

장에서 GLP1이라는 호르몬 분비를 촉진시키기 때문이에요.

 

음식물을 섭취할 때 분비되는 GLP1 호르몬은 포만감을 증가시켜서 식욕을 조절하고 췌장을 자극해서 인슐린 분비를 촉진하고

 

또 글루카곤 분비를 낮춰서 정상 혈당을 유지하는데 중요한 역할을 하는데 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취했을 때 분비가 활성화됩니다.

 

2.3 천천히 먹기

 

혈당 스파이크를 막는 세 번째 기술은 천천히 오래 씹어서 먹는 방법이에요.

 

빨리 먹을수록 혈당이 급하게 오르는 것은 당연한 일이겠죠.

 

그래서 씹을 필요 없이 그냥 삼킬 수밖에 없는 죽, 선식 같은 유동식을 되도록 피하시고, 오래 씹어서 먹어야 소화가 되는 현미밥, 잡곡밥을 드시는 게 좋습니다.

 

시간 기준을 정한다면 되도록 20분을 넘기는 것이 좋겠다는 것이고 우리 몸에서 포만감을 느끼게 하는 랩틴 호르몬이라는 것도 보통 식사 시작한 후부터 20분이 지나서야 나오기 때문에 과식을 하는 것을 방지할 수가 있어요.

 

2.4 가벼운 운동

 

혈당 스파이크를 막는 네 번째 기술은 바로 가벼운 운동인데요.

 

식사 직후에 중등도 이상의 무리한 운동은 혈액이 장으로 가는 것을 방해해서 소화불량을 오히려 일으킬 수가 있지만,

 

반대로 식사 후에 졸리다고 그냥 자 버리거나 움직이지 않으면 신체 활동량이 없어서 영양소가 에너지로 쓰지가 않고 그냥 그대로 지방으로 저장됩니다.

 

그래서 가벼운 운동을 해 주시면 되는데 점심 식사를 만약에 밖에서 드셨다면, 사무실로 바로 들어가지 않고 한 10분 정도 파워 워킹을 해 주셔도 좋고,

 

더운 날씨에는 실내에서 계단 오르기를 한다거나 아니면 다른 간단한 실내 운동만 해 주셔도 식후 혈당 개선에는 큰 도움이 됩니다.

 

2.5 근육량 유지

 

그리고 혈당 스파이크를 막는 다섯 번째 기술은 바로 근육량을 유지하는 건데요.

 

입으로 섭취를 해서 혈액으로 들어오는 포도당의 80%를 근육이 끌어 있습니다. 굉장히 많은 양이죠.

 

그래서 근육의 양이 줄어들고 내장 지방이 늘어날수록, 먹는 음식은 똑같아도 식후에 혈당 스파이크가 생길 수가 있어요.

 

여성 분들은 특히 갱년기를 거치면서 여성 호르몬이 급격하게 줄어드는데, 이것 때문에 근육은 감소하고 내장 지방은 막 늘어나면서 뱃살이 쉽게 찔 수가 있거든요.

 

그래서 이런 변화가 있는 시기라면 더욱더 근육운동하고 유산소 운동을 병행해서 근육량을 유지할 수 있도록 꼭 관리하셔야 혈당을 관리하고 또 혈관 건강까지도 지키실 수가 있어요.

 

2.6 콜레스테롤 관리

 

혈당 스파이크를 막는 마지막 기술은 바로 콜레스테롤 수치를 관리하는 거예요.

 

아니 콜레스테롤 관리가 도대체 혈당 스파이크 하고 무슨 상관이지? 하실 수가 있는데 여러분 큰 관계가 있습니다.

 

콜레스테롤이 많아져서 췌장에도 쌓이면 췌장에 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능이 떨어지게 돼요.

 

이렇게 되면 밥을 먹을 때 혈당이 막 올라가는 그 속도를 인슐린 분비가 따라잡지 못해서 혈당 스파이크가 생기게 됩니다.

 

그래서 당뇨, 고지혈증, 고혈압 이 마치 무슨 세트처럼 함께 관리해하는 이유도 모두 다 서로 연관이 있기 때문이에요.

 

그래서 LDL 콜레스테롤 수치도 항상 잘 체크를 하셔서 130을 넘지 않도록 관리 잘해 주시는 게 좋겠습니다.

이 글은"정라레 한의사"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

3. 결론

 

◐ 혈당 스파이크를 막기 위해서는 일상적인 식습관과 생활습관을 조절하는 것이 중요합니다. ◐ 탄수화물만 섭취하는 것을 피하고, 정제 탄수화물 대신 통곡물을 선택하며, 고밀도 탄수화물과 과일의 과다 섭취를 자제해야 합니다. ◐ 또한, 식사 전에 허기를 달래고, 식사 후 가벼운 운동을 통해 신체 활동을 유지하는 것이 좋습니다. ◐ 근육량을 유지하고, 콜레스테롤 수치를 관리하는 것도 중요한 요소입니다. ◐ 이러한 노력들이 혈당 스파이크를 예방하고, 전반적인 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

 

 

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