혈당 스파이크 예방 7가지 방법

우리의 일상 속 작은 습관들이 건강에 미치는 영향은 생각보다 큽니다. 밥상 앞에서, 걸음걸이 하나하나에서 우리 몸의 건강이 결정되고 있는 것일까요? 혈당 관리의 중요성과 그 혈당 스파이크 예방 7가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

혈당 스파이크 예방 7가지 방법

 

부제: "일상 속 작은 습관, 혈당스파이크 관리 비법"

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요점
• 1. 인슐린 저항성
• 2. 지방스위치 켜기
• 3. 혈당스파이크 예방법
• 4. 탄수화물 섭취 양
• 5. 결론
• 6. 도움 되는 글

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 혈당 관리가 비만과 당뇨병 예방에 중요하다. ▣ 인슐린 저항성이 대사 질환의 근본 원인이다. ▣ 식후 걷기와 같은 간단한 운동이 혈당 조절에 도움을 준다. ▣ 저항성 전분과 함께하는 식사가 혈당 스파이크를 줄인다. ▣ 탄수화물 섭취량 조절과 건강한 식습관이 필수적이다.

 

1. 인슐린 저항성

 

여러분! 아침에 뭐 먹었죠? 회사까지 걸어서 출근했나요? 출근 후 3시간도 지나기 전에 또 점심시간, 뭐 먹었죠? 집에 가서 또 저녁을 먹었죠? 이러면 이미 인슐린 저항성이 와 있거나 잠재적인 인슐린 저항성이 숨어 있는데요.

 

결국 혈당 관리가 안 되는 사람들이 살이 찌고 나중에 당뇨가 오더라고요. 비만도 그렇고 당뇨병도 그렇고, 알게 모르게 관리하지 못했던 내 몸의 혈당이 나를 비만과 당뇨로 이끌어갑니다.

 

우리의 인슐린의 분비량은 사람들마다 다 차이가 있어요. 혈당을 안정적으로 70에서 140 사이로 유지하기 위한 인슐린의 작동 능력은 사람마다 다 다릅니다.

 

인슐린이 적게 분비되어도 그 인슐린의 분비량이 일정량 이상 올라간 상태를 인슐린 저항성이라고 얘기하는 거예요. 그래서 인슐린 저항성은 모든 대사 질환의 뿌리입니다.

 

 

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2. 지방 스위치 켜기

 

아래의 지방 스위치 그림을 보세요,

 

혈당 스파이크 예방 7가지 방법(사진: 박용우의 스위치온 유튜브)

 

이 지방의 스위치가 언제 켜지냐면, 인슐린이 분비됐다가(그래프의 푸른색) 바닥으로 떨어졌을 때, 요때 지방 스위치가(그래프의 회색) 켜지는 거예요.

 

그러니까, 아침을 먹으면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비되잖아요. 그다음에 이제 혈당이 떨어지겠죠? 인슐린이 바닥에 오면 그때 지방 세포의 스위치가 켜지면서, 몸이 지방을 적극적으로 사용을 해요.

 

다시 또 점심 먹고 올라갈 때 당을 우선적으로 쓰고 당이 떨어져서 바닥으로 떨어져야 본격적으로 내 몸이 지방을 쓰는 거예요. 저녁을 먹고, 혈당이 바닥까지 떨어지고, 인슐린도 바닥까지 떨어져야 자고 있는 동안에 지방을 쓰는 거예요.

 

그래서, 이런 몸이 건강한 몸이고 이런 몸이어야 살도 안 찌고, 인슐린 저항성도 생기지 않고, 혈당도 안정적으로 유지된단 말이에요. 바꿔 얘기하면, 인슐린의 분비량이 적을수록 건강한 몸이에요.

 

어제 식사를 한번 떠올려 보죠. 자, 아침에 뭐 먹었죠? 과일? 떡? 어쨌든 탄수화물을 먹었어요. 혈당을 올렸어요. 회사까지 걸어서 출근했나요? 차로 이동했나요? 계단으로 사무실까지 올라갔나요? 엘리베이터 탔어요. 계속 앉아 있었죠? 그럼 혈당이 떨어지나요?

 

미쳐 3시간도 지나기 전에 점심시간이 왔어요. 뭐 먹었죠? 밥? 아니면 빵? 아니면 면? 나가서 걸었나요? 이래서 당이 언제 떨어지냐고요?

 

퇴근 시간이에요.  집에 까지 걸어갔어요? 차로 갔잖아요. 집에 가서 또 저녁을 먹었어요. 심지어 늦은 시간에 냉장고에 쟁여놨던 과일을 꺼내서 먹었어요. 다시 당을 높였어요.

 

그리고 잠자리에 들었어요. 지금 위에 보이는 요런 그래프대로 살았나요? 이러면 지방을 언제 쓰지? 인슐린은 언제 쉬지? 이런 일과가 나흘(4일)만 연속돼도 인슐린 저항성이 와요.

 

현대인들이 살이 찌고  각종 만성 질환이 생기는 이유가 과식이 아니에요. 12시간 내지 14시간에 공복을 잘 지키는 것이 건강유지에서 기본인데 쉬지 않고 먹어서 그런 거지요.

 

그래서 아직 당뇨병까지 가지 않은 분들이라면 적극적으로 혈당을 관리해서 당뇨로 절대로 가시면 안 되는 거고요.
이미 초기 당뇨인 분들도 지금부터 적극적으로 혈당 관리를 한다면 다시 거꾸로 돌아올 수 있습니다.

 

3. 혈당스파이크 예방법

 

 

 

 

3.1 당지수 높은 음식 피하기

 

혈당 스파이크 예방 7가지 방법(사진: 박용우의 스위치온 유튜브)

 

 

혈당 스파이크를 피하는 것이 굉장히 중요한데요. 그 첫 번째가 뭐냐면, 당지수 높은 음식을 피하거나 줄이는 것입니다. 당지수라는 말은 아마 다이어트를 한 번이라도 해본 분들은 다 알 텐데, 글라이세믹 인덱스라고 얘기하죠. 그러니까 혈당의 상승 속도를 상대적으로 비교한 수치를 얘기하는 거예요.

 

그래서 그 수치는 현미가 55, 흰쌀밥이 92잖아요. 포도당의 상승 속도를 100이라고 했을 때 상대적인 비교이기 때문에
밥은 거의 포도당과 비슷할 정도로 혈당을 빠르게 높이는 거예요.

 

그렇지만  쌀밥은 밥만 먹지 않기 때문에 용서가 돼요. 그 이유는 쌀밥만 먹지 않고 나물이나 단백질을 함께 섭취하기 때문이에요.

 

콩밥으로 먹거나 현미 잡곡밥으로 먹게 되면 당지수를 낮출 수가 있겠죠. 그래서 공복 혈당이 높은 분들은 다 식후혈당이 200 이상이 될 가능성이 높기 때문에 이런 분들일수록 이런 당지수가 높은 음식을 가급적이면 피하셔야 돼요..

 

3.2 식후 걷기

혈당 스파이크 예방 7가지 방법(사진: 박용우의 스위치온 유튜브)

 

혈당 스파이크 예방 7가지 방법(사진: 박용우의 스위치온 유튜브)

 

 

두 번째는 식후 걷기입니다.

 

논문 결과인데 스터디 2를(오른쪽 위) 보면 에어로빅 30분 근육 운동 30분, 그다음에 또 하나는 에어로빅과 근육 운동을 함께 30분 했을 경우예요.

 

보면은 대조군에 비해서 식후 혈당이 다 떨어져 있죠. 식사하고 나서 바로 운동을 한다고 해서 크게 건강에 문제가 되거나 하지 않아요. 오히려 저렇게 유산소든 근력운동이든 운동을 하게 되면 식후 혈당을 훨씬 의미 있게 낮출 수가 있겠죠.

 

그다음에 스터디 3은(왼쪽 아래) 뭐냐 하면 워킹, 사이클링, 엘립티컬. 그러니까 다 유산소인데 뭐 사이클링이나 엘티컬 머신 같은 기구를 사용하지 않고 그냥 걷기만 해도 식후 혈당을 훨씬 안정적으로 떨어뜨릴 수가 있어요.

 

그러니까 일부러 운동을 하지 않고 나가서 걷기만 해도 식후 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

그다음에 스터디 4는(오른쪽 아래) 뭐냐면 식사하기 전에 걷는 것과 식사하고 15분 후에 걷는 것과 식사하고 30분 후에 걷는 것이 차이를 비교한 것입니다.

 

근데 식사 전에 걷는 건 전에 도움이 안 됩니다. 그리고 식후 15분 후에 걸어나 30분 후에 걸어나 어쨌든 그 식후 혈당을 낮추는 데는 도움이 됐어요.

 

어쨌든 먹고 나서 걸어야 해요. 이제 논문 결과인데요.

 

혈당 스파이크 예방 7가지 방법(사진: 박용우의 스위치온 유튜브)

 

 

하루에 30분을 걷는 걸로 하고 이제 한 그룹은 그냥 일정 시간 30분을 정해놓고 그냥 30분 동안 걷게 했어요. 또 한 그룹은 그 30분을 10분 10분 10분으로 쪼개서 아침 먹고 10분, 점심 먹고 10분, 저녁 먹고 10분 이렇게 하게 했어요.

 

결과가 어떻게 됐냐면 하루 30분을 일부러 시간 내서 걷는 것보다는 식사 후 10분씩 걷는 게 식후 혈당 조절에 훨씬 도움이 되고, 특히 여기 보면은 아침, 점심, 저녁이 나오는데, 저녁에 훨씬 의미가 있어요.

 

저녁 식사 후에 혈당 조절이 사실은 쉽지가 않은데, 식사하고 나서 10분 걷는 것만 해도 혈당관리를 할 수 있다는 얘기니까. 매 끼니 나가서 걷기 힘들다면, 적어도 저녁 식사 후에는 나가서 10분만 걷고 들어오십시오.

 

3.3 저항성 전분을 활용

 

혈당 스파이크 예방 7가지 방법(사진: 박용우의 스위치온 유튜브)

 

 

저항성 전분이라는 얘기 들어봤는지 모르겠지만 쌀밥을 냉장고에 넣고 4시간만 지나면 크리스탈화 되었다고 표현하는데, 이 냉장고에 넣은 쌀밥이 우리 몸에 들어왔을 때 소화효소에 의해서 쉽게 분해가 되지 않는 전분으로 바뀌어요.

 

밥인데 마치 채소처럼 소화가 안 되고 그냥 대장으로 내려가서 대장에 있는 유익균의 먹이가 됩니다. 저녁에 따로 밥을 해 먹기보다는 냉장실에 뒀다가 찬밥으로 먹으면 소화가 잘 안 되는 저항성 전분이 되기 때문에 혈당 조절에 도움이 되겠죠?

 

다이어트에도 도움이 됩니다. 찬밥을 데워도 저항성전분으로 계속 유지하기 때문 찬밥이 싫은 분들은 살짝 데워드셔도 됩니다.

 

3.4 채소와 단백질 먼저 섭취

 

혈당 스파이크 예방 7가지 방법(사진: 박용우의 스위치온 유튜브)

 

 

네 번째는 채소와 양질의 단백질, 좋은 지방을 탄수화물과 함께 먹으면 얘네들이 혈당을 천천히 올린다는 말이에요. 그래서 함께 먹는 것도 도움이 됩니다.

 

3.5 탄수화물은 나중에 섭취

 

채소와 단백질로 먼저 배를 채운 후, 그다음에 탄수화물 음식을 먹었을 때 혈당이 거의 올라가지 않거나 천천히 올라가기 때문에 당 조절에 유리합니다.

 

3.6. 세컨드밀 효과를 이용

 

혈당 스파이크 예방 7가지 방법(사진: 박용우의 스위치온 유튜브)

 

 

조금 어려운 얘기인데, 세컨드밀 효과라는 게 있어요. 이게 뭐냐면, 그전에 먹은 음식이 지금 먹을 음식에도 영향을 준다는 거예요.

 

한쪽은 흰쌀밥을 먹은 그룹과 다른 쪽은 쌀밥에 보리를 섞은 보리밥을 먹은 그룹이 있어요. 각각 이렇게 먹게 하고 두 번째 끼니에서는 똑같은 메뉴의 건강식을 줬는데 어찌 되었을까요?

 

혈당이 올라가는 정도가 그전 기준의 흰쌀밥을 먹었던 사람들이 혈당이 더 높게 올라가고 더 잘 안 떨어져요. 이게 세컨드 밀 효과예요. 내가 혈당을 빠르게 높이는 음식을 먹으면, 그다음에 식사에도 영향을 줍니다.

 

3.7 식초를 활용

 

식초가 혈당을 낮춰주는 효과가 있거든요. 그래서 여러분들이 식사를 할 때나 샐러드를 먹을 때도 드레싱으로 식초를 곁들이면 좋아요. 몸속으로 같이 들어오는 식초가 식후 혈당을 낮춰주는 효과가 있어요.

 

4. 탄수화물의 섭취량

 

혈당 스파이크 예방 7가지 방법(사진: 박용우의 스위치온 유튜브)

 

 

그러면 이제 도대체 탄수화물 얼마나 먹어야 돼? 이런 질문이 나올 거 아니에요. 얼마나 먹어야 될까요?

 

내 신체 활동량만큼 먹는 거예요. 신체 활동량이 적으면 그만큼 탄수화물 조절을 줄여야 돼요. 그리고 기왕이면 몸에 좋은 탄수화물을 섭취하는 게 좋겠죠.

 

근데 앞에서 쌀밥은 좋은 반찬을 데리고 오기 때문에 용서가 된다고 했어요. 그러니까 밀가루 음식보다는 밥이 낫단 말이에요.

 

그럼 밥을 먹더라도 밥은 한 끼니에 반 공기를 넘지 않게 먹는 게 좋습니다. 만약에 내가 반찬이 너무 맛있어서 점심에 밥 한 공기를 다 먹었으면, 저녁에는 밥 먹지 마세요. 저녁에 먹을 반공기를 당겨 먹은 거니까요!

이 글은" 박용우의 스위치온"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

4. 결론

 

① 우리의 건강은 일상 속 작은 습관에서부터 시작됩니다. 혈당 관리는 비만과 당뇨병을 예방하는 데 있어 필수적인 요소입니다.

 

② 식후 바로 걷기, 올바른 탄수화물 선택, 건강한 식습관의 유지는 혈당을 안정적으로 유지하고 대사 질환을 멀리하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

③ 인슐린 저항성을 예방하고, 혈당 스파이크를 줄이며, 우리 몸이 건강한 상태로 유지될 수 있도록 일상 속에서 실천할 수 있는 작은 변화들을 통해 큰 건강의 변화를 만들어가야 합니다.

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