당뇨인을 위한 저녁 식사 가이드

저녁 식사는 하루 중 가장 기대되는 시간 중 하나입니다. 하지만 늦은 저녁 식사는 혈당 상승과 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 이번 글에서는 당뇨인에게 적합한 저녁 식사 시간과 식단에 대해 알아보겠습니다.

 

 

당뇨인을 위한 저녁 식사 가이드

 

 

부제: 당뇨인, 저녁 식사 시간의 중요성

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 저녁 시간과 식단의 중요성
• 2. 저녁식사 시간에 대한 연구
• 3. 좋은 저녁식단 및 술의 영향
• 4. 결론
• 5. 도움 되는 글

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

◑ 저녁 식사는 혈당과 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. ◑ 늦은 저녁 식사는 혈당을 높이고 지방 연소를 방해합니다. ◑ 이상적인 저녁 식사 시간은 6시에서 7시 사이입니다. ◑ 균형 잡힌 저녁 식단은 당뇨 관리에 도움이 됩니다. ◑ 술은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치므로 주의가 필요합니다.

 

 

1. 저녁 시간과 식단의 중요성

 

당뇨인을 위한 저녁 식사 가이드(사진: 당뇨스쿨 유튜브)

 

 

여러분은 하루 중 어떤 식사 시간이 가장 기대되시나요?

 

보통은 고된 하루, 일과를 마친 후 바로 저녁 식사가 가장 기대되실 텐데요.

 

그렇다 해도 몸에 나쁜 음식이나 과식을 하면서 혈당을 확 올려서는 안 되겠죠.

 

이번 글에서는 당뇨인들에게 좋은 저녁 시간과 좋은 저녁 식단에 대해서 말씀드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

미국 존스홉키스 의과대학에서 진행된 연구를 바탕으로 소개해드릴게요.

 

저녁 식사시간이 인체에 미치는 영향을 확인하기 위해, 저녁 6시와 밤 10시 두 그룹으로 나누었고요.

 

식사를 마친 후엔 오후 11시에 동일한 시간에 취침하게 하였는데요.

 

각 그룹의 혈당과 기상 후 연소한 지방량을 측정한 결과, 밤 10시에 식사를 한 그룹이 저녁 6시에 식사를 마친 그룹보다 혈당수치는 무려 18% 더 높고 자는 동안에 연소하는 지방 양도 10% 더 낮게 나왔다고 합니다.

 

2. 저녁식사 시간에 대한 연구

 

 

 

 

저녁식사 시간의 중요성에 관해서도 미국 펜실베니아 의과대학에서도 비슷한 연구를 진행하였는데요.

 

2.1 식단보다 시간이 중요

 

정상 체중의 사람을 두 유형으로 나누어 같은 양의 음식을 시간을 달리하여 섭취할 경우, 신체의 어떤 변화가 일어나는지 8주간 관찰하였습니다.

 

그 결과 오후 11시까지 늦은 저녁밥과 간식을 섭취하는 사람들의 경우, 체중이 늘어나기 쉽고, 포도당과 인슐린 수치가 상승하여 혈당 조절이 더 어려워졌다고 합니다.

 

세계적인 의과대학에서 진행된 연구를 보니 저녁 식사시간에 내가 먹는 음식의 구성, 즉 식단 못지않게 식사시간이 얼마나 중요한지 이해되시죠.

 

내가 아무리 좋은 식단을 갖췄다고 해도 저녁식사 시간이 너무 늦다면, 그 자체만으로 혈당은 더 오르고 살이 더 찔 수 있습니다.

 

우리 인체는 저녁엔 인슐린 분비가 줄어들어 포도당이 지방으로 더 잘 쌓이게 합니다.

더불어 위장에 부담을 주어, 정상적인 수면을 방해하기 때문에 공복 혈당을 높여요.

 

2.2 적당한 저녁시간은?

 

그럼 저녁 식사는 몇 시간 적당할까요?

 

가장 이상적인 저녁 식사시간은 6시에서 7시 사이인데요.

 

사실 개개인마다 퇴근 시간이 다 다르고, 저녁 식사를 할 수 있는 시간이 다 다르기 때문에 일률적으로 정하기는 어렵지만 그래도 최대한 일찍 식사하는 것을 권해드립니다.

 

이렇게 하면 공복혈당이 평균 10 정도는 낮아질 수 있을 거예요.

 

3. 좋은 저녁식단 및 술의 영향

 

3.1 저녁 메뉴

 

그럼 당뇨인들에게 좋은 저녁 메뉴 란 무엇일까요?

 

특별한 식단을 원하셨을 수도 있지만 가장 중요한 건 탄수화물은 적당하게, 그 대신 채소와 단백질은 충분하게 드시는 것입니다.

 

탄수화물을 무조건 줄여야 할 필요는 없고 밥 대신 다른 걸 드시면 돼요.

 

식품 교환법을 이용해 대치하여 드셔야 하는데요.

 

예를 들면 밥 2/3 공기에 해당되는 양인 고구마는 1개, 통곡물식빵은 2장, 국수는 한 그릇 등을 교환해 드시면 됩니다.

 

혈당을 덜 올리는식품인 달걀, 두부 고기, 해산물과 채소, 해조류는 충분히 드셔도 좋습니다.

 

균형 잡힌 영양 식당 역시 한식(韓食) 만한 게 없다는 점도 기억해 주세요.

 

3.2 술 먹는 방법

 

그렇다면, 당뇨인들이 저녁시간에 가장 주의하셔야 하는 음식은 무엇일까요?

 

바로 술입니다.

 

술은 주종과 도수에 상관없이 술 한잔은 80~120kcal랍니다.

 

술 세잔이면 밥 한 공기와 맞먹는 탄수화물을 섭취하게 되는 것이죠.

 

술이 좀 더 천천히 흡수되기 위해서는 단백질과 채소위주의 안주를 함께 드셔야 하고요.

 

술보다는 물을 더 많이 마시는 것이 좋겠습니다.

이 글은"당뇨스쿨"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

4. 결론

 

저녁 식사 시간과 식단은 당뇨 관리에 있어 매우 중요한 요소입니다.

 

◐ 미국 존스홉킨스 의과대학의 연구에 따르면, 늦은 저녁 식사는 혈당을 높이고 지방 연소를 저해하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다. ◐ 따라서 가능한 한 저녁 식사는 6시에서 7시 사이에 마치는 것이 좋습니다. 또한, 저녁 식단에서는 탄수화물 섭취를 줄이고 채소와 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. ◐ 특히 당뇨인들은 술 섭취에 주의해야 하며, 단백질과 채소 위주의 안주를 선택하는 것이 좋습니다. ◐ 이러한 식습관을 통해 혈당을 효과적으로 관리하고 건강한 생활을 유지할 수 있습니다. 저녁 식사 시간을 조절하는 작은 변화가 큰 건강 차이를 만들 수 있음을 기억하시기 바랍니다.

 

 

 

 

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