당뇨 식사요법, 세 가지 원칙만 기억해요!

당뇨병을 관리하는 데 있어 식사 요법은 매우 중요합니다. 많은 분들이 어려워하지만, 세 가지 간단한 원칙만 지키면 됩니다. 오늘은 '골고루 먹기', '적당히 먹기', '규칙적으로 먹기'이 세 가지 원칙을 중심으로 당뇨병 식사요법을 쉽게 실천할 수 있는 방법을 소개해드리겠습니다.

 

당뇨 식사요법, 세 가지 원칙만 기억해요!

 

부제: 당뇨 관리, 3가지 식사요법으로 해결해요!

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 골고루 먹기
•   1.1 매번 식단을 바꿔야 하나?
•   1.2 매번 현미밥, 잡곡밥을 먹어야 하나?
•   1.3 고기와 생선을 꼭 먹어야 하나?
•   1.4 채소 먹는 방법은?
• 2. 적당히 먹기
• 3. 규칙적으로 먹기
•   3.1 바쁜 아침 밥상 팁
•   3.2 아침에 과일과 샐러드만으로 되는가?
•   3.3 생활패턴이 다른 사람의 식사방법은?
•   3.4 간식은 어떻게?
•   3.5 물엿과 조청의 사용은?
• 4. 결론
• 5. 도움 되는 글

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 당뇨병 식사요법은 '골고루 먹기', '적당히 먹기', '규칙적으로 먹기' 세 가지 원칙을 지키는 것이 중요합니다. ▣ 아침, 점심, 저녁 식단을 다양하게 구성하되, 동일한 메뉴를 반복해도 괜찮습니다. ▣ 잡곡밥은 공복감을 덜어주고 혈당을 안정시키지만, 쌀밥과 동일한 양으로 섭취해야 합니다. ▣ 고기와 생선의 단백질은 근육 형성 및 신체 기능 유지를 위해 필수적입니다. ▣ 바쁜 생활 속에서도 규칙적인 식사 시간을 유지하고, 적당한 간식을 섭취하여 혈당 관리를 해야 합니다.

 

 

 

오늘은 당뇨병 식사요법에 대해서 말씀드려 보려고 해요. 당뇨병을 치료하기 위해서는 운동, 약물, 식사 요법이 많이 중요한데요.

 

사실 식사 요법이 생각보다 많이 힘들다!, 어렵다! 고 호소하시는 분들이 좀 많으세요. 당뇨 식사요법 어렵지 않습니다.
세 가지 원칙만 지키시면 되는데요. 첫 번째는 골고루 먹기, 두 번째 적당히 먹기, 세 번째 규칙적으로 먹기 이 세 가지 원칙만 지키시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

1. 골고루 먹기

 

 

당뇨 식사요법, 세 가지 원칙만 기억해요!(사진: 아산병원 유튜브)

 

 

골고루 먹는다는 의미는 매끼마다 곡류, 어육류, 채소를 함께 먹어라 라는 의미예요. 또 하루 중에 과일과 우유를 한 두 번 정도 섭취하시면 되는 것이거든요.

 

즉 밥과 함께 고기와 계란찜과 어육류 반찬과 나물과 샐러드, 국, 채소를 이용해서 함께 섭취하라는 의미입니다.

 

1.1 매번 식단을 바꿔야 하나?

 

집에서는 매번 바꿔서 먹기가 쉽지 않기 때문에, 아침에 골고루 차렸던 메뉴를 점심과 저녁에 똑같이 다시 먹어도 상관없어요. 또 반찬을 간소하게 하셔도 상관없습니다.

 

예를 들면 계란찜을 생략하고 고기만으로 드셔도 괜찮고 또 샐러드를 생략하고 남은 채소를 섭취하여도 상관없어요. 대신에 양을 좀 지켜 주시면 됩니다.

 

1.2 매번 현미밥, 잡곡밥을 먹어야 하나?

 

 

 

 

잡곡밥은 쌀밥보다 성분이 많기 때문에 섭취 시 당의 흡수를 지연시키고 공복감을 덜어주어 식후 고혈당을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

하지만 잡곡밥에도 당질이 포함되어 있기 때문에 많이 드셔도 되는 것은 아니며, 쌀밥과 잡곡밥을 동일한 양으로 무게를 측정했을 때 같은 칼로리를 내기 때문에, 만약에 오늘 체중을 유지하거나 소화가 잘 안 된다고 하면, 잡곡밥이 아니더라도 쌀밥으로 동일한 양을 드셔도 무방합니다.

 

1.3 고기와 생선을 꼭 먹어야 하나?

 

고기에 들어있는 단백질은 우리 몸의 근육을 만들고 혈액 응고 인자, 면역 물질, 평소 호르몬과 같은 중요한 물질을 만들기 때문에 꼭 드셔야 합니다.

 

또한, 고기를 드실 때는 지방이 많은 부위보다는 살코기 위주로 적당량 드시는 것을 권장드립니다.

 

1.4 채소 먹는 방법은?

 

채소를 많이 드실 때 드레싱을 만들어 사용하여 건강하게 섭취하기 위해서는 드레싱을 선택하는 것이 중요합니다..

 

시중에 판매하는 샐러드드레싱은 염분과 당분이 높기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋고요, 또한 마요네즈를 주원료로 해서 참깨나 깨 같은 것을 넣은 것은 열량이 높기 때문에 추천하지 않아요.

 

이왕이면 올리브 오일을 주원료로 한 발사믹이나 오리엔탈 드레싱을 뿌려 드시는 것을 추천드려요.

 

또한 팁을 드리자면 레몬즙을 채소위에 조금 뿌려서 드신다면 당분과 염분, 그리고 칼로리를 걱정 없이 건강하게 샐러드를 즐길 수 있습니다.

 

2. 적당히 먹기

 

2.1 정해진 식사량은 있나요?

 

당뇨 식사요법, 세 가지 원칙만 기억해요!(사진: 아산병원 유튜브)

 

사람마다 키와 체중, 활동량과 평소 식생활의 생활패턴이 모두 다르기 때문에 섭취해야 하는 열량이 다릅니다.

 

우리가 열량을 먼저 계산해봐야 하는데요, 먼저 표준체중을 구한 후 그 표준 체중에 30을 곱해 주세요. 일반적인 활동을 하는 사람에게 적당한 열량을 구할 수 있습니다.

 

한 번에 모두 드시는 것이 아니라 아침, 점심, 저녁에 나눠서 섭취하고 사이에 100에서 150 칼로리 정도의 간식으로 나눠먹으면 당질을 적당하게 배분할 수 있어 혈당을 너무 많이 오르는 것을 예방할 수 있습니다.

 

당뇨 식사요법, 세 가지 원칙만 기억해요!(사진: 아산병원 유튜브)

 

위 사진에는 약 600 칼로리 정도의 음식을 드셨다고 말씀하실 수 있고, 밥 3분의 1 공기는 100 칼로리에 해당됩니다.
밥 3분의 2 공기로 바꿔 먹으면 이 식사는 약 500 칼로리가 증가됩니다.

 

3. 규칙적인 식사란?

 

규칙적인 식사는 하루 세끼를 정해진 시간 간격을 두고 섭취하는 것을 의미합니다.

 

흔히 아침을 거르지 않도록 하고, 정해진 시간에 식사를 하면 혈당의 리듬을 유지할 수 있습니다. 바쁘다고 아침을 거르면 점심과 저녁에 과식하게 되고 혈당이 높아질 수 있어요.

 

규칙적인 식사를 위해 일정한 식사 시간을 유지하는 것이 좋습니다.

 

3.1 바쁜 아침 밥상 팁

 

육개장과 같이 국에 건더기를 풍부하게 넣고 채소와 함께 밥과 함께 먹으면 좋은 식사가 될 수 있어요.

 

다만 과도하게 국물을 먹게 되면, 염분 섭취도 많이 하게 되니까 젓가락을 이용해서 건더기를 좀 얹어서 드신다던가, 국 자체를 너무 짜지 않게 조리해서 드시는 것도 괜찮을 것 같아요.

 

그리고 김밥을 활용하시는 것도 괜찮습니다. 밥에 채소랑 계란이랑 고기 같은 것을 넉넉하게 넣어서 만든 김밥도 한 끼 식사로 괜찮아요.

 

당뇨인 중에서 빵이나 커피로 아침식사를 대신하시는 분도 계시고, 또 우유랑 미숫가루(다른 의사는 권장하지 않음) 또는 우유랑 시리얼(설탕 없는 시리얼)을 말아서 드시는 분들도 꽤 많아요.

 

그런데 이런 분들은 균형 식사를 위해서 계란이라던가 닭가슴살 샐러드 같은 것을 곁들여 드신다면 완벽하지 않지만 균형적인 식사를 간단하게 할 수도 있습니다.

 

3.2 아침에 과일과 샐러드만으로 되는가?

 

과일 같은 경우에는 또 당질이 좀 많기 때문에 불필요하게 많이 섭취하게 되는 경우 혈당을 올릴 수도 있고요. 또 채소는 채소만 드시면 저혈당이 올 수도 있거든요.

 

그렇기 때문에 곡류에 해당되는생고구마, 닭가슴살, 계란 같은 것을 곁들여 드신다면 괜찮은 한 끼 식사가 될 수 있습니다.

 

3.3 생활패턴이 다른 사람의 식사방법은?

 

직업도 다양하고 생활 패턴도 다양하잖아요. 이렇게 주야가 달라 밤에 일하시는 분들도 계시고, 그런 분들은 어떻게 규칙적인 방법이 가능한지도 사실 매우 궁금하시죠?

 

주로 활동하시는 시간을 이용해서 관리하시면 되는데요, 야간근무자인 경우에는 일어나서 먹는 것이 첫끼니가 되는 것이에요.

 

그리고 5시간에서 6시간 정도의 간격을 두고 다음 식사를 하시면 두 번째 끼니가 되는 것입니다.

 

이렇게 일정 시간의 간격을 두고 나름의 아침, 점심, 저녁을 섭취하게 된다면, 나의 생활 패턴에 맞춰서 규칙적으로 식사를 했다고 말할 수 있습니다.

 

3.4 간식은 어떻게?

 

칼로리가 없는 탄산수 또 저열량 음료 등 도 궁금하시죠?

 

탄산수는 평활근에 자극을 해서 위장관계 운동성을 향상하고 또 소화불량 이라던가 변비, 담즙의 배설의 도움이 된다는 보고들이 있어요.

 

하지만 많이 먹게 될 경우에는 탄산으로 인해서 가스가 차거나 위벽을 좀 자극을 주기 때문에 위가 헌다 던가 염증이 생긴 다던가 또 위산이 과다하거나 하는 여러 가지 이제 부작용이 생길 수 있기 때문에 적당량 드시는 것을 이제 추천해 드리고요.

 

그리고 저열량 음료는 당도가 설탕의 200배 정도 이상의 인공감미료를 소량만 사용해서 열량을 좀 낮춘 음료예요.

 

그래서 인공감미료를 사용을 하는 것을 당뇨인들이 사용하셔도 괜찮다고 생각을 하고 있어요. 실제로 이상이 없다고 말을 하고 있기는 하지만 과량으로 사용하는 것을 조금 생각을 해 보셔야 돼요.

 

왜냐하면 요즘 이제 최근의 연구들에 따르면 은 인공감미료를 먹었을 때 우리 뇌는 달달한 걸 먹었다고 생각을 하지만 실제로는 열량이 나오지 않기 때문에 이 다음번에 더 달고 더 열량이 높은 것을 찾게 된다고 해요.

 

그럼으로써 오히려 체중이 증가하는 이유가 생기기 때문에 물 대신으로 과량으로 먹는 것을 좀 삼가시는 게 좋겠습니다.

 

3.5 물엿과 조청의 사용은?

 

우리 한식은 설탕이나 물엿, 조청을 많이 사용하는데 좀 줄여야 될지 아니면 그냥 사용해도 될지 궁금하시죠?

 

조리 중에 당분을 사용하는 것을 제한하는 것은 아니에요. 하지만 적당량 조금씩 사용하시는 것을 권장드려요. 그래야지 혈당 관리가 잘 될 수 있거든요.

 

너무 단거를 참을 수가 없다고 하실 때는 앞에 말씀드렸던 인공 감미료를 활용하셔도 괜찮습니다.

커피 드실 때도 마찬가지예요. 커피 드실 때에도 인공 감미료 조금 넣어서 드시면 달달한 커피를 즐기실 수 있습니다.

 

당뇨인들이 이 글을 읽고 용기 내서 "치료해 보자" "실천해 보자"라는 생각이 들었으면 좋겠습니다.

 

당뇨인들이 음식을 제한하기보다는 내가 먹어도 되는 양을 정확히 알고, 꼭 어떤 것을 챙겨 먹을지 알고 , 또 규칙적인 게 왜 중요한지에 대해서 이제 아셨으니 한번 실천해 보시면 좋겠습니다.

이 글은"서울아산병원 김성의 영양사"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

4. 결론

 

당뇨병 관리에서 가장 중요한 것은 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양 섭취입니다.

 

① 첫째, 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 곡류, 어류, 채소를 포함한 식단을 구성하고, 과일과 우유도 적당량 섭취하세요.

 

② 둘째, 적당한 양을 먹는 습관을 들이세요. 사람마다 필요한 열량이 다르므로, 자신에게 맞는 식사량을 계산하고, 아침, 점심, 저녁으로 나눠 섭취하세요.

 

③ 셋째, 규칙적인 식사 시간을 지키는 것이 중요합니다. 아침을 거르지 말고, 일정한 시간 간격을 두고 식사하여 혈당 리듬을 유지하세요.

 

④ 특히 바쁜 아침 시간에는 간단한 식사로도 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있도록 준비하세요. 당뇨병 식사요법은 복잡해 보일 수 있지만, 작은 습관의 변화로 충분히 실천할 수 있습니다. 여러분도 이 세 가지 원칙을 지켜 건강한 생활을 유지해 보세요.

 

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