당화혈색소 낮추는 4가지 생활 습관 개선법

당화혈색소는 당뇨 관리의 중요한 지표로, 생활 습관 개선을 통해 그 수치를 낮출 수 있습니다. 이번 글에서는 당화혈색소를 낮추는 구체적인 방법들을 소개하겠습니다. 생활 습관 개선만으로도 당화혈색소 수치를 1에서 1.5%까지 낮출 수 있다고 하니, 함께 일아 보아요.

 

당화혈색소 낮추는 4가지 생활 습관 개선법

 

부제: "당뇨 관리 핵심, 당화혈색소 이렇게 낮추세요!"

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 저녁식사시간의 중요성
• 2. 음식과 운동
• 3. 올바른 수면
• 4. 명상
• 5. 결론
• 6. 도움 되는 글

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 저녁 식사 시간을 조절하여 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. ▣ 체중 감량을 통해 당화혈색소 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다. ▣ 올바른 수면 습관이 당뇨 관리에 큰 역할을 합니다. ▣ 명상을 통해 스트레스를 관리하면 혈당 조절에 도움이 됩니다. ▣ 생활 습관 개선만으로도 당화혈색소 수치를 1~1.5% 낮출 수 있습니다.

 

 

당화혈색소 때문에 고민인 분들 많으시죠? 대한당뇨병학회에서 발간한 가이드라인에 의하면 생활 습관 개선으로 감소시킬 수 있는 당화혈색소 수치가 1에서 1.5% 정도라고 하는데요. 생활 습관을 구체적으로 어떻게 개선해야 할까요? 자세히 함께 알아볼까요?

 

 

 

 

 

 

1. 저녁식사시간의 중요성

 

당화혈색소 낮추는 4가지 생활 습관 개선법

 

 

당화혈색소를 낮추기 위해 알아야 할 첫 번째 방법은 바로 저녁식사 시간입니다. 우리는 보통 한식을 먹는데요. 자연에서 길러진 싱싱한 재료로 만든 한식이 건강에도, 그리고 당뇨에도 참 좋겠죠. 그런데, 같은 한식이라도 언제 먹느냐 또한 매우 중요합니다.

 

미국 존스 호킹스 의과대학에서 저녁식사 시간이 인체에 미치는 영향을 확인하기 위해 진행한 연구에 따르면, 전체 참가자를 저녁 6시에 식사하는 그룹과 밤 10시에 식사하는 두 그룹으로 나누었고요.

 

식사를 마친 후 11시에 취침하게 했습니다. 실험에서 각 그룹의 혈당과 기상 후 연소한 지방량을 측정한 결과, 밤 10시에 식사를 한 그룹이 저녁 6시에 식사를 마친 그룹보다 혈당 수치는 18% 더 높았고, 자는 동안 연소되는 지방량도 10% 더 낮았다고 합니다.

 

즉, 늦게 식사를 한 그룹이 혈당은 더 높고, 지방도 더 많이 쌓인 것을 확인할 수 있는데요. 저녁식사를 적어도 7시 전에 마치는 습관을 기르면 좋겠습니다.

 

2. 음식과 운동

 

 

 

 

당화혈색소를 낮추기 위해 알아야 할 두 번째 방법은 바로 7~10% 이상의 체중 감량입니다. 비만 당뇨인들의 경우 5% 이상 체중 감량을 목표로 하는게 좋고 7에서 10% 이상 체중 감량을 하는 게 가장 이상적이라고 해요.

 

체중 감량을 위해서는 두 가지를 신경 써야 하죠. 바로 음식 섭취량과 운동입니다. 음식 섭취량을 한없이 줄일 수는 없으니 운동을 꼭 병행해야 해요.

 

당뇨인들에게 좋다고 알려진 대표적인 유산소 운동은 걷기이고 근력운동은 스쿼트이지만 꼭 이 두 가지가 아니어도 자신이 즐겁게 할 수 있는 중강도 이상의 다른 운동들도 함께 하시면 좋습니다.

 

자전거 타기, 골프, 수영, 배드민턴, 테니스 등도 중강도 운동에 해당되기 때문에 참고하시길 바래요. 일주일에 적어도 3번 이상 하셔야 한다는 점 잊지 마시길 바랍니다.

 

3. 올바른 수면

 

당화혈색소를 낮추기 위해 알아야 할 세 번째 방법은 바로 올바른 수면입니다. 수면이 당뇨랑 무슨 상관이야? 라고 하시는 분들 많으시죠.

 

실제 당뇨와 수면의 관계에 대해 연구한 여러 논문들을 종합해보면 5시간 미만으로 잔 경우, 새벽 1시 이후에 취침하는 경우, 마지막으로 불규칙하게 자는 경우에 당뇨 발견 위험이 높다고 해요.

 

그렇다면 우리는 반대로 하면 되겠죠. 7시간 이상 자고 밤 11시 이전에 취침하고 최대한 규칙적으로 자는 수면 습관을 가져야겠습니다.

 

수면 습관을 잡고 당뇨가 개선된 사례가 너무나도 많은데요. 최근에 있었던 일입니다.

 

20대 여자분인데요. 병원에 일이 있어서 온 김에 무심코 당화혈색소를 재봤는데 전단계의 수치인 6.2%가 나와서 너무 당황스러워했고 새벽 1, 2시에 자던 오랜 습관이 가장 문제이니 자정 전에 자라고 주문하여 그날부터 바로 11시 반에 매일 잤다고 합니다.

 

그러고 나서 한 달 뒤 당화혈색소 수치가 5%가 나왔는데요. 수면 습관만 바꿨을 뿐인데 당뇨를 극복한 것이죠. 수면이 얼마나 중요한지를 보여주는 사례이죠.

 

이렇게 습관이 문제인 분들은 수면 습관을 바꾸면 되니까 간단한데요. 단순히 습관의 문제가 아니라 수면 장애가 있거나 불면증이 있는 분들은 반드시 치료를 해야 합니다. 불면증의 원인은 여러가지인데요.

 

각자의 불면원인을 찾아 해결해주는 양약적 치료나 한약적 치료를 통해 수면 장애와 불면증을 극복하시는 게 좋겠습니다.

 

4. 명상

 

당화혈색소 낮추는 4가지 생활 습관 개선법

 

 

당화혈색소를 낮추기 위해 알아야 할 네번째 방법은 바로 "놓아버림 명상"입니다.

 

스트레스가 혈당을 높인다는 건 의학적으로도 밝혀진 사실인데요. 열심히 종교활동을 하고 취미생활을 하고 운동을 해도 스트레스가 해소되지 않는다면 색다른 방법을 찾아보는 게 좋습니다.

 

당뇨인들의 스트레스 관리에 뭐가 좋을까 고민하다가 제가 먼저 해보고 알려드리기 시작한 게 바로 명상인데요. 가장 마지막에는 "놓아버림"을 꼭 하시길 바랍니다.

 

놓아버림은 부정적인 감정, 불편한 감정을 꽉 쥐고 있던 볼펜을 놓듯이 툭 놓는 것을 말하는데요. 마음을 컨트롤하기가 정말 수월해질 겁니다.

 

실제 놓아버린 명상이 당뇨 극복에 도움을 준 케이스가 여러 사례 있었는데요. 110에서 120정도 나오던 공복혈당이 100미만으로 한달만에 낮아진 사례, 6.5%였던 당화혈색소가 5.5%로 두달만에 낮아진 사례 등이 있습니다.

 

놓아버린 명상을 통해 마음을 단단하게 하시고 혈당을 슬기롭게 관리하시면 좋겠습니다.

이 글은" 한의사 이혜민"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

5. 결론

 

① 저녁 식사 시간을 조절하여 혈당 수치를 낮추는 것, 체중 감량을 통해 당화혈색소 수치를 효과적으로 낮추는 것, 올바른 수면 습관을 통해 당뇨 관리를 하는 것, 그리고 명상을 통해 스트레스를 관리하는 것이 그 방법들입니다.

 

② 생활 습관 개선만으로도 당화혈색소 수치를 1에서 1.5%정도 낮출 수 있다고 했으니, 조급해하지 말고 하나씩 실천해보세요.

 

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