혈당 조절로 스마트한 다이어트 시작하기

현대인들은 다양한 다이어트 방법을 시도하지만, 혈당 조절의 중요성을 간과하는 경우가 많습니다. 혈당을 낮게 유지하면 체중 감량에 큰 도움이 되며, 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

혈당 조절로 스마트한 다이어트 시작하기

 

부제: 혈당관리 안되면 다이어트 실패

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 혈당조절과 다이어트
• 2. 식습관과 비만
• 3. 혈당과 체중: 더 중요한 것은?
• 4. 연속혈당측정기
• 5. 혈당조절 팁
• 6. 결론
• 7. 도움 되는 글

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 혈당 조절은 다양한 다이어트 방법의 공통점입니다. ▣ 혈당이 높으면 인슐린 분비가 촉진되어 체중 증가를 유발합니다. ▣ 한국인은 서양인보다 당에 민감하여 혈당 관리가 중요합니다. ▣ 체중만 강조하는 다이어트는 부족하며, 혈당 측정이 필요합니다. ▣ 연속 혈당 측정기는 간편하게 혈당을 모니터링할 수 있습니다.

 

 

1. 혈당조절과 다이어트

 

간헐적 단식, 황제 다이어트, 저탄고지 다이어트, 덴마크 다이어트 등등 세상에는 정말 수많은 다이어트들이 있죠. 그런데 알고 보면 이것들이 전부 공통점이 있다는 사실 알고 계셨나요?

 

오늘은 이 공통점이 뭔지 그리고 우리가 다이어트할 때 이걸 어떻게 써먹을 수 있을지 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

모든 다이어트의 공통점은 바로 혈당 조절입니다.

 

간헐적 단식은 음식을 일절 안 먹는 단식 시간을 둠으로써 혈당이 오르지 않게 하는 게 핵심이죠.

① 저탄고지는 탄수화물을 안 먹어서 혈당을 오르지 않게 하는 게 핵심입니다.

② 황제 다이어트도 탄수화물을 안 먹어서 혈당 조절하는 건 마찬가지이며, 에킨스도 그렇고요.

③ 덴마크 다이어트도 그 탄수화물 중에서 설탕 이런 것들은 특히 먹지 말라고 합니다.

 

참고로 탄수화물은 당이며 이게 혈관으로 들어가면 혈당입니다. 그래서 탄수화물을 먹으면 혈당이 오르는 거예요.

 

이 모든 다이어트들이 공통되는 것은 결국에 혈당입니다. 혈당을 낮게 유지해야 감량이 잘 되기 때문에 그렇습니다. 그러면 혈당은 왜 중요할까요?

 

이거는 인슐린 때문에 그런 겁니다. 혈당이 높으면 인슐린이 많이 나오게 되고요. 인슐린이 나오면 지방 합성이 활성화돼서 그런 거예요. 더 쉽게 설명드릴게요.

 

혈당 조절로 스마트한 다이어트 시작하기(사진: 살빼남 유튜브)

 

위쪽 그림을 보시면 도로가 있죠. 도로는 혈관입니다. 그리고 도로 위에 우리가 좋아하는 현금이 있어요.
그 현금을 혈당이라고 보시면 됩니다.

 

그리고 도로 옆에는 사람들이 막 있죠. 사람들이 우리 몸에 있는 각종 세포라고 보시면 됩니다. 실제 일을 하는 세포들 말하는 거예요.

 

여기서 사람들(세포)은 끊임없이 현금(에너지) 즉 혈당이 필요합니다. 그렇다고 이렇게 세포나 사람이 혈관 안으로 들어가 가지고(도로 속으로 직접 들어가서) 현금을 막 주워 올 순 없잖아요.

 

그럴 수 없기 때문에 이 현금(혈당)인 에너지를 도로에서 긁어모아서 사람(세포)에게 전달해 줄 택배 기사님이 필요하게 됩니다. 그 기사님이 바로 인슐린입니다.

 

이 인슐린이 활동을 하고 있는 동안에는 현금(혈당)이 세포 안으로 계속 전달이 되기만 해요. 에너지가 세포 밖으로 다시 나오는 일은 없어요.

 

그래서 에너지가 세포 안으로 거의 들어가기만 하고 나오는 게 거의 없다 보니까 그게 지방으로 저장되면서 살이 찐다고 보시면 되겠습니다. 이제 왜 혈당이 중요한지 잘 아시겠죠?

 

2. 식습관과 비만

 

 

 

 

그리고 이 문제는 현대인 특히 현대 한국인에게는 더 중요합니다. 우리 몸의 혈액은 다 합하면 한 5L 정도가 되는데요, 거기에 적절한 혈당 즉 설탕의 양은 티스푼 한 개 정도입니다.

 

그런데 우리는 콜라 캔 한 개 정도는 아주 우습게 먹죠. 그런데 그 콜라 캔 한 개 설탕은 아주 많이(39g, 각설탕 15~16개) 들어갑니다. 굉장히 많이 들어가죠.

 

우리 몸에 있어야 할 설탕 양과 우리가 먹는 양을 생각해 보시면 왜 현대인이 비만이 많아졌는지 아주 쉽게 알 수가 있습니다.

 

거기에 더 해서 한국인은 당에 특히 더 약해요. 분당 서울대 병원의 2018년도 연구에 따르면 한국인의 췌장은 서양인보다 12% 더 작고요, 인슐린 분비 기능은 서양인보다 무려 36% 떨어진다고 합니다.

 

하지만 우리는 당질이 50%가 이미 들어가 있는 고추장에 설탕을 넣고, 또 거기에 밀가루로 만든 떡을 넣어 떡볶이를 먹고 있습니다. 당 대사 능력은 떨어지는데 당은 엄청나게 먹고 있어요.

 

그래서 혈당이 한꺼번에 갑자기 많이 확 오르게 되죠. 혈당이 이렇게 확 오르는 현상을 혈당 스파이크라 합니다.

 

그리고 혈당 스파이크가 많아질수록, 자주 있을수록 인슐린 분비에 문제가 생기면서 몸이 점점 살이 찌기 쉬운 몸으로 변할 수 있어요.

 

3. 혈당과 체중: 더 중요한 것은?

 

하지만 우리가 보통 다이어트할 때 체크하는 수치는 혈당이지만 보지는 않아요. 잘 안 보는 이유가 체중은 체중계로 쉽게 잴 수가 있는데 혈당은 솔직히 측정이 어렵죠.

 

피를 뽑든, 짜 내든지 해서 일일이 봐야 되는데 정말 번거롭고 아프기도 해요.

 

그러나 요즘 체중계는 체중만 측정해 주는게 아니고 근육량 하고 체지방률도 같이 측정해 줘요. 더 중요한 것은 아예 어플로 기록까지 해 줍니다. 알아서 기록까지 다 해 줘요.

 

그래서 체중은 목표로 잡기도 쉽고 측정도 쉽고 내가 잘하고 있는지를 기록한 거 보면서 스스로 피드백하는 것도 쉽잖아요.

 

그래서 체중계를 거의 모든 사람이 사실 애용하고 있습니다. 하지만 체중만 체크하는 건 문제가 있을 수가 있는 게 체중은 결과값만 보잖아요.

 

이게 결과만 보고 판단하기 때문에 안 빠질 때는 뭐가 문제라서 안 빠지는지? 또 반대로 잘 빠질 때는 뭘 잘해서 잘 빠지는지?를 알 수가 없습니다.

 

체중이라는 결과가 사실 혈당이란 수치에 많이 좌지우지되는데, 어떻게 보면은 "체중이라는 결과에 혈당이라는 원인"이라고 볼 수 있어요.

 

그러나 그 혈당이 어떻게 변하는지 알 수가 없습니다. 그냥 원인을 모르는 눈먼 상태로 다이어트를 하게 되는 거죠.

 

4. 연속혈당측정기

 

그러면 우리는 어떻게 해야 될까요? 마침 좋은 솔루션이 하나 있습니다. 연속혈당측정기입니다.

 

통증이 거의 없고요, 자동으로 혈당을 측정도 해 주고요, 기록도 자동으로 되고요. 심지어 24시간 체크가 됩니다. 그리고 연속 혈당 측정기는 일일이 피를 막 뽑을 필요가 없이 그냥 센서만 피부에 살짝 들어가져 있으면 돼요.

 

그러면 세포 간질액에서 포도당 농도를 5분마다 알아서 혼자서 측정해 주는 기계입니다.

 

이것은 피를 계속 뽑는 번거로운 문제가 없어지면서 5분마다 이걸 계속 측정을 해 주니까 정말 혈당이 어떻게 변하는지 아주 자세하게 알 수가 있죠.

 

이건 2주 동안만 붙이고 있으면 되고요. 귀찮게 따로 혈당을 기록할 필요 없이 어플에 자동으로 기록이 다 기록이 됩니다.

 

혈당 조절로 스마트한 다이어트 시작하기(사진: 살빼남 유튜브)

 

위의 사진과 같이 혈당 그래프와 데이터도 다 같이 나오게 되고요. 그리고 내가 먹은 거를 기록을 할 수도 있어요.

 

이렇게 하면은 내가 뭘 먹었을 때 혈당이 어떻게 반응하는지를 아주 쉽게 직관적으로 알 수가 있어요. 그러면 내 식단을 조절하는 것도 정말 쉬워질 겁니다.

 

이렇게 되면 혈당을 많이 오르게 하는 음식은 줄이고, 혈당이 좀 덜 오르는 음식으로 내가 조금 더 섭취해 주면 되겠죠.

 

중요한 것은 사람마다 A라는 음식의 혈당이 다르기 때문에 각자 해보면서 반응을 찾는 수밖에 없어요.

 

이런 부분에서 굉장히 효용성이 있다고 생각이 됩니다. 그리고 만약 잘 모르겠다, 내가 이 데이터를 봐도 잘 모르겠다, 뭐가 막 궁금하다.

 

예를 들어서 이 음식은 정말 혈당이 오를 수가 없을 거 같은데, 이건 왜 올랐을까? 이런 부분이 궁금하실 수 있잖아요. 그런 것들은 의사 선생님에게 일대일 문의를 하시면 대답을 다 해 주십니다.

 

연속측정혈당기는 일상에서 계속 붙이고 있어도 사실 불편하지 않아요.

 

원래 그렇게 개발이 된 거기 때문에 이거를 부착하고 운동도 하고 샤워도 하셔도 됩니다. 그냥 계속 붙이고 계시면 되는 거예요.

 

이렇게 하다 보면 먹는 것뿐만이 아니라 일상생활에서 내가 뭔가를 했을 때, 운동이든 자는 거든 뭔가를 했을 때, 내가 뭘 하면 혈당 조절이 좀 더 잘 되는구나라는 것까지 알 수가 있어요.

 

다이어트의 혈당이 중요한 건 많이들 알고 계시는데, 이게 사실 일반인이 체크하기도 굉장히 어렵고 부담도 많이 됩니다. 그리고 사실 일일이 기록하기가 힘들죠. 번거로워요.

 

가장 문제는 이렇게 해서 다 기록을 했더라도 이걸 누군가 해석을 해 줘야 될 때도 있고, 일반인이 알기 힘들 때도 있고, 사실 궁금한 게 또 한두 개가 아니게 되겠죠.

 

물어보고 싶으실 텐데, 물어볼 사람도 사실 없습니다. 그런데, 연속혈당측정기에 궁금한 게 있으면 의사 선생님한테 직접 여쭤 보면 돼요. 이런 점에서 다이어트에 도움을 줄 수 있을 것 같습니다.

 

연속혈당측정기는 측정된 데이터를 AI가 대답을 해 줍니다. 그리고 AI 대답도 모르겠다 싶을 때는 측정기회사마다 커뮤니티도 있어 직접 질문을 할 수 있는 것도 있습니다. 그래서 그런 것들로 도움을 좀 받을 수 있어서 이런 게 좋은 거 같아요.

 

 

연속혈당측정에 대한 더 상세한 내용은

아래의 버턴에서

간단히 확인(영상의 5분 35초) 하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

5. 혈당조절 팁

 

마지막으로 어떻게 하면 혈당을 낮출 수 있을지 팁을 한 번 드려 보려고 해요.

 

연속혈당측정기로 혈당을 측정을 해 보시고 나에게 가장 잘 맞는 방법들이 있더라. 그러면 이것을 계속 유지를 하시면 될 것 같습니다.

 

5.1 밀 시퀀싱

 

일단 밀 시퀀싱을 해 보시면 좋습니다. 탄수화물을 맨 마지막에 드시는 방법이에요. 채소, 단백질을 가장 먼저 드시면 됩니다. 지방은 중간에 끼면 됩니다.

 

즉 '채단당(채소, 단백질, 당분(탄수화물))' 순으로 드시는 거예요. 교토대 의대의 2022년도 연구를 보면 채소부터 먹으면 혈당 조절에 향상이 있었다고 하죠.

 

5.2 간헐적 단식

 

또 간헐적 단식도 도움이 많이 됩니다. 하루 세끼만 딱 드시고, 나머지는 아예 공복으로 유지하며 단식 시간을 최대한 많이 확보해 주실수록 좋습니다.

 

존스 홉킨스 의대의 2019년도 연구를 보면, 18대 6 간헐적 단식하면 비만 등이 걸릴 확률과 복부 지방이 줄어들었다고 합니다.

 

5.3 식이섬유 섭취

마지막으로 식이 섬유를 충분히 드셔야 됩니다. 채소를 거의 매끼 드시면 되는데요, 식이섬유는 포만감은 크면서 흡수되는 칼로리가 0에 가까워서 다이어트에 좋습니다.

 

캘리포니아 대학의 2017년도 연구에 따르면, 식전에 섬유질을 먹었더니 혈당이 낮게 유지되었다고 하죠.

 

5.4 슈가 크래시

 

혈당을 신경 써서 다이어트하면 일상생활에 정말 좋은 게 하나가 있습니다.

 

슈가 크래시(Sugar Crash)라고 들어보셨나요? 평소에 단거를 많이 드시면 당이 평소에 높게 유지가 되거든요. 근데 그게 갑자기 확 떨어질 때가 있어요. 그럴 때 피로감이 오거나 졸리고 집중 안 되는 현상을 슈가 클래시라고 합니다.

 

이런 분! 달달한 음료만 끊어도 졸리는 게 사라지는 경우가 굉장히 많아요. 살이 빠지는 경우도 대다수고요.

 

즉, 혈당에 신경을 쓰시면 다이어트뿐만이 아니라 우리 일상생활 모든 거에 좋은 점이 참 많을 수 있습니다.

 

그래서 혈당 체크를 한 번씩 해 보시면서 정확한 지식과 데이터를 가지고 다이어트를 스마트하게 효율적으로 한번 해 보셨으면 좋겠습니다.

이 글은"살빼남-다이어트 한의사"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

6. 결론

 

▶ 혈당 조절은 단순한 체중 감량을 넘어서는 중요한 건강 관리 요소입니다. ▶ 체중계로 체중을 측정하는 것만으로는 다이어트의 성공을 보장할 수 없습니다. ▶ 혈당을 지속적으로 모니터링하고 관리함으로써, 체중 증가의 원인을 보다 정확하게 파악할 수 있습니다. ▶ 연속 혈당 측정기를 사용하면 실시간으로 혈당 변화를 확인할 수 있어, 식단과 운동의 효과를 더욱 명확하게 이해할 수 있습니다. ▶ 또한, 식사 순서 조절, 간헐적 단식, 식전 섬유 섭취 등 다양한 방법을 통해 혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다. ▶ 혈당 조절을 통해 피로감 감소, 집중력 향상, 체중 감소 등의 다양한 혜택을 누릴 수 있으며, 이는 일상 생활과 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 스마트한 다이어트를 위해 혈당 조절에 신경 쓰는 것이 중요합니다.

 

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