50대 부터 독이 되는 운동, 오히려 근육 빠진다.

나이가 들어도 건강한 몸을 유지하기 위한 방법은 무엇일까요? 균형 잡힌 운동과 꾸준한 관리를 통해 노화를 방지하고, 건강한 삶을 영위할 수 있습니다. 근육과 뼈의 건강을 위해 적절한 운동 선택이 중요합니다. 오늘은 50대부터 오히려 운동이 독이 되는 것을 함께 알아보겠습니다.

 

50대 부터 독이 되는 운동, 오히려 근육 빠진다.

 

부제: "중년 이상의 건강한 삶을 위한 운동 가이드"

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 안 아프고 길게 살려면?
• 2. 고강도 운동
• 3. 유산소 운동
• 4. 심한 상체 운동
• 5. 의사 이경원의 체험담
• 6. 뼈 관리
• 7. 결론
• 8. 도움 되는 글

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 과도한 운동은 뼈 충돌 및 심한 통증을 유발할 수 있으므로 적절한 운동의 중요성 ▣ 근육량 감소는 나이가 들면서 시작되며, 충분한 운동으로 근육 유지 필요 ▣ 심혈관 질환, 당뇨, 고혈압 예방을 위해 적절한 운동 필요 ▣ 운동은 연령과 체력에 맞게 조절해야 하며, 고강도 운동은 주의해야 함 ▣ 근육 운동은 뼈 건강에 긍정적 영향을 주며, 적절한 근육 운동과 유산소 운동 조합이 중요

 

1. 안 아프고 길게 살려면

 

50대 부터 독이 되는 운동, 오히려 근육 빠진다.

 

 

오히려, 과유불급이라고 해서 피해할 운동도, 나이가 들면서 또 있습니다. 무리해서 운동할 경우, 오히려 역효과 독이 될 수가 있습니다.

 

10대 20대 되면 근육의 양이 최대치를 찍었다가 그리고 딱 35세에서 40세부터는 근육량이 점점 없어지기 시작해요. 정말 자연스러운 노화 과정이거든요. 공장도 녹슬듯이 인체의 몸도 녹슬면서, 근육이 조금씩 조금씩 줄어드는 건데, 조금이라도 줄어드는 속도를 늦추려면 운동이 되게 중요하죠.

 

왜냐하면 근육들은 모두 뼈에 붙어 있잖아요. 그래서 이런 기본적인 뼈를 보호하는 조직이거든요. 이런 기관들이 줄어든다면 뼈가 약해지는 거죠.

 

그러면 집안에 갇힐 수 있는 상황이 많이 생기는 거고. 그다음에 근육량 자체가 부족하면, 모든 발병 원인과 관련된 사망 원인이 모두 올라갈 수밖에 없어요. 예를 들어서 심혈관계라든지, 당뇨, 고혈압 다 올라간다고 되어 있고, 낙상이나 골절 사고 이런 것들이 다 관련되어 있습니다.

 

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그래서 운동을 할 경우에는 줄어드는 근육을 조금이라도 더 유지시켜 줄 수 있는 거고, 그냥 있던 근육이라도 좀 유지 잘하자 이런 개념으로 생각하셔야 될 것 같아요.

 

특히 40대 그리고 50대 이상이 되신 분들은 반드시 운동 꼭 시작하셔야 돼요. 근데 여기서도 되게 중요한 포인트가 오히려, 과유불급이라고 해서 나이가 들면서 피해할 운동도 있어요.

 

그 나이대에 맞는 운동을 하셔야지. 무리해서 운동할 경우에 오히려 역효과 복이 될 수가 있다. 이걸 꼭 아셔야 되니까. 오늘은 함께 중장년의 나이에 맞는 운동을 함께 알아보아요.

 

2. 고강도 운동

 

 

 

 

첫 번째는 바로 고강도 운동이라고 하는데요. 예를 들어서 운동을 할 때 대화를 하기 힘들 정도의 운동이에요. 에어로빅, 축구, 1분에 100회씩 뛰는 줄넘기, 시속 8km 이상 뛰는 운동 이런 고강도 운동은 50대 이상에서 특히 조심하셔야 돼요.

 

잘못하면 골절로 이어지고, 관절이 무리가 갈 수 있어요. 물론 마음은 이팔청춘이고 꽃다운 건 우리가 이해를 하지만, 내 체력과 몸은 그렇진 않거든요.

 

그래서 내 상황에 좀 맞게 고려를 하셔야지. 무턱대고 갑자기 러닝머신이 시속 7km, 8km에 맞춰서 뛰고 하시다가 정말 큰일 날 수 있거든요.

 

예를 들어서 가볍게 걷기는 크게 문제가 없는데, 뛰면 그때그때 뛸 때마다 충격이 무릎관절에 가는 거거든요. 뼈와 뼈를 이렇게 연결을 해주는 건 관절이죠. 관절은 소모품이라고 생각하셔야 돼요. 대체될 수 없는 소모품.

 

그래서 대체를 한다고 하면 인공관절 수술인 거잖아요. 근데 인공관절은 정말 질이 떨어지는 대체품이거든요. 실제로 우리가 달고 태어난 이 관절을 정말 끝까지 잘 보듬으면서 아껴가면서 써야 되는데 격렬한 운동을 하시면 이 관절이 달아버리는 거예요.

 

그래서 영상의학과도 하면서 근골격계도 동시에 전공을 한 "암 찾는 의사 이원경"은 뼈영상을 되게 많이 봤는데 특히 MRI를 보면 우리 무릎과 어깨, 팔꿈치, 발목, 연골 상태를 보면, 퇴행성 관절염 있으신 분들 보면 딱 봐도 "이런데 어떻게 걸어 다녀?" 할 정도로 연골이 그냥 닳고 닳아서 뼈와 뼈가 바로 맞부딪히게 될 수밖에 없는 상황에서, 정말 극도의 통증을 느낀다고 해요.

 

근육이라도 좀 받쳐주면 연골을 좀 지탱해 주는 힘이 있거든요. 근육도 없으면서 갑자기 그런 과격한 운동을 하시면 연골이 다 나가버려요. 본인의 상황에 맞는 운동을 꼭 하셔야 됩니다.

 

3. 많은 유산소 운동

 

50대 부터 독이 되는 운동, 오히려 근육 빠진다.

 

 

두 번째로 피해야 할 운동은 무식하게 많이 하는 유산소 운동입니다. 예를 들어서 걷기를 정말 끝도 없이 하시는 분들. 갑자기 친구들이 등산 가자고 해서 평소에 등산도 잘 안 가시다가 원래 등산 애호가였던 친구를 따라서 갔단 말이에요.

 

근데 그 친구는 워낙에 등산을 좋아해 갖고 근육도 적절히 탱탱하게 있으시고 그냥 걷는 수준인데 비해, 나는 초보자임에도 불구하고 걷기를 갑자기 하루에 2시간, 3시간씩 했다. 그러면 이제 몸에 굉장히 무리가 가서 피로골절 이런 것들이 발바닥에, 뼈에 특히 잘 생기거든요.

 

여기서 말씀드리는 피해야 할 운동은 적절한 유산소 운동이 아니고 과도한, 무식한 유산소 운동입니다. 그래서 이거는 피하셔야 됩니다.

 

그래서 여기서 조금 조심하셔야 될 게 뭐냐면? 유산소 운동이 안 좋다는 게 아니고, 유산소 운동은 적절한 양으로 했을 때 굉장히 좋은 운동이에요.

 

그래서 실제로도 이 적절한 유산소 운동을 했을 경우에 활성산소 제거와 함께 각종 암 발병률 저하에도 도움이 되는 연구가 되게 많기 때문에요.

 

부적절하게 많은 양의 유산소 운동을 갑자기 하지 않는 것이 좋습니다. 나이를 생각하셔서 적절하게 시작을 꼭 하셔야 됩니다.

 

그리고 또 하나는 또 걷기 운동을 무작정 하시면서 또 삐딱한 자세로 하시는 분도 있어요. 오히려 관절이 또 무리가 될 수가 있고 여러 근골격계 질환을 오래 일으킬 수 있기 때문에 이런 것까지 다 감안하셔서 내 상황에 맞는 유산소 운동을 꼭 하시면 좋을 것 같습니다.

 

4. 심한 상체 운동

 

 

 

 

세 번째로 나이가 들수록 피하셔야 될 운동 중에 하나가 심한 상체 운동이거든요. 하체보다 상체 운동을 많이 하시면 오히려 조금 안 좋을 수가 있어요.

 

우리가 상체라고 하면 흔하게 어깨가 되게 중요하잖아요. 팔 운동하다 보면 결국 어깨로 귀결이 되는데, 이 어깨 운동을 너무 무리하게 하다가 어깨에 근육이 다 나갈 수가 있어요.

 

왜냐하면 어깨근육은 우리 몸에서 되게 약한 근육들이에요. 우리 몸의 다른 뼈들은 근육과 근육들이 서로 포개져서 겹쳐져서 아주 안정적으로 지탱이 되어있어요.

 

그런데 어깨만 유독 안정적인 구조물로 잘 안 되어 있어요. 그래서 어깨 탈골이라든지, 아니면 어깨 근육이 조금 하다가 두둑하고 그냥 나가버려요.

 

회전근개라고 있거든요. 유일하게 어깨를 지탱해주고 있기 때문에 얘네들이 몇 가닥 별로 없거든요. 그래서 이것들이 한번 뚝 나가버리면 그냥 도미노처럼 무너져버릴 수가 있는 거예요. 이 회전근개는 사실 수술도 해도 100% 절대 안 돌아와요.

 

일단 "무조건 도전!" 하며 갑자기 과격한 격렬한 상체 운동은 자제하시는 게 좋습니다. 그러면 반대로 도대체 어떤 운동을 하란 말이냐.

 

추천운동은 하체 위주의 근력 운동을 좀 먼저 해보세요. 다리 근육을 키우는 건데, 발꿈치를 올렸다 내렸다 하는 그런 운동 자체도 되게 근육에 힘을 주기 때문에 근력을 좀 키울 수 있거든요.

 

스쿼트 있잖아요. 이런 것도 한번 해보시면은, 다리가 굳을 때 떨리면서 조금 처음엔 힘들어도 좀 하다 보면은 하체가 조금씩 튼튼해지는 되게 기분 좋습니다. 규칙적으로 가랑비에 옷 젖듯이, 정말 조금씩 조금씩 하시다 보면은 어느 순간 점점 더 튼튼해지는 걸 느끼실 거예요.

 

또 하나는 이제 관절에 그렇게 무리가 안 가게, 뭐 수영 같은 거 나이 드신 분들일수록 관절에 무리 없이 물속에서 운동하는 것도 굉장히 좋은 유산소 운동 겸 근력 운동이 되니까 좋은 거라고 생각을 해요.

 

이 것 외에 기본적으로 그냥 일상생활의 걷기 운동에 덧붙여 유산소 운동 적당히 하시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

 

5. 의사 이원경의 체험담

 

 

 

 

운동은 정말 자신과의 싸움이거든요. 운동을 하면서 제일 힘들었던 점은, 내 방 침대에서 현관문까지 거기까지가 제일 힘든 것 같아요.

 

일단 현관문 바깥으로 나가면 운동은 진짜 쉬운 거거든요. 내 마음가짐을 좀 고쳐먹으셔야 되고요. 저 같은 경우도 사실 억지로 운동하기 시작했어요. 내당능 장애가 조금 있었어요. 예전에 그걸 발견한 이후에 되게 각성을 하고, 운동을 정말 미친 듯이 했거든요.

 

그래서 운동을 그때 제가 한 석 달을 하니까, 혈당 수치가 너무 좋아지는 거예요. 그래서 그다음부터는 언제 어디서 피검사를 해도 혈당 수치가 정상이 됐어요.

 

 

 

 

 

 

그래서 제가 한때는 또 젊어 가지고 혈당 수치가 정상 됐으니까, 이제 운동 좀 쉬어 볼까 하고, 그리고 6개월을 안 했거든요. 그래서 또 재봤더니 다시 혈당이 올라가더라고요. 그래서 제가 아! 운동은 그냥 평생 해야 되겠구나 싶어서 지금까지 계속 지금 몇 년 동안하고 있어요.

 

그래서 지금 꾸준히 하다 보니까 이게 점점 쌓이고 쌓이고 뭔가 이렇게 받쳐주는 게 있으니까 기본적인 제 체력도 좋아지는 걸 느끼게 되거든요. 그래서 이런 거를 다른 분들도 한번 해보시면 좋다고 생각해요.

 

6. 뼈 관리

 

여러분들이 50대 이상이 되셨으면, 골밀도검사도 해보는 게 좋아요.

 

특히 여성분들 폐경기에는 골밀도가 되게 떨어지거든요. 그래서 골밀도 검사도 같이 덧붙여 가지고 먼저 체크를 해보시고, 골밀도가 낮다 하면, 보통 병원에서 약을 처방받거나 주사를 맞잖아요.

 

골밀도 검사 같은 경우도 어느 의원을 가셔도 간단하게 사진 한번 찍어 가지고 검사를 할 수가 있는 거거든요. 그래서 만약에 궁금하시다 그러면 그냥 클릭만 하셔가지고 주변에 의원에 아무 데나 가셔서 하면 돼요.

 

보통은 건강검진 해주는 곳은 다 하니까 문의해서 검사받아보시면 될 것 같아요. 근육량이 많아지면 골밀도가 올라가거든요. 이게 또 되게 웃긴 게요. 비만인 분들은 골다공증이 잘 없어요.

 

왜 그러냐면 내 뼈가 무거운 몸을 지탱해야 돼가지고 압력을 받거든요. 그래서 걷는 것도 뼈한테는 힘든 거예요. 그래서 이 뼈들이 밀도가 높아지게 됩니다. 그래서 골밀도가 팍팍 차올라요. 그런데 삐쩍 마르신 분들은 골다공증이 되게 많아요.

 

내 뼈가 근육과 함께 무게감을 실어주면 뼈도 튼튼해져요. 그래서 근육이 특히 제일 좋은 효과를 보이기 때문에, 근육이 뼈에 많이 들러붙어 있을수록 내 뼈는 골밀도가 올라가거든요.

 

6.1 근육의 중요성

 

근육이 튼튼하신 분들은 근육이 뼈를 이미 보호하고 받쳐주고 있기 때문에 산사태가 나도 산이 안 무너지는 효과인 거예요. 나무가 되게 많기 때문에 그 산을 지탱을 해주고 있는 거죠.

 

그래서 근육이 많으면 뼈가 튼튼하다, 골밀도가 높아지는 거고요. 그거 외에도 근육은 일단 우리 몸에서 혈액 속에 포도당도 근육이 저장을 해줘요.

 

그래서 근육이 굉장히 좋은 역할을 하고 있는데 우리가 설탕을 막 먹었어요. 근육 세포들이 혈액 속에 포도당을 잡아가지고 글리코이라는 형태로 저장을 시켜주거든요.

 

그래서 근육이 많으면 많을수록 혈관 속에 당 수치가 떨어져요, 청소를 해주는 거죠. 그런데 근육이 없으면 말 그대로 혈관 청소가 잘 안 돼서 당이 그냥 둥둥 떠다니는 효과거든요.

 

근육이 많으면 인슐린 저항성이 낮아지고 그래서 혈액 속에 당 수치가 떨어지기 때문에 당뇨와 고혈압, 모든 심혈관계 질환이 좋아지는 이유가 있어요.

 

그래서 근육은 우리 몸에서 굉장히 좋은 역할을 많이 하고 있습니다. 앞에서 50대 후에 피해해야 될 운동도 사실은 뼈도 같이 포함이 되는 거거든요.

 

관절이랑 뼈랑 사실 같은 세트니까요. 관절과 뼈가 튼튼하려면 근육이 받쳐줘야 되는 거고 그래서 근육 운동과 그리고 유산소 운동 플러스 뼈 건강 다 모두 한 세트입니다.

 

그러니까 여러분들이 내가 운동을 할 거다 그런데 내가 골다공증이 심하다 그러면 먼저 막 갑자기 격렬한 운동을 하면 안 되고 근육부터 조금 키우신 다음에 안정화시키고 그리고 유산소 운동을 병행하신다든지 내 상황에 맞게 운동을 하시는 게 좋을 것 같아요.

 

잘 모르겠다 하면 일단은 검진을 그냥 받아보시면 될 것 같아요. 검진을 먼저 받아보고 골밑도 수치 파악을 하고, 그다음에 각종 피검사 다 같이 해보시고 내 상황에 맞는 운동 처방을 의사 선생님께 자문을 구하셔서 하시면  좋을 것 같아요.

이 글은" 암찾는의사 이원경"의 유튜브 방송내용 일부를 가져와 재작성한 내용입니다.

 

 

 

 

7. 결론

 

나이가 들어도 건강한 몸을 유지하는 것은 불가능한 일이 아닙니다. 중요한 것은 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 찾아 꾸준히 실천하는 것입니다.

 

과도한 운동보다는 근육과 뼈를 보호하고, 심혈관 질환과 골다공증 예방에 도움이 되는 적절한 강도의 운동을 선택해야 합니다.

 

또한, 운동 전 전문가의 조언을 구하고, 필요한 검진을 받는 것도 중요합니다. 건강한 노년을 위해 오늘부터라도 적절한 운동을 시작해 보세요.

 

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