과학으로 입증된 살 안 찌는 몸, 현실적 방법

체중 조절은 건강한 삶을 위한 필수 요소입니다. 하지만 물만 마셔도 살이 찌는 현상을 경험하는 경우, 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 이번 글에서는 과학으로 입증된 체중 조절의 중요성과 다양한 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

과학으로 입증된 살 안 찌는 몸, 현실적 방법

 

부제: 물만 마셔도 살찌는 현상, 체중 감량 방법은?

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 생활습관 개선
• 2. 장내환경 개선
• 3. 정서적 부분 개선
• 4. 효과적인 다이어트 방법
•   4.1 얼마나 먹느냐?
•   4.2 무엇을 먹느냐?
•   4.3 언제 먹느냐?
• 5. 최근연구 결과
• 6. 굶어도 실패 다이어트
• 7. 이것만 알아도 반은 성공
• 8. 결론
• 9. 도움 되는 글

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 체중 조절은 건강한 삶을 유지하는 데 중요합니다. ▣ 운동과 식단 조절로 체중을 관리할 수 있습니다. ▣ 장내 세균이 체중 조절에 중요한 역할을 합니다. ▣ 음식 선택과 정서적 삶의 균형이 다이어트에 영향을 미칩니다. ▣ 다양한 다이어트 방법 중 지속 가능한 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

 

 

"저 사람은 운동도 별로 안 하는데 살이 안 찌네!" 이런 게 있잖아요. 그야말로 습관을 바꿈으로써 체중을 조절할 수가 있습니다. 5kg 정도의 체중 감량을 가져올 수 있다 보시면 되고요. 살을 빼는 거는 딱 세 가지입니다.

 

그리고 살을 빼는 것(적정체중 유지하는 것)은 암, 당뇨 등 모든 질병과 관련이 있으니 글이 길더라도 스크롤을 천천히 내려 끝까지 읽어서 여러분께 도움이 되었으면 합니다.

 

 

 

 

 

 

1. 생활습관 개선

 

과학으로 입증된 살 안 찌는 몸, 현실적 방법

 

 

살이 있는 분들 모두가 이렇게 말씀하시죠, 물만 먹어도 살찐다고 이야기를 하시는데 미국의 리얼리티 쇼 중에서 "The Biggest Loser, 더비기스트 루저"라는 게 있어요.

 

쇼에 참여했던 사람들을 연구한 결과가 논문으로 실린 게 있는데 평균 150kg 정도 나갔어요. 이 분들이 참여할 때 살을 엄청 빼요. 안 먹고 운동을 해서 빼고 하여 90kg까지 빠졌어요.  60kg이 빠진 거죠 웬만한 한 사람의 몸무게가 빠진 거죠.

그러고 나서 6년이 지나서 보니까 다시 130kg이 된 거예요.

 

근데 살 빼기 전 기초 대사량을 재보니까 약 2,600 KCal /일  되었어요. 그러다가 살을 90kg까지 뺐을 때 2,000kcal/일 정도까지 줄어 됩니다. 절전 모드에 들어간 거죠.

 

그리고 6년 뒤에 다시 130kg 됐는데 기초 대사량을 재보니까 거의 2,000kcal/일에 가까워요. 그러니까 몸이 느끼기는 뭐냐면 내가 아직까지 150kg까지 가야 기초대사량이 2,600이 되는데 아직 20kg 남았잖아요. 그래서 대사율이 회복이 되고 있지 않는 거예요. 이런 사람들이 살이 잘 찝니다.

 

그러니까 몸이 극도의 초절전 모드에 들어가 있어 가지고 조금만 먹어도 살로 가게 되는 그런 걸 느끼게 되죠. 그래서 살이 많이 쪘다가 다이어트를 해서 빼신 분들, 이런 분들이 그야말로 물만 먹어도 살찌게 되는 현상을 보게 됩니다.

 

1.1 살찌는 체질은?

 

사실 체중이라는 것이 어려운 게 뭐냐면, 빼려고 해도 빠지지 않고 찌려고 그래도 찌지 않아요. 그래서 좀 많은 분들은 살을 찌우고 싶은데 안 찐다. 살집이 좀 있으신 분들은 빼려고 하는데 안 빠진다는 거거든요.

 

이걸 의학계에서는 세트 포인트(뇌가 인식하고 지정하는 개인별 적정 몸무게)가 있다. 즉, 뭔가 결정하는 지점이 정해져 있다는 거예요. 뇌는 그게 있다고 생각을 하고 있어요. 이런 세트 포인트가 있기 때문에 노력을 해도 변하지 않고, 노력을 안 해도 유지가 되는 이런 지점이 생기는 것입니다.

 

그래서 대개는 거의 비슷한 체중을 오랜 기간 동안 유지를 하게 됩니다. 심지어 1kg도 잘 변하지 않는 사람 볼 수 있어요. 한 10년이 지나더라도 세트 포인트가 있기 때문에 그렇다고 이해하시면 되겠습니다.

 

1.2 살 안 찌는 체질로 바꾸는 방법

 

운동을 열심히 하고 먹는 것을 조절하고 이렇게 하면 살이 빠질 거고요. "근데 쟤는 이상하게 운동도 별로 안 하고 먹는 거는 나하고 비슷하게 먹는데 살이 안 찌네" 이런 게 있잖아요.

 

그거를 메이요클리닉에서 2000년대 초반에 연구를 한 적이 있어요.

 

연구 지원자 중에서 '난 운동하지 않습니다'라고 했는데 한쪽은 마른 사람, 한쪽은 살이 찐 사람을 신체에다가 센서들을 달아 가지고 어떻게 움직이는지를 살펴봤더니 살이 찌는 사람은 꼼짝을 하고 있지 않더라는 거예요. 가만히 있는 거예요.

 

그리고 살이 안 찌는 분들은 계속 움직여요. 뭐 앉았다 일어났다 계속 뭐 두리번거렸다 계속 움직여요. 그래서 운동은 하지 않는데 살이 잘 찌는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해서 하루에 두 시간을 더 앉아 있다는 거예요.

 

그러기 때문에 일상생활 중에서 운동이라고 말할 수는 없지만 바쁘게 이렇게 움직이게 되면 살이 덜 찌게 된다 이걸 알게 됩니다. 아마 특별히 운동하지 않는데 살이 잘 찌지 않는 사람들 보시면 항상 부지런하다는 느낌을 받으실 거예요.

 

계속 움직이고 있는 거 보게 될 텐데, 그런 거를 갖다가 전문 용어로 NEAT( Non-exercise activity thermogenesis)라고 해요. '운동이 아닌 형태의 활동으로서 열 발산을 한다'. 이런 식으로 번역이 되며, 방을 청소한다, 여러 가지 이런 활동들이 다 체중 유지에 도움이 된다라고 이렇게 알려져 있죠.

 

그래서 엘리베이터 대신에 계단을 이용하고 한 정거장 먼저 내려서 좀 걷고, 이런 특별히 운동이라고 말할 수 없지만 일상생활 중에서 활동을 좀 늘릴 수 있는 이런 방안을 찾아보시면, 기초 대사율도 올라가게 될 것이고 활동을 통한 에너지 소비도 늘어나고 하기 때문에 살이 덜 찌는 체질로 바꿀 수가 있는 거죠.

 

그야말로 습관을 바꿈으로써 체중을 조절할 수가 있습니다.

 

2. 장 내 환경 개선

 

 

 

 

장내 세균이 최근에 굉장히 관심을 많이 받고 있습니다. 이 장내 세균들이 음식물 중에서 소화되지 않는 부분들을 장내 세균이 처리를 해서 발효라는 과정 등을 통해 우리 몸이 쓸 수 있도록 해주는 과정도 있고요.

 

그리고 이 장내 세균이 보내는 다양한 신호에 의해서 음식을 더 섭취하거나 하는 등 이런 부분들이 달라질 수가 있기 때문에 장내 세균이 중요하다는 겁니다.

 

그래서 이런 장내 세균을 어떻게 얻을 수 있을 것이냐. '마이크로바이옴'이라 것이 유명한데, 어떤 좋은 균을 넣어 줄 수도 있을 것이고 아니면 몸에 좋은 세균들이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어 줄 수도 있어요.

 

토양을 바꿔 주게 되는 부분인데, 식이 섬유가 많은 음식을 섭취한다든가 이렇게 되면은 장내 세균들이 좀 더 건강한 쪽으로 바뀌는 부분에 있습니다.

 

물론 개인 차들이 다 있긴 하겠지만, 이런 방식으로 식습관을 바꿈으로써 도움이 될 수도 있는데요. 아직까지는 연구는 초기 단계에 있으나 가능성은 있다. 이렇게 보시면 되겠습니다.

 

3. 정서적 부분 개선

 

영양, 운동, 수면, 정서적인 부분 등 이런 부분들인데 이 글에서는 정서적인 부분을 얘기하고 싶어요. 어떤 분들은 배가 고프지 않은데 음식을 찾는 경우들이 많이 있어요.

 

예를 든다면 오늘 스트레스를 많이 받고 기분이 좀 좋지 않습니다. 근데 아이스크림 한 통을 먹기 시작한 거예요. 바닥이 보일 때쯤 기분이 좋아진 거예요. '어라, 이걸 먹으니까 기분이 좋아지네' 다음에 기분이 좀 안 좋을 때 또 먹어 보니까 또 기분이 좋아졌어요.

 

그러면 이런 행동이 강화가 됩니다. 내가 기분이 안 좋거나 스트레스를 받거나 할 때 음식으로, 특히 달달한 음식으로 풀려고 하는 그런 성향이 생기게 되고 결국은 비만한 체질로 가는 경우가 많습니다.

 

다이어트에 적이 되는 상황이 생길 수가 있죠. 사실 가만히 생각해 보면 처음에 기분이 나쁘고 할 때 음악을 들었다던지 아니면 잠깐 나와서 산책을 했어도 그 기분이 좋아졌을 수도 있어요.

 

근데 음식으로 시작했던 거죠. 그럼 어떻게 해야 되느냐 하는 부분인데, 너무 바쁜 같아요. 현대인들이 너무 바쁘게 살면서 생각할 틈이 없다고 얘기해요.

 

독일에 계신 한국 출신의 철학가 한병철 씨라 하는 분이 'Vita Contemplativa'라고 하는 말을 썼어요. '사유의 삶'이라고 했는데, 생각을 하면서 살아야 된다고 하는 거고요.

 

스케줄표가 아무리 꽉 차도 충만한 삶은 아니다. '사유하는 삶' 결국 마음 챙김으로 귀결될 수가 있겠는데, 너무 우리가 물리적인 쪽으로만 생각하지 말고 영적인 부분도 생각을 해야지, 다이어트에 도움이 된다고 해요.

 

4. 효과적인 다이어트 방법

 

음식점에 가서 100가지 정도 메뉴가 있으면 그중에 골라 먹을 수 있듯이, 다이어트도 골라 할 수가 있어요. 시중에 다이어트류가 얼마나 많은지 한 번 보니 거의 정말 100까지 정도 있는 것 같아요. 그걸 분류를 해 봤습니다.

 

딱 세 가지입니다. 첫 번째로 뭐냐면 얼마나 먹느냐, 둘째는 무엇을 먹느냐, 셋째는 언제 먹느냐에 그 메뉴판에서 고르시면 돼요.

 

4.1 얼마나 먹느냐?

 

얼마나 먹느냐고 보게 되면은, 다이어트를 가장 세게 하는 건 안 먹는 거죠. 근데 안 먹고살 수는 없으니까, 초저열량식이에요. 이것은 하루에 800kcal 미만입니다.

 

그다음에 또 하나 해볼 수 있는 건 뭐냐면은, 지금 내가 먹고 있는 거에서 일정 칼로리를 빼는 거예요. 요새 휴대폰 앱들을 이용하여 내가 하루에 얼마나 먹는지를 보니까, 어 내가 2,500kcal 먹고 있네, 500을 한 번 빼보자 할 수 있는 거예요.

 

그럼 2,000을 먹게 되는 거죠. 이런 식으로 하는 칼로리를 제한하는, 그런 다이어트가 있을 수 있습니다. 사실 500kcal 빼는 게 그렇게 어렵지 않아요.

 

밥 1/3 공기가 100kcal 예요. 밥 1/3씩 빼면 하루에 300 뺄 수 있고, 거기다가 카페 모카 크림 추가하면 크림이 대략 200칼로리 될 수 있거든요. 크림 하나 빼 버리면 하루에 500이 줄어드는 거예요.

 

그렇게 하면은 일주일에 0.5kg 정도 체중이 빠질 수가 있습니다.

 

4.2 무엇을 먹느냐?

 

둘째는 무엇을 먹느냐 하는 것인데, 과거에는 저지방식이 대세였죠. 과거에는 '지방이 나빠' 이렇게 했었는데, 최근에는
'탄수화물이 나빠'로 바뀌고 있죠. 그래서 최근에 이제 저탄고지, 그다음에 지중해식, 구석기 다이어트라는 게 있었어요.

 

이거는 뭐냐면 우리가 신석기 혁명이 있고 농업을 하고 축산을 하잖아요. 그런 거 안 먹는 거예요. 곡식류, 가금류, 가축류 이쪽은 안 먹고 그 외에 나머지를 먹는 이런 식의 다이어트도 있어요.

 

그래서 무엇을 먹느냐 하는 부분인데 이거는 개인의 기호와 굉장히 많이 관계된다고 이해를 하시면 되고 한 가지 좀 경계하고 싶은 건 뭐냐면 원푸드 다이어트가 있어요. 그런 거는 한쪽으로 그 영양 섭취가 쏠리기 때문에 바람직하지는 않다고 생각해요.

 

4.3 언제 먹느냐?

 

그다음에 언제 먹느냐 하는 것인데 이거는 언제 먹느냐? 보다는 얼마나 굶은 것이 사실은 키포인트입니다.

 

처음 시작할 때는 하루 먹고 하루 굶는 걸로 시작을 했는데 하루 굶는 게 너무 힘든 거예요. 그래서 어 25% 먹자, 예를 들어서 2,000kg 칼로리 먹는 사람은 굶는 날은 500kg 칼로리만 먹자. 이렇게 됐죠.

 

그걸 하루 먹고 굶고, 먹고 굶고 이게 원칙입니다. 근데 그 너무 힘들잖아요. 그래서 일주일에 두 번만 한 번 굶어 보자. 이게 이제 5대 2 다이어트예요.

 

5일은 그냥 먹고, 이틀 정도는 아주 적게 먹는 형태로 가는 게 이제 5대 2 다이어트가 되겠고. 그게 힘드니까 한 달에 닷새를 달아서 좀 적게 먹는 식으로 해 보자! 이게 이제 금식 모방 다이어트라고 하는 데 이렇게만 해도 좋아 좋아진다고 해요.

 

근데 이게 사람이 하루 먹고 하루 굶고 이런 걸 사회생활하면서 하기 쉽지가 않잖아요. 하루 내에서 한 번 해 보자라고 하는 게 있는데, 이 개념을 조영민 교수가 처음으로 우리나라에 소개를 했었습니다.

 

"Time Restricted Feeding 시간제한 다이어트"라는 이름을 붙였었는데, 하루를 정해 놓고 12시간은 내가 아무것도 먹지 말자. 또는 14시간은 아무것도 먹지 말자. 이런 식으로 정할 수가 있어요. 그 나머지 시간에는 먹게 되는 거죠.

 

이게 이제 시간제한 다이어트인데, 이런 식으로 해서 언제 먹느냐의 개념으로 접근을 해 볼 수가 있습니다. 이런 모든 방법들이 대부분 한 5kg 정도의 체중 감량을 가져올 수 있다고 보시면 돼요.

 

왜 이런 다양한 종류가 있고 이걸 메뉴판에서 고르는 게 필요하다고 말씀드리면 하나를 하다 보면 질릴 때가 있어요 갈아타는 거죠.

 

이번에는 얼마나 해? 무엇으로 한 번 갈아타 보자! 이제 언제로 갈아타 보자! 이렇게 왔다 갔다 해 볼 수가 있습니다. 이거를 갈아탔다고 해서 살이 더 빠지진 않아요.

 

근데 요요에 의해서 올라가는 거는 막아볼 수가 있습니다. 그래서 이 다양한 다이어트법 중에서 골라먹는 재미, 이런 식으로 다이어트를 하시면 지속 가능하지 않을까 싶습니다.

 

일단 살을 빼는 건요, 안 먹어야 빠져요. 운동으로는 안 빠진다고 보시면 됩니다. 운동으로 빼려고 하면은, 내가 국가 대표가 됐다고 생각하고 운동을 하셔야 돼요. 일반적으로는 먹는 양을 줄여서 빼는 것이 훨씬 유리하다.

 

5. 최근 연구 결과

 

최근에 굉장히 재밌는 연구 결과가 실린 바가 있는데, 앞에서 5대 2 다이어트 말씀드렸잖아요. 그래서 일주일에 이틀을 거의 금식하다 피하는 그룹과 위크앤드 워리어그룹(주말에만 죽자 고운동하는 사람들) 이 있어요. 결국 이것도 5대 2죠.

 

두 개를 비교해 보면 5대 2 다이어트 한쪽이 살이 빠지고 위크앤드 워리어 쪽은 살이 많이 빠지진 않는다 하는 걸 보고한 결과가 있어서 굉장히 흥미롭게 봤는데, 역시 살을 뺄 때는 안 먹어야 되는구나! 이런 결론을 얻을 수 있습니다.

 

근데 먹는 양을 줄이면 어떻게 돼요? 기초 대사율이 증가해요. 그래서 원칙은 적게 먹어서 빼고 나서 운동으로 유지한다 이런 공식이 많이 등장하게 됩니다.

 

6. 굶어도 실패 다이어트

 

요요가 생기는 가장 흔한 다이어트는 무리한 다이어트입니다. 할 수 없는 걸 하는 거죠. 그러니까 우리 몸이 적응할 수 있게 점진적으로 할 필요가 있고, 몸에 맞게끔 차근차근 고쳐 나가는 게 좋지 않을까 싶어요.

 

그렇게 하기 위해서는 나를 객관적으로 바라보는, 즉 나를 이제 한 발짝 떨어져서 관찰하게 되는 거죠. 그럼 어떻게 하면 되느냐? 일기를 쓰는 겁니다.

 

먹는 거, 운동하는 거, 일기를 쓰든지, 아니면 앱으로 기록을 해서 저녁에 평가를 해 보는 거예요. 얼마 먹었지? 운동했나? 이런 방법으로 모니터링을 하면서 조절을 하시게 되면, 지속 가능한 다이어트를 할 수가 있고요.

 

이런 모니터링도 없이 무리해서 '아, 오늘 굶어 볼래!' 이러면 안 되죠. 그래서 지속 가능한 방식으로 다이어트를 하게 되면은 성공할 수가 있고, 뭐든지 무리하면 잘 안 되는 수가 많습니다.

 

7. 이것만 알아도 반은 성공

 

다이어트에 도움이 되는 호르몬은 약으로 쓰이고 있죠. 최근에 아주 핫한 'GLP1'이라고, 우리가 식사를 했을 때 음식물이 소화 흡수가 될 때 소장에 있는 내분비 세포가 있어요.

 

그중에 L 세포에서 GLP1 분비를 하는데 세 가지 기능을 합니다.

 

① 첫째는 혈당 조절을 위해서 '인슐린을 조금 더 많이 내보내세요'라는 신호를 보내는 작용을 하고,

② 둘째는 '이제 좀 그만 드세요'라고 하는 그런 신호를 보내고,

③ 셋째는 '너무 많이 먹었으니까 빨리 내려보내지 말고 위장이 천천히 장으로 내려 보내요' 위장운동을 좀 줄이라는, 이런 세 가지 신호를 보내게 됩니다.

 

그래서 이 호르몬이 많으면 많을수록 식욕은 더 억제가 돼요. 위장에서는 천천히 내려오니까 어떻겠어요? 속이 금방 차겠지요. 금방 포만감이 오고, 이 포만감이 오랫동안 지속되는 그런 효과가 있습니다.

 

그래서 이 GLP1 같은 경우에는 음식을 먹은 양에 비례해서 많이 나오게 되어 있는데, 음식을 많이 먹지 않는데 GLP1 많이 만들 수 있느냐는 굉장히 중요한 연구 주제였어요.

 

한 가지 가능한 방법은 뭐냐면 식이 섬유를 섭취하시게 되면 GLP1이 분비가 좀 촉진이 됩니다. 조영민 교수팀도 한 번 연구해 본 적이 있는데, ① 식이 섬유를 먼저 먹고 식사를 하는 경우, ② 식사를 하고 나서 식이 섬유를 섭취한 경우를 비교해 보면 식이섬유가 먼저 들어가면 GLP1이 더 나오게 됩니다.

 

최근에 채소류를 먼저 먹고 탄수화물 나중에 먹자 이런 거꾸로 식사법이 있잖아요. 식이 섬유가 먼저 들어가서 장에서 식욕을 조절하는 호르몬을 먼저 내보내고, 그다음에 칼로리 많은 게 들어오게 되면 좀 더 유리해진다.

 

그래서 먹는 순서를 바꾼다든지, 식이섬유를 많이 먹는다든지 이렇게 되면 이제 GLP1 분비를 촉진시킬 수가 있고요. GLP1 일반적인 약으로도 지금 개발이 되고 있어서 앞으로 체중 조절하는 데는 좀 더 큰 도움이 되지 않을까라고 기대감이 있어요.

이 글은"지식인사이트의 조영민교수"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

8. 결론

 

① 체중 조절은 단순히 외모를 위한 것이 아니라, 전반적인 건강을 위한 필수 요소입니다.

 

② 운동과 식단 조절을 통해 체중을 관리할 수 있지만, 물만 마셔도 살이 찌는 현상을 경험하는 사람들에게는 더 많은 노력이 필요합니다.

 

③ 장내 세균의 균형을 유지하고, 영양소를 고르게 섭취하며, 일상생활에서 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 또한, 정서적 스트레스를 음식으로 해소하는 습관을 고치고, 영적 삶을 고려하는 것도 체중 조절에 도움이 됩니다.

 

④ 다양한 다이어트 방법이 있지만, 자신에게 맞는 지속 가능한 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

⑤ 마지막으로, 식이 섬유와 GLP-1 연구와 같이 과학적으로 검증된 방법을 활용하면 체중 감량에 더욱 효과적일 수 있습니다. 꾸준한 노력과 올바른 방법으로 건강한 체중을 유지하세요.

 

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