설탕 대신 사용 가능한 대체 감미료의 모든 것

대체 감미료는 설탕을 대신하여 칼로리를 줄이고 혈당 관리를 돕는 중요한 식품 성분입니다. 그러나 다양한 종류와 특성을 가지고 있어 선택에 신중함이 필요합니다. 이번 글에서는 대체 감미료의 종류와 특징, 사용 시 주의사항 등을 알아보겠습니다.

 

설탕 대신 사용 가능한 대체 감미료의 모든 것

 

부제: 설탕 대체 감미료 종류와 특징, 주의사항

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 인공 감미료
• 2. 열매 감미료
• 3. 탄수화물류 감미료
• 4. 비탄수화물류 감미료
• 5. 실사용시 주의사항
• 6. 결론
• 7. 도움 되는 글

 

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 대체 감미료는 칼로리가 낮고 혈당을 올리지 않는 설탕 대체물입니다. ▣ 인공감미료와 천연감미료로 구분되며, 각기 다른 특성과 장단점을 지닙니다. ▣ 당알콜은 소화기 증상 유발 가능성이 있어 적절한 양을 섭취해야 합니다. ▣ 스테비아와 알룰로스는 혈당에 영향을 주지 않으며, 0칼로리 감미료로 주목받습니다. ▣ 아스파탐과 아세설팜칼륨은 강한 단맛을 제공하지만, 과도한 섭취는 피해야 합니다.

 

 

설탕 대신 쓰는 대체 감미료는 진짜 꿈의 물질일까?

 

여러분! 1번, 단맛이 난다. 2번, 살이 안 찌든 지, 덜 찐다. 3번, 칼로리가 0이든지 매우 낮다. 4번, 혈당을 아예 안 올리든지 매우 적게만 올린다.

 

이런 물질이 있다면 어떨까요? 놀랍게도 있습니다. 그것도 우리 주위에 많이 있습니다. 바로 대체 감미료입니다.

 

다이어트의 꿈의 물질(?), 거의 뭐, 초전도체, AI, 양자 컴퓨터 이 정도 수준이죠. 정말로 꿈의 물질일까요? 오늘 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

대체감미료란?

 

 

대체 감미료란 뭐냐? 감미료는 맛을 달달하게 해주는 양념을 말하는데요. 보통은 설탕입니다.

 

대체 감미료는 이러한 설탕을 대체해 줄 수 있는 녀석을 말하죠. 그러면 이걸 왜 대체해야 될까? 설탕이 단맛을 내주는 건 참 좋은데요. 1g에 4칼로리가 있고 혈당을 올려서 결과적으로 지방합성이 활성화되기 때문입니다.

 

즉, 살이 찌게도 만들고 당뇨 등의 문제도 발생시켜서 안 좋은 거죠. 그래서 여러분이 직접 요리를 할 때 쓰지 않더라도 식품 업계나 이런 곳에서 이 대체감미료를 정말 수많은 제품에 이미 사용하고 있습니다.

 

막걸리 등 설탕이 들어간 음식에도 칼로리 조금 줄여보려고 일부는 설탕 넣고 일부는 대체 감미료 넣고 조리를 하기도 해요.

 

그래서 대체감미료를 잘 아시는 게 굉장히 중요합니다. 대체감미료에 대한 종류와 특징에 대해서는 이 글의 맨 아래에 표로 정리되어 있어니 참고하세요.

 

대체 감미료 종류

 

일단 대체 감미료에는 여러 가지 종류가 있는데요, 그중에서 일단 인공감미료와 천연감미료로 일단 나눠볼 수가 있습니다.

 

인공감미료는 말 그대로 사람이 인공적으로 만든 것이고요,  아스파탐, 아세설팜칼륨, 사카린 등이 있습니다.

천연감미료는 자연에 원래 있던 것을 추출하든지 아니면 그대로 가져다 쓰는 건데요,

 

참고로 인공이라고 해서 무조건 나쁘고, 천연이라고 해서 무조건 좋은 건 아니에요.

 

천연 물질 중에 뱀독도 있고 벌독도 있죠. 그런 것을 천연이라고 좋다면서 혈관에 일부로 집어넣는 분은 절대로 없겠죠.

 

사실 우리한테 더 중요한 분류는 따로 있습니다. 여러분에게 더 중요한 대체감미료 종류별 구분입니다.

 

1. 인공감미료

 

 

 

 

1.1 당알콜

 

첫 번째로는 당알콜이 있습니다. 당알콜은요, 쉽게 말씀드리자면 당, 즉 설탕인데요. 이걸 알코올로 변환시킨 겁니다.

 

설탕의 구조 일부만 살짝 바꿔가지고 알코올처럼 만든 거예요. 그리고 당알콜은 이름을 보면은 꼭 끝에 itol 이런 식으로 꼭 들어있어요. 쉽게 구분이 가능합니다.

 

자일리톨이 한 예입니다. 그래서 얘네들 특징이요, 원래는 당이었다 보니까 대부분 단맛이 나요. 그런데 구조가 바뀌었잖아요. 구조가 바뀌어서 칼로리가 설탕보다 낮습니다. 또 혈당을 올리는 것도 설탕보다 훨씬 적습니다.

 

자주 쓰이는 당알콜 중에 일단 에리스리톨이 있어요. 많이 들어보셨을 텐데, 설탕의 60~70% 정도 단맛이 나고요, 열을 가해도 돼서 요리에도 사용이 가능합니다.

 

다만 이게 알갱이가 조금 잘 안 녹아요. 그래서 좀 녹였을 때도 서걱서걱 거리는 느낌이 조금 날 수도 있어요. 대신 칼로리는 굉장히 낮아가지고 거의 제로칼로리에 가깝고요, 혈당도 거의 오르지 않습니다.

 

하지만 단점이 맛이 설탕과 완전히 같지는 않아서요. 끝에 박하처럼 약간 화한 맛이 살짝 있어요. 그리고 마지막으로, 이건 천연감미료는 아니고요. 주로 옥수수 전분 등에서 추출합니다.

 

1.2 말티톨

 

또 자주 쓰이는 말티톨이라는 게 있는데요, 이거는 설탕의 75~90% 정도 단맛을 내고요, 어느 정도는 요리도 가능하지만, 이거는 150~160도 이상에서는 변성됩니다.

 

그리고 칼로리는, 설탕의 50% 정도는 되고, 혈당도 설탕의 50% 정도는 올립니다.

 

1.3 소르비톨

 

마지막으로 소르비톨이라는 녀석도 있는데, 이 녀석도 말티톨이랑 조금 비슷한 포지션이라고 보시면 됩니다. 물론 이외에도 자일리톨 등 다른 당알콜들이 있는데요, 어느 정도 유사한 성질을 보인다고 보시면 돼요.

 

1.4 인공감미료 특징

 

특히 또 한 가지 공통점이 있어요. 그게 뭐냐면 소화가 잘 안 되고, 완전히 흡수가 잘 안 되기 때문에, 이걸 많이 먹게 되면요 뭐 소화불량, 복부 가스, 복부팽만, 그리고 설사 등등을 일으킬 수 있습니다.

 

물론 적게 먹으면 보통 문제는 없다고 보시면 돼요. 하지만 이걸 많이 먹으면 이렇게 되는데요.

 

얼마부터 먹은 거가 많은 거냐? 예민한 사람은요, 하루 20g부터도 그럴 수 있다고도 하는데, 사람마다 차이가 큽니다.

 

그래서 사람마다 케바케가 무척 크기 때문에, 내가 먹고 힘들면, 나한테는 요정도밖에 안 맞는구나라고 생각을 하시면 돼요.

 

그리고 물론 이런 소화기 증상 외에는 이러한 당알콜들 거의 대부분 거의 전 세계에서 공통적으로 몇십 년간 사용되어 왔기 때문에 크게 위험한 점은 없다고 보셔도 됩니다.

 

다만 앞에 말씀드린 것처럼 정말 과량으로 대량으로 먹었을 때 좀 문제가 발생할 수 있고, 또 몇십 년씩 계속 이걸 많이 장기적으로 오래 먹으면 문제가 있을 수도 있지 않을까 라는 가능성이 조금씩 제기되고 있어서 소량만 단기로 조금씩 드시는 것은 뭐 상관없을 것 같아요.

 

2. 열매 감미료

 

2.1 나한과

 

설탕 대신 사용 가능한 대체 감미료의 모든 것

 

 

그리고 당알콜 외에 또 잘 알려진 것으로 열매도 있습니다. 나한과라고 해서 중국 광서성 계림 지역에서 나오는 과일이 있는데요.

 

여기서 추출한 설탕이 혈당을 올리지 않고 칼로리도 0입니다. 단맛은 설탕의 200배~300배 정도이고요. 너무 달다 보니까 거의 뭐 에리스리톨이나 설탕과 유사한 단맛을 내기도 합니다.

 

이건 조리도 가능한데요. 에리스리톨은 알갱이가 좀 남는데 이거는요 알갱이도 잘 녹아가지고, 베이킹 등에도 좀 많이 활용이 되는 편이에요.

 

2.2 미라클베리

 

그리고 과일 중에 또 미라클 베리라는 것도 있어요. 이건 서아프리카 지역에서 나오는 과일인데요. 미라쿨린이라는 단백질이 들어가 있습니다.

 

이 단백질이 우리 혀에서 신맛하고 쓴맛을 담당하는 세포의 기능을 저하시켜요. 그리고 단맛을 담당하는 세포의 기능을 활성화시킵니다.

 

그래서 이 과일을 먹고 나서 레몬이나 자몽처럼 신맛이 나는 음식이든 대부분의 음식을 먹었을 때 단맛을 좀 많이 느끼게 됩니다.

 

3. 탄수화물류 감미료

 

탄수화물류의 대체감미료도 있습니다. 얘네들은요 일단 탄수화물이에요. 그런데 탄수화물에도 포도당, 유당 등 다양한 종류가 있죠.

 

얘네도 그런 탄수화물의 한 종류인 건 맞는데 단맛은 나는데도 칼로리나 혈당 문제가 적거나 거의 없는 애들입니다.

 

3.1 스테비아

 

첫째로 스테비아가 여기에 포함되는데요. 브라질 등에서 1500년 정도 사용된 식물입니다. 달기는 설탕에 거의 100~300배 정도 달구요. 당질하고 칼로리가 거의 없어서 혈당도 거의 오르지 않고 살도 거의 찌지 않습니다.

 

대신 맛이 끝맛이 조금은 쓸 수가 있어요. 그래서 이 쓴맛을 없애기 위해서 효소로 처리를 하는 경우가 있습니다. 그게 바로 효소 처리 스테비아입니다.

 

WHO에서는 2008년도에 이 스테비아 1일 사용 한도를 몸무게 1kg당 4mg으로 정했고요. 사실 이 정도면 양이 생각보다 많은 거예요. 유해성은 크게 없다고 보셔도 됩니다.

 

3.2 알룰로스

 

또 알룰로스도 있습니다. 이거는 포도, 무화과 등에서 추출한 과당을 효소처리해서 만든 것입니다.

 

기본적으로는 혈당도 올리지 않고 0칼로리입니다. 맛은 약간 청량감이 있고요. 그래도 좀 설탕과 유사한 단맛을 좀 보이고 있어요.

 

근데 이건 가루로 되어 있는 100% 알룰로스라면 다 이게 해당이 되는데, 대부분 액상 제품을 좀 많이 팔죠. 근데 이 액상 제품은요, 보통 끈끈하게 만들려고 당류 가공품, 즉 설탕 비슷한 것들이 좀 들어가요.

 

그래서 칼로리나 혈당 부분은 그 첨가물 들어간 것만큼 안 좋아집니다. 그래서 그거는 좀 조심하셔야 되고. 이게 색이 투명하다 보니까 요리에 사용하기는 참 편해요. 그래서 슈퍼에서도 좀 쉽게 찾아볼 수 있는 편이에요.

 

3.3 프락토 올리고당

 

그리고 좀 비슷한 것으로 프락토올리고당도 있습니다. 이것은 옥수수 등의 전분을 가지고 만드는데 이게 당은 당인데, 즉 설탕은 설탕인데 구조가 좀 복잡한 당입니다.

 

쉽게 말하자면 구조가 매우 복잡하게 얽혀있다 보니 분해가 쉽지가 않아요. 그래서 식이섬유처럼 소화가 잘 안 되는 당입니다.

 

소화가 잘 안 되다 보니 칼로리는 설탕의 3분의 2 정도로 낮고 혈당지수도 좀 낮은 편이죠. 단맛은 설탕의 60~70% 정도 되고요. 점성이 있어서 요리에도 자주 쓰입니다.

 

4. 비탄수화물류 감미료

 

탄수화물이 아닌데 단맛을 내는 녀석들도 있습니다. 비 탄수화물류라고 보시면 됩니다.

 

4.1 아스파탐

 

일단 아스파탐이 있습니다. 단맛은 설탕의 200배 정도고요, 인공적으로 만들어낸 녀석입니다. 당이 아니다 보니까 당연히 혈당도 아예 안 올리고 칼로리도 없고요.

 

대신 요리는 좀 어려워요. 160도 이상의 열을 가하면 단맛이 없어집니다. 그리고 맛은 설탕이랑 거의 뭐 완전히 같지는 않고요. 약간 청량하고 좀 가벼운 단맛입니다.

 

이 아스파탐은 현재 많은 식품에도 쓰이고 있어서 뭐 대체적으로는 안전하다고 여겨집니다. 하지만 페닐케톤뇨증이라는 질병을 가지고 계신 분이라면 아스파탐의 페닐알라닌이 많이 들어있는데 그걸 분해하지 못할 수가 있어요.

 

그래서 이분들은 좀 위험할 수가 있습니다. 하지만 이 병이 뭐 흔치는 않은 거기 때문에 일반사람은 큰 문제가 없다고 생각돼요.

 

그리고 또 이번에 IARC(국제 암 연구 기관)에서 발암물질이 2B군으로 분류한 적이 있긴 있어요. 하지만 이 같은 군에 똑같이 분류된 애들 중에 김치도 있고요(?) 알로에도 있어요. 핸드폰 전자파도 있습니다.

 

따라서 이걸 막 대량으로 엄청 먹지만 않으면 그렇다면 그렇게까지 위험한 건 아니라는 점 말씀드리고요.

 

4.2 아세설팜칼륨

 

그리고 이 비탄수화물류에 아세설팜칼륨도 있죠. 우리가 흔히 먹는 제로 콜라에 들어가는 녀석입니다. 이 녀석도 설탕의 200배 단맛인데 뒷맛이 약간 씁쓸합니다. 이 녀석도 당은 아니다 보니까 혈당도 안 올리고 0칼로리입니다.

 

설탕 대신 사용 가능한 대체 감미료의 모든 것

 

또 열에도 강한 면이 있습니다. 위에 최종적으로 표로 정리했으니까 잘 살펴보세요.

 

이 글 전체를 안 보고 표만 딱 보고 하시면 오해할 수도 있으니까 꼭 이 글 전체를 읽으면서 이 대략적인 대체감미료에 대해 최종 정리를 꼭 하셨으면 좋겠습니다.

 

대체감미료, 정말 꿈의 물질일까요? 꿈의 물질까지는 아닌 것 같아요. 이게 장단점이 좀 있기 때문이죠.

 

예를 들어서 예일대 2000년 연구를 보면, 이 대체감미료를 먹는 것도요, 일반 설탕처럼 식욕을 자극할 수 있다고 합니다.

 

또 앞서 말씀드린 것처럼 대량으로 먹으면 소화장애를 일으키는 그런 녀석들도 또 있고, 심지어는 몇몇 연구에서는 장기적으로 정말 계속 엄청 많이 먹었을 때는 건강에 좀 안 좋을 수도 있지 않을까? 이런 것들도 연구가 좀 나오고 있어요.

 

하지만 우리가 일반적으로 먹는 수준까지는 괜찮겠지만요. 따라서 꿈의 물질까지는 아니고요, 그냥 유용한 도구라고 보시면 될 것 같습니다.

 

이 대체감미료들도 종류가 참 많아요. 얘네가 칼로리, 단맛, 단맛 중에서도 쓴맛, 화한 맛 등등 다양한 특징들이 있습니다.

 

그래서 이것도 자신에게 맞는 것을 골라서 써보시면 되고요. 절대적으로 좋은 1등 대체감미료 이런 건 없다고 보시면 됩니다. 본인에게 맞는 것을 쓰시면 됩니다.

 

5. 실사용시 주의사항

 

마지막으로 이 대체 감미료를 실제 활용할 때 꼭 주의하셔야 될 것 세 가지만 말씀드리겠습니다.

 

5.1 1일 권장량 확인

 

1일 권장량을 꼭 확인해야 합니다. 대체 감미료들 중에는 당알콜이나 프락토 올리고당처럼 소화가 잘 되지 않아서 이것을 많이 먹게 되면 소화기에 탈이 나는 것들이 좀 있어요.

 

주로 설사를 일으키는데, 이것은 어느 정도 정해진 양이 있긴 있지만, 이게 아까 말씀드린 것처럼 사람마다 케바케가 좀 심해요.

 

그래서 일단 거기에 권장량 적힌 것 그대로 일단 드셔보시고, '아 나는 그 정도 먹어도 속이 불편해'라고 하면, 더 줄여서 드시면 되고요. 아니면 다른 감미료를 좀 찾아보시면 됩니다..

 

5.2 성분 확인

 

실제 제품을 살 때 성분과 퍼센트를 꼭 확인하셔야 됩니다. 대부분이 실제 제품을 살 때는 대체 감미료만 100% 들어간 게 아닐 가능성이 높기 때문이에요.

 

예를 들어서 아까 말씀드린 올리고당 같은 경우에도 액체로 많이 판매가 되고 있는데, 프락토 올리고당만 들어가는 경우가 생각보다 좀 적고요. 대부분은 뭔가 액상과당 같은 설탕이 같이 좀 많이 들어갑니다.

 

물론 이렇게 섞인 걸 쓰더라도 정말 생으로 설탕만 완전히 쓰는 것보단 나을 겁니다. 하지만 본인이 얼마나 타이트하게 다이어트를 할 건지에 따라 이 부분은 정확히 아셔야 될 것 같고, 체크도 좀 하셔야 될 것 같아요.

 

3. 용도 확인

 

마지막으로 용도를 정확히 해야 해요. 대체 감미료는 말 그대로 설탕의 대체이지, 설탕 그 자체는 절대로 아닙니다.

 

각각이 설탕과 맛이 미묘하게 다르고, 풍미, 식감 등이 또 다 달라요.

 

예를 들어서 나한 과는 맛이 흑설탕에 좀 가까운 면이 있어요. 베이킹을 할 거라면 열에 약한 녀석들은 쓰지 못하겠고, 나한과는 흑설탕 맛이 나는데, 흑설탕이 들어가면 이상해지는 음료들이 있잖아요. 또 거기에는 넣을 수가 없겠죠. 여러분들에 맞는 대체감미료를 잘 선택하여 유용하게 잘 활용하셨으면 좋겠습니다.

이 글은"살빼남-다이어트 한의사"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

6. 결론

 

 

① 대체 감미료는 건강한 식단을 유지하면서도 단맛을 즐길 수 있는 좋은 대안입니다. 하지만 모든 대체 감미료가 동일하게 안전하거나 효과적인 것은 아닙니다. ② 에리스리톨, 말티톨, 소르비톨 같은 당알콜은 소화기 증상을 유발할 수 있어 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. ③ 스테비아와 알룰로스는 혈당과 칼로리에 거의 영향을 미치지 않으면서도 단맛을 제공하므로, 건강 관리에 유리합니다. ④ 아스파탐과 아세설팜칼륨은 강한 단맛을 제공하지만, 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 주의가 필요합니다. ⑤ 대체 감미료 선택 시에는 개인의 건강 상태와 필요를 고려하여 적절한 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 권장량을 준수하고, 제품 성분을 꼼꼼히 확인하는 습관을 가지는 것이 필요합니다.

 

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