식사량(200%에서 80%) 줄이기, 당뇨 다이어트 성공 비법

당뇨 및 다이어트 등을 위해 식사량을 조절하는 것은 매우 중요합니다. 과식과 폭식을 줄이고, 적정량을 섭취하는 방법을 알아보겠습니다. 오늘은 연구와 논문을 통해, 식사량을 200%에서 80~90%로 줄이는 방법을 소개합니다.

 

 

식사량(200%에서 80%) 줄이기, 당뇨 다이어트 성공 비법

 

부제: 200%에서 80%로, 식사량 조절 방법

 

이 글의 순서

• 0. 이 글의 요약
• 1. 규칙적인 생활
• 2. 사소한 식습관의 변화
•   2.1 식사집중
•   2.2 1인분 강박
•   2.3 음식의 식감
•   2.4 충분한 단백질과 섬유질
• 3. 결론
• 4. 도움 되는 글

 

0. 이 글의 요약

 

 

 

 

▣ 규칙적인 생활 습관이 다이어트에 큰 도움을 준다. ▣ 식사 집중을 통해 음식 섭취량을 줄일 수 있다. ▣ 1인분 강박을 피하고 적절한 양을 섭취해야 한다. ▣ 음식의 식감과 저작작용이 포만감에 영향을 미친다. ▣ 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하면 식욕 조절에 도움이 된다.

 

과식과 폭식을 하시는 분들 굉장히 많죠. 그런데 이렇게 200% 드시던 분들이 정상보다 약간 덜 먹는 정도, 한 80~90% 드셔도 정말 다이어트에는 큰 도움이 될 텐데요.

 

오늘은 연구와 논문을 통해서 먹는 양 줄이는 방법을 정확하게 알아보겠습니다. 식사량 200%에서 80에서 90% 돌아오는 방법을 함께 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 규칙적인 생활

 

식사량(200%에서 80%) 줄이기, 당뇨 다이어트 성공 비법(사진: 살빼남 유튜브)

 

첫 번째는 바로 규칙적인 생활입니다.

 

콜롬비아 의대의 2022년도 논문을 보시면 이런 그림이 있어요. 위 그림은 이 생체시계와 맞게 생활을 하는 정상적인 생활 사이클의 사람입니다.

 

생체시계란 뭐냐면 밤에는 졸리고 식사때 되면 배가 꼬르륵 거려 배고프고 그러죠. 이게 다 우리 뇌의 송과선이라는 곳에 서 시계가 돌아가고 있어서 그런 건데요.

 

마치 시계처럼 정확하게 시간을 딱딱 맞춰서 몸을 움직인다고 해서 생체 시계라고 부릅니다. 이런 생체 시계에 맞게 생활하는 거 즉 밤에는 잠을 자고요, 잘 때는 당연히 먹으면 안 되고요.

 

반대로 낮에는 일어나서 활동하고 식사를 제시간에 딱딱 해 주는 생활하는 게 생체시계와 맞는 생활입니다.

 

 

식사량(200%에서 80%) 줄이기, 당뇨 다이어트 성공 비법(사진: 살빼남 유튜브)

 

 

그런데 위 사진을 보면 야간 근무를 하게 되면 낮에는 자고요, 밤에는 음식을 먹습니다. 즉 생체 시계 안 맞게 완전히 거꾸로 하고 있죠.

 

이렇게 하면 생체 시계와 반대로 가게 되니까 에너지 균형에 문제가 생기게 되고요. 결과적으로 체중이 증가할 뿐만 아니라 심혈관계 질환이나 대사 질환도 생길 수 있다는 겁니다.

 

뿐만 아니라, 우리가 평일에는 이 생체 식에 맞게 잘하다가도 주말에는 막 친구들이랑 놀거나, 아니면 넷플릭스 보다가 늦게 자서 늦게 일어나고 밥도 늦게 먹고 이렇게 생활 습관이 망가지고 그럽니다.

 

이렇게 하는 것도 생체시계의 큰 교란이 생긴다는 겁니다. 이렇게 하면 결론적으로 살이 찌겠죠.

 

본 연구에서는 이러한 생채시계의 교란이 있으면 렙틴과 그렐린 등의 호르몬계 문제가 생길 뿐만 아니라 인체의 다양한 조절 능력에 문제가 생겨서 체중이 증가하고 질병이 생길 수 있다고 하였습니다.

 

우리가 그냥 생각하기에 평일에 생활습관 잘 지켰으면 주말에 좀 엉성하게 해도 될 거 같은데, 그게 아니라는 말이죠.

 

즉, 평일이든 주말이든 항상 일정하게 잤다가 일정하게 일어나고 밥도 제시간에 먹어 주는 것이 굉장히 중요합니다. 물론 야간 근무를 하신다면, 이거는 어쩔 수 없는 불리함은 분명히 있을 거예요.

 

하지만 그 안에서도 최대한 규칙적으로 하려고 노력을 하시면 그것도 분명히 도움이 됩니다. 참고해 주시면 좋을 것 같아요.

 

2. 사소한 식습관의 변화

 

 

 

 

식사량이 200%에서 80%로 돌아오는 방법. 두 번째, 사소한 식습관의 변화입니다..

 

'티끌 모아 태산이냐, 아니면 티끌 모아봤자 또 티끌이냐'에서 여러분들은 어느 쪽을 선택하시겠습니까?

 

살빼남 한의사가 10년간 비만환자를 진료 보니까, '티끌 모아서 태산이 아닐 수 있어요' 하지만 최소 여러분이 비빌 만한 언덕은 만들 수 있다고 해요.

 

2.1 식사집중

 

일단 1번, 'Attentive Eting'. 식사 집중을 하셔야 됩니다. 음식에 집중해서 이 맛을 충분히 음미하면서 먹는 거를 식사 집중이라고 하는데요.

 

버밍햄 대학의 2013년도 연구를 보면 핸드폰이나 TV 등을 보면서 음식을 먹으면 음식 섭취량이 늘어났다고 합니다. 현재 먹고 있는 음식을 더 먹기도 하는데, 그다음 식사나 그다음 먹는 것까지도 영향을 미쳤다고 하죠.

 

식사에 집중을 안 하면서 먹으면 인간의 뇌에서 내가 뭘 먹었는지도 인식을 잘 못해서 기억이 안 날 수도 있다고 합니다.

 

2.2 1인분 강박

 

그리고 2번, Completion Compulsion 1인분 강박을 기억하셔야 됩니다. 1인분 강박이라 것은 자신에게 주어지는 1인분을 남기지 않고 전부 먹으려는 습성을 말합니다.

 

펜실베니아 주립대 2002년도 연구를 보면, 1인분을 많이 주면 총 섭취 칼로리양이 늘어났고요, 1인분을 적게 주면 총 섭취 칼로리양이 줄었습니다.

 

사람은 정해진 1인분을 다 먹으려고 하는 습성이 있고, 정해진 1인분을 또 다 먹고 나면 어느 정도 만족감도 생긴다는 것이죠.

 

음식을 남기면 안 된다는 죄책감이란? 또 1인분은 먹어도 된다는 생각, 이런 사회 심리적 요소들의 영향이 매우 크다고 합니다.

 

2.3 음식의 식감

 

그리고 3번, Food Texture에 주의하셔야 됩니다. 이건 음식의 식감을 이야기하는데, 저작 작용, 즉 씹는 것과도 연관이 되어 있습니다.

 

리드 대학이 2020년도 연구에서 817명을 대상으로 분석을 해봤더니, 음식의 식감은 얼마나 배가 부르냐? 그리고 음식을 얼마나 먹느냐?, 마지막으로 식욕 억제까지 영향을 미쳤습니다.

 

이것은 우리가 음식을 먹을 때, 그걸 씹으면서 맛도 느끼고, 마지막으로 목으로 넘기면서 느끼게 되는데, 여기서 심리적인 포만감이 생기기 때문이라고 하고요.

 

또 캘리포니아 대학의 2015년도 연구에 따르면, 오래 씹어서 먹을수록 배고픔은 줄고 포만감은 늘었습니다. 추가로 당연히 먹는 음식량도 줄었고요.

 

이건 앞서의 심리적 포만감도 있는데, 실제 이 저작 작용(씹는 작용)을 통해서 포만감을 느끼게 해주는 장내 호르몬들이 분비돼서 그렇다고 합니다.

 

이런 것들 종합해 봤을 때 이 식사를 하실 때는 식사에만 딱 집중하시고, 핸드폰이나 TV 이런 거 자꾸 보지 마시고, 또 애초에 식사 준비하실 때 1인분을 적절한 양만 덜어서 내 앞에 딱 놓으시고요.

 

많이 먹고 남길 생각하지 마시고, 또 마지막으로 음식을 믹스기에 갈아먹거나 하지 마시고, 씹는 맛을 좀 살려 주셔 가지고, 좀 오래 제대로 씹어서 드시는 게 좋겠습니다.

 

2.4 충분한 단백질과 섬유질

 

식사량 200%에서 80%~90% 돌아오는 방법. 방법 세 번째는요, 충분한 양의 단백질과 섬유질을 항상 먹어 주는 겁니다.

 

칼리지런던 의대의 2006년도 연구를 보시면, 단백질을 섭취하면 소장에서 '펩티드 YY' 줄여서 PYY 분비됩니다.

 

그리고 이 호르몬은 포만감이 생기게 해 주죠. 이게 배가 빨리 부르고요, 그 포만감이 유지도 됩니다. 그러면 음식을 덜 먹게 되겠죠.

 

미네소타 대학의 2013년도 연구에서 44개의 연구들을 분석해 봤더니, 섬유질을 처방한 사람들 중 39%가 식욕이 감소했습니다. 22% 사람들은 실제로도 음식을 적게 먹기도 했고요.

 

또 중요한 건 이 섬유질도 종류에 따라서 좀 다를 수 있는데, 섬유질의 젤 형태에 가깝고 더 끈적하고 묽지 않고 진할수록 식욕 조절 효과가 더 좋았습니다.

 

한마디로, 물 형태 그냥 묽은 섬유질보다는 좀 꿀처럼 진득한 느낌의 섬유질이 좀 더 식욕 조절이 좋았다는 것이죠. 물론 어떤 형태의 섬유질이든 다 좀 도움이 되긴 합니다.

 

결론적으로, 단백질과 섬유질을 많이 먹을수록 다른 음식들을 적게 먹을 수 있습니다.

 

여기에 더해서, 이 음식들을 언제 먹느냐도 영향을 좀 미치는데요, 이건 밀 시퀀싱(Meal Sequencing)을 하는데요.

 

단백질과 섬유질을 식사할 때 가장 먼저 먹고, 지방을 중간 정도에 먹고 탄수화물과 당질을 가장 마지막에 먹는 방식입니다.

 

기후 의대의 2020년도 연구를 보면, 식사 전에 단백질과 섬유질 등을 섭취하고 탄수화물을 맨 마지막에 먹으면 식후 혈당을 낮춰주는 효과가 있어서 체중 감량에도 도움이 된다고 하죠.

 

그리고 혹시나 해서 말씀드리는데요, 왜 80%, 90% 만 줄이냐. 이왕 안 먹을 거면 그냥 무조건 안 먹고, 10~20 % 정도로 줄이던지. 그냥 아예 굶으면 빠질 텐데라고 생각을 하실 수도 있어요. 

 

그런데 그렇게 하시면요, 대사적응이 일어나서 몸에서 적게 들어오는 만큼 에너지를 또 적게 쓰게 됩니다. 그러면 기초 대사량도 훅훅 떨어지게 되고, 몸이 조금만 먹어도 살찌는 몸으로 변하게 되겠죠.

 

결과적으로 날이 갈수록 살도 점점 안 빠지게 되고, 정체기도 계속 오고, 그리고 요요도 훨씬 잘 오게 되겠죠.

 

따라서 먹는 양을 줄이더라도 적절하게 줄이시면 되고요. 무조건 많이 줄일수록 좋다. 이렇게만 생각하시면 안 됩니다.

 

여러분들은 오늘 가르쳐 드린 방법들을 통해서 적정 양인 하루 2000칼로리 정도로 식사량을 잡아 보시고, 너무 무리해서 절식을 하거나 굶거나 하지는 마시기 바랍니다.

이 글은"살빼남 다이어트-한의사"의 유튜브 방송내용을 재구성한 내용입니다.

 

 

 

 

 

3. 결론

 

● 식사량을 200%에서 8090%로 줄이는 것은 단순히 양을 줄이는 것보다 더 복잡한 과정입니다. 규칙적인 생활 습관을 유지하고, 식사에 집중하여 음미하며, 1인분 강박을 피하고 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. ● 또한 음식의 식감과 저작작용을 통해 포만감을 느끼고, 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하여 식욕을 조절하는 것이 필요합니다. ● 너무 극단적으로 식사량을 줄이는 것은 오히려 대사 적응을 일으켜 기초 대사량을 떨어뜨리고 요요 현상을 초래할 수 있습니다. 따라서, 적절하게 식사량을 조절하고, 건강한 다이어트 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

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